logo

Walaupun semasa kehamilan, hampir setiap wanita memikirkan bagaimana dia akan menjaga selepas melahirkan. Dan ketika saat paling sukar ada di belakang, dan anda menggendong bayi anda, ada saatnya anda harus menjaga diri anda.

Perlu diingat bahawa proses pemulihan tidak begitu sederhana dan memerlukan beberapa bulan, walaupun latihan akan ditingkatkan.

Pertama sekali, jaga diri anda dan jangan menjalani gaya hidup yang terlalu pasif. Menggerakkan sumber dalaman anda dan mula melakukan latihan fizikal. Anda boleh memulakan latihan sebulan selepas melahirkan. Secara beransur-ansur, beban dapat ditingkatkan. Bahagikan latihan kepada beberapa kumpulan, latihan yang berbeza akan membantu menguatkan perut, dada dan pinggul.

Latihan untuk menguatkan perut dan pinggang

Berbaring di punggung, angkat kaki anda pada sudut yang betul. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Kami meregangkan otot punggung dan punggung. Seterusnya, panjangkan kaki secara bergantian, lakukan perlahan-lahan dan dengan usaha. Untuk hari-hari pertama, ulangi latihan enam kali, dan kemudian lakukan 20 pengulangan.

Menjadi sehingga kaki selebar bahu. Luruskan punggung. Ambil pergelangan tangan kiri dengan pergelangan tangan kanan. Seterusnya, angkat lengan anda di atas kepala anda, dan tahan sehingga tiga. Kemudian kami menurunkan tangan dan menukarnya. Hasilnya, anda harus melakukan 5 latihan untuk setiap lengan.

Latihan untuk menguatkan pinggul dan punggung

Kami berbaring di punggung dan meletakkan kaki kiri di lutut kaki kanan. Paha kaki kiri dipusingkan. Seterusnya, tarik lutut kanan ke dada, anda pasti berasa tegang. Pastikan pinggul anda ketat sekitar 5-10 nafas. Kemudian perlahan-lahan turun dan berehat. Lakukan senaman sebanyak 3 kali pada setiap kaki..

Senaman selepas bersalin - latihan terbaik untuk kecergasan pemulihan dan satu set langkah untuk menurunkan berat badan dengan cepat

Latihan pembetulan yang tepat pada masanya selepas melahirkan dapat menyumbang kepada pemulihan angka dan kesejahteraan yang cepat setelah melahirkan. Semasa mengandung, tubuh wanita mengalami tekanan yang luar biasa. Otot perut, kaki, dada memerlukan aktiviti fizikal yang diperbetulkan.

Penyelesaian untuk masalah ini adalah pelaksanaan kompleks latihan selepas bersalin.

Faktor yang Perlu Dipertimbangkan

Latihan apa yang boleh dilakukan setelah melahirkan dan yang mana tidak, disarankan untuk memutuskan setelah lawatan ke doktor. Ini disebabkan oleh ciri kehamilan dan proses kelahiran. Oleh kerana ia boleh berlaku dengan cara yang berbeza: bahagian caesar, air mata, urat melebar dan keadaan lain.

Walau bagaimanapun, dengan pendekatan yang wajar, latihan selepas bersalin di rumah dapat dilakukan jika dilakukan dengan lembut dan sesuai untuk semua kategori di atas..

Senaman yang paling berkesan untuk otot intim

Salah satu latihan yang paling berkesan yang dapat dilakukan segera setelah melahirkan, jika tidak ada air mata tisu lembut atau setelah sebulan, jika air mata itu adalah latihan Kegl setelah melahirkan anak.

Latihan yang dilakukan oleh pakar sakit puan Amerika, Arnold Kegl membolehkan anda menguatkan otot-otot dasar panggul dan perineum, yang sangat penting selepas melahirkan anak..

Inti latihan adalah kesederhanaan mereka dan ketiadaan faktor khas yang diperlukan untuk pelaksanaannya, seperti tempat, masa, bentuk fizikal.

Untuk mencapai hasil yang diinginkan dan mengembalikan kecergasan dan kesejahteraan fizikal, anda perlu memulakan dengan latihan pertama kompleks - ketegangan bergantian dan kelonggaran otot intim, yang terdiri daripada ketegangan 10 saat dan relaksasi otot 10 saat. Tempoh latihan adalah 5 minit sehari.

Satu lagi senaman yang popular untuk otot intim adalah senaman yang terdiri daripada otot kontraksi secara bergantian bermula dari bawah dan kemudian dari atas ke bawah..

Walau bagaimanapun, untuk melakukan latihan ini, perlu belajar mengawal otot intim dan mudah mengatasi latihan utama.

Selepas melahirkan anak, ramai wanita bimbang kehilangan bentuk badan dan otot yang kendur. Kepentingan berterusan adalah peluang yang ada untuk pengecutan rahim yang cepat selepas melahirkan. Satu siri latihan akan membantu mengembalikan badan ke ukuran semula..

Cara mencapai kontraksi rahim selepas melahirkan anak

Harus diingat bahawa setiap aktiviti fizikal, termasuk latihan pemulihan setelah melahirkan, harus dilakukan tanpa usaha, beban harus ringan. Latihan untuk mengurangkan rahim selepas bersalin harus dilakukan di punggung atau berbaring di sebelah anda.

Mulakan dengan latihan pernafasan. Mengapa kita menarik nafas dalam-dalam dan menghembus nafas yang lancar. Pernafasan harus dilakukan dengan bantuan perut, mengembung perut dan mengeluarkan udara dengan perut. Semasa menghirup dan menghembuskan nafas, membelai perut dari tengah perut ke bawah. Anda boleh melakukan 10 set.

Latihan pengecutan rahim

Juga, untuk mengurangkan otot akhbar, anda boleh menggunakan latihan:

  • dari kedudukan terlentang dengan lutut bengkok bergantian menyentuh lantai dengan lutut ke kanan dan kiri;
  • menarik stoking dan mematikan dengan kaki yang diluruskan;
  • mengangkat dan menunda pelvis di kedudukan atas selama beberapa saat, dengan penekanan pada bahu;
  • putaran pelvis bulat, sambil duduk di bola gimnastik;
  • putaran pusingan perut, dalam kedudukan terlentang pada bola gimnastik (hanya tanpa rasa sakit).

Latihan caesar untuk pengecutan rahim

Dengan pembedahan caesarean, latihan pada otot perut hanya dapat dilakukan dengan jahitan sembuh sepenuhnya dan semestinya sesenang mungkin.

Latihan yang disyorkan:

  • menarik stoking dan mematikan dengan kaki yang diluruskan;
  • berjalan;
  • putaran kaki;
  • berbaring di perut;
  • ketegangan otot gluteal;
  • sambil berbaring di perut, bengkok dan luruskan kaki anda.

Dengan pelbagai jenis latihan selepas bersalin yang ditunjukkan dalam foto, faktor utama dalam pemulihan kesejahteraan wanita yang cepat dan keadaan selepas bersalin adalah moodnya yang baik, sokongan untuk orang yang tersayang dan keluarga, dan kegembiraan sebagai ibu.

Melakukan satu set latihan sederhana di rumah, anda dapat mengembalikan bentuk anda dengan cepat ke keadaan sebelumnya..

Latihan Kegel untuk wanita selepas melahirkan

Setelah membawa bayi selama 40 minggu, wanita semasa melahirkan mendorongnya keluar dari badan dengan pengecutan otot yang kuat. Walaupun terdapat pembedahan caesar, seorang wanita selepas melahirkan memerlukan masa untuk memulihkan otot yang meregang atau koyak. Dan latihan Kegel untuk wanita selepas melahirkan akan membantu melakukan ini. Mereka direka khas untuk menguatkan dasar panggul dan telah berjaya digunakan sejak tahun 1952..

Apa yang dimaksudkan dengan latihan Kegel selepas melahirkan?

Lantai pelvis terdiri daripada beberapa lapisan otot yang menyokong pundi kencing, rahim, dan rektum. Selepas kehamilan dan melahirkan anak, mereka meregangkan wanita pada tahap yang berbeza-beza. Mungkin memerlukan masa setahun untuk mengembalikan kekuatan dan aktiviti mereka yang terdahulu. Latihan Kegel akan membantu membawa otot-otot ini ke dalam nada yang betul lebih cepat, dan juga untuk mengelakkan tekanan kencing dengan batuk, bersin, mengangkat berat.

Cara Melakukan Latihan Kegel Sejurus Selepas Lahir?

Sejurus selepas kelahiran, dalam masa 2 hari

Latihan otot lantai panggul boleh dilakukan di tempat tidur hospital atau di tempat tidur rumah. Berbaring di punggung, anda perlu membentangkan kaki selebar bahu, membengkokkannya ke lutut. Bayangkan anda menyimpan aliran air kencing dengan menarik selangkangan ke dalam, ini adalah Kegel.

Dalam kes ini, pelvis harus tetap bergerak, ini adalah pendekatan yang tepat. Memegang Kegel selama 3 saat, anda perlu berehat selama 5 saat. Setiap skittle harus diulang 10 kali tiga kali sehari. Sebulan selepas kelahiran, setiap wanita yang gendut mesti bertahan selama 10 saat.

Kompleks untuk otot perut. Postur yang betul sama seperti pada kes sebelumnya, tetapi tangan harus diletakkan di bahagian bawah perut. Dengan menghirup hidung, anda perlu berehat, menarik kelangkang dan menghembus nafas perlahan-lahan melalui mulut, mengeluarkan suara "getah tayar" yang mendesis, perlahan-lahan menekan tangannya di bahagian perut. Latihan ini betul untuk dilakukan sekali sehari, diulang 10 kali.

2 bulan selepas bersalin

Dalam posisi terlentang, menghirup melalui hidung, menghembus nafas melalui mulut, memerah otot-otot dasar panggul dan penekan, seolah-olah anda menarik ritsleting pada jaket yang terlalu sempit. Pada 10 pengulangan 2 dua kali sehari, penundaan mestilah 5 saat. Anda boleh melakukan latihan sambil membesarkan anak, meletakkannya di buaian atau tempat duduk kereta.

"Sepakan satu kaki." Dalam kedudukan terlentang dengan lutut dan kaki bengkok selebar bahu. Tarik perlahan-lahan otot lantai pelvis, kemudian perlahan-lahan gerakkan satu lutut ke sisi sebanyak 45 darjah, perlahan-lahan kembalikan ke tempatnya. Diulang lima kali pada setiap sisi, dilakukan dua kali sehari.

Latihan "Jambatan". Kedudukan - berbaring di belakang anda. Menarik otot pelvis ke dalam dan menegangkan penekan perut, dengan teliti merobek pinggul dari lantai, mengayunkan pelvis. Jeda dan turunkan pinggul anda ke lantai dengan berhati-hati. Ia dijalankan dua kali sehari 10 kali.

3 bulan selepas bersalin

Setelah otot lantai panggul sembuh, beban akan mudah dilakukan, dan gimnastik dapat ditingkatkan dengan menambahkan beban vagina. Untuk ini, objek berat seperti tampon diletakkan di dalam faraj. Melakukan gimnastik mungkin dilakukan semasa kerja rumah biasa. Setiap hari, berat badan dapat ditambah jika berat sebelumnya dapat ditahan selama 20 minit. Untuk pelaksanaan sepenuhnya kompleks ini, anda perlu membeli sistem khas berat badan Intimate Rose Kegel.

4 bulan selepas bersalin

Selesaikan latihan sebelumnya: di faraj, berat badan sekarang mesti dipegang sambil berdiri di atas kaki yang jaraknya selebar bahu. Tarik nafas dan rileks, kemudian hembuskan dan tarik semula perineum selama 5 saat.

Bersandar di dapur dengan berat faraj di dalamnya. Menghirup dan bersantai, kemudian perlahan-lahan menghembuskan nafas dan menaikkan berjinjit, sambil melakukan boling, i.e. mencabut otot lantai pelvis. Dan seterusnya - 10 pengulangan. Daripada mengangkat jari kaki, anda boleh melakukan separuh squat.

Ini adalah kaedah paling mudah untuk wanita dari kompleks Kegel, yang membantu memulihkan otot selepas melahirkan. Penting untuk mendengar badan anda dan tidak berlebihan.

Kepada siapa dan dalam kes apa tidak dapat melakukan latihan Kegel setelah melahirkan? Dan siapa yang boleh? Pendapat pakar terkemuka

Latihan Kegel terlalu kuat pada otot perineum, dan dalam beberapa kes ini boleh membahayakan.

  • proses keradangan di pelvis;
  • patologi vaskular kaki dan pelvis;
  • pendarahan berat semasa melahirkan anak;
  • onkologi;
  • penyakit jantung dan vaskular;
  • kecederaan kelahiran dan jahitan di perineum.

Dianjurkan untuk memulakan gimnastik pada hari ketiga setelah melahirkan, jika kelahiran berlaku secara semula jadi dan tanpa komplikasi. Sekiranya kelahiran trauma, seorang wanita boleh memulakan gimnastik hanya selepas 10 hari, setelah mendapat kebenaran doktor.

  • Sebagai contoh, ahli seks seks Alexandra Panarina menasihati semua orang yang berminat dalam kehidupan seks yang harmoni, penuh dan penuh semangat untuk membeli simulator Kegel. Ini berlaku untuk wanita dari semua peringkat umur dan lelaki.
  • Pelatih kecergasan Maria Bezhko mengesyorkan memulakan gimnastik Kegel semasa mengandung, supaya kelahiran anak lebih mudah, dan keadaan badan dan fizikal pulih lebih cepat.

Kompleks Kegel berguna untuk orang-orang dari kedua-dua jantina pada usia apa pun, dan untuk pemulihan selepas melahirkan anak, latihan ini hanya perlu.

pakar pengarang: Maria Nikolaevna Shelestova,

pakar pemulihan selepas bersalin

Sekarang anda semua tahu mengenai latihan Kegel untuk wanita selepas melahirkan... Kami harap anda menikmati artikel kami. Berkongsi dengan rakan, tinggalkan komen - kami akan senang menjawab!

Latihan fizikal selepas melahirkan: petunjuk, kontraindikasi, teknik

Selepas kelahiran anak, tubuh wanita mengalami perubahan yang luar biasa. Dia perlu kembali ke bentuk dan norma masa lalu. Malangnya, tidak semua orang berjaya. Dada terkulai, perut muncul, sisiknya sekarang menunjukkan sosok yang jauh lebih besar daripada sebelumnya, dan kehidupan seksual sama sekali tidak lagi membawa kepuasan kepada keduanya. Sebenarnya, semua akibat yang tidak diingini ini dapat dielakkan sekiranya anda menjaga bentuk fizikal anda dan membantu tubuh dan badan "pulih" secepat mungkin. Anda hanya perlu kerap melakukan latihan selepas melahirkan yang dirancang khusus untuk tujuan ini..

Mengapa perlu?

Pelbagai latihan fizikal selepas melahirkan, jika anda melakukan secara berterusan dan betul, tanpa melewatkan satu hari, mampu melakukan banyak perkara:

  • memulihkan nada otot perut, dasar pelvis;
  • menyumbang kepada peredaran penuh di kaki;
  • mengaktifkan metabolisme;
  • memberi tenaga;
  • meningkatkan mood;
  • menggerakkan kekuatan badan;
  • membawa kepada penurunan berat badan;
  • memulihkan otot-otot faraj selepas melahirkan anak, yang menyebabkan lochia berjalan lebih cepat dan kehidupan seks menjadi cerah dan harmoni;
  • mengekalkan bentuk payudara yang cantik;
  • jangan biarkan perut kendur;
  • mengurangkan sakit otot dan kekejangan.

Rekod prestasi yang sangat baik yang harus anda perhatikan dengan lebih teliti untuk mempraktikkannya dan menikmati aksi gimnastik yang direka khas. Adakah anda ingin pulih secara fizikal dan emosi setelah bayi dilahirkan? Dalam kes ini, lakukan satu latihan untuk diri sendiri selepas melahirkan di rumah dan mulailah berlatih secepat mungkin, sementara waktu belum terlewat. Semakin cepat anda menangkap dan mula bekerja pada badan anda sendiri, semakin baik hasilnya. Tetapi pada masa yang sama, jangan lupa bahawa dalam beberapa kes aktiviti fizikal dikontraindikasikan untuk ibu muda. Momen ini mesti diingat oleh semua orang.

Kontraindikasi: siapa yang tidak boleh

Selepas bayi dilahirkan, seorang wanita merasa terharu dari segi fizikal dan emosi. Dia cepat letih, dia mahu tidur lebih lena, seluruh tubuhnya dalam keadaan santai. Dapat difahami bahawa kebanyakan dari mereka bingung, adakah mungkin melakukan latihan fizikal setelah melahirkan, ketika badan kelihatan retak akibat tekanan? Memang, dalam beberapa kes, gimnastik dikontraindikasikan dalam tempoh ini. Ini termasuk:

  • bahagian caesar: anda boleh memulakan kelas hanya dengan kebenaran doktor selepas 1 bulan;
  • air mata selangkangan: anda harus menunggu penyembuhan sepenuhnya dari jahitan, yang, dengan latihan intensif, dapat menyebar dan menyebabkan proses keradangan;
  • kecederaan kelahiran dari pelbagai jenis, yang hanya boleh bertambah buruk semasa bersenam;
  • penyakit serius yang kronik;
  • keletihan selepas bersalin yang teruk.

Walau apa pun, kerana saya tidak ingin kembali dengan cepat ke bentuk sebelumnya, kerana ingin melakukan latihan selepas melahirkan anak, kontraindikasi ini mesti diingat. Dan dengan sedikit keraguan - dapatkan nasihat doktor. Sebagai hasil pemeriksaan perubatan penuh, dia bukan sahaja akan memberi atau tidak akan memberi anda izin untuk melakukan aktiviti fizikal selama tempoh ini, tetapi dia juga akan memberi tahu kompleks mana yang anda perlukan. Lagipun, mereka berbeza.

Jenis gimnastik selepas bersalin

Sekiranya ibu muda tidak mempunyai kontraindikasi terhadap aktiviti fizikal, anda perlu mula mencari kompleks yang diperlukan, latihan apa yang boleh dilakukan setelah melahirkan anak untuk memulihkan pelbagai organ dan sistem. Ia bergantung pada ciri-ciri individu badan dan masalah kesihatan yang timbul dalam tempoh kritikal ini. Kompleks anda boleh memilih pelbagai.

  • Untuk mengekalkan bentuk payudara

Semasa menyusui, bentuk payudara wanita boleh kendur dan tidak berubah menjadi lebih baik. Untuk memulihkan bentuk semula jadi, bentuk cantik, keanjalan dan menghilangkan kesan regangan, seorang ibu yang menyusu perlu memilih kompleks latihan harian.

  • Untuk menegangkan perut

Perut yang tergantung selepas melahirkan anak merisaukan semua wanita. Bagi sebilangan orang, dia menghilang dirinya sendiri setelah beberapa lama, tetapi seseorang mula bimbang tentang kenyataan bahawa lipatan yang tidak menyenangkan itu tidak mahu hilang dan merosakkan sosok itu. Untuk mengatasi masalah ini, anda perlu memilih latihan untuk akhbar yang akan menjadikannya sekuat dan elastik mungkin..

  • Latihan Menurunkan Berat Badan Selepas Bersalin

Dengan penyusuan, diet apa pun hanya dikontraindikasikan, kerana ibu perlu menyusu bayinya dengan susu ibu sepenuhnya. Sementara itu, sisiknya terus menunjukkan jumlah yang mengerikan, dan seluar jeans kegemaran anda sangat kecil. Jalan keluar dalam situasi ini setelah melahirkan adalah latihan fizikal untuk menurunkan berat badan, yang dirancang khusus agar seorang wanita dapat menjadi langsing lagi.

  • Untuk menguatkan otot-otot faraj

Selalunya selepas melahirkan anak, otot-otot faraj kehilangan keanjalan dan regangan sehinggakan sukar bagi seorang wanita untuk terus membuang air kecil. Ini membawa kepada masalah serius dalam kehidupan seksual. Sebenarnya, ini dapat dielakkan dengan melakukan senaman Kegel secara berkala yang unik dan bermanfaat bagi organ kelamin wanita..

  • Untuk tulang belakang

Selepas bayi dilahirkan, banyak ibu mengadu sakit di bahagian belakang, tulang belakang, tulang. Ini disebabkan oleh peningkatan beban pada mereka. Untuk memulihkannya, anda bukan sahaja tidak boleh mengangkat beban (termasuk kerap membawa anak ke dalam pelukannya), tetapi juga memilih latihan khas untuk punggung dan tulang belakang selepas melahirkan..

Mereka yang mempunyai masalah dengan paru-paru (asma, kekurangan, dll) boleh dinasihatkan untuk melakukan senaman pernafasan setelah melahirkan, yang akan memberikan mood dan tenaga yang baik sepanjang hari. Ini disebabkan oleh fakta bahawa dengan latihan biasa, oksigen dalam jumlah yang cukup memasuki otak dan organ lain.

Selalunya, kecederaan kelahiran dikaitkan dengan kerosakan pada tulang pelvis, yang dalam proses kelahiran bayi sama sekali tidak menyimpang sama sekali (akibatnya, retakan dan bahkan patah tulang), atau bergerak terlalu jauh. Biasanya, komplikasi ini disertai dengan rasa sakit yang teruk dan mengganggu komunikasi dengan anak. Setelah berunding dengan doktor anda (pakar bedah dan pakar sakit puan), anda boleh memilih latihan khas untuk penumpuan tulang pelvis selepas melahirkan anak, sakit di tulang ekor, dll..

Agar anda tidak tersesat dengan banyaknya kompleks gimnastik yang direka khas untuk ibu muda, anda perlu mengetahui masalah anda dan berusaha keras untuk menyingkirkannya. Sekiranya ragu-ragu, sangat disarankan agar anda mendapatkan nasihat dan bantuan pakar. Mereka dapat mengetahui kapan hendak mula melakukan latihan fizikal setelah melahirkan, supaya mereka membantu, tidak membahayakan badan..

Tarikh: bila hendak bermula?

Secara amnya, latihan pertama selepas melahirkan dengan kesejahteraan ibu muda dan ketiadaan kontraindikasi dibenarkan untuk dilakukan pada hari berikutnya setelah peristiwa yang menggembirakan. Sudah tentu, pada masa yang sama, kuantiti dan intensiti mereka adalah minimum dalam beberapa hari pertama. Laju perlu ditingkatkan secara beransur-ansur.

Sekiranya terdapat kecederaan atau jahitan, latihan fizikal pertama selepas melahirkan dapat dilakukan hanya setelah mereka sembuh sepenuhnya dan hanya dengan izin doktor. Dalam kes-kes ini, dilarang sama sekali memutuskan kelas anda sendiri.

Beberapa petua awal

Untuk memaksimumkan faedah latihan selepas melahirkan, anda mesti mematuhi cadangan doktor dan ibu-ibu yang telah merasakan keberkesanannya. Ini berlaku untuk frekuensi, dan waktu, dan intensitas pelaksanaannya..

  1. Dengan izin doktor, latihan selepas melahirkan dapat dimulakan pada hari pertama dan terus berjalan sehingga 12-13 minggu.
  2. Anda perlu lakukan setiap hari. Sekiranya masa dan usaha memungkinkan, lakukan kompleks yang sama 2-3 kali sehari.
  3. Untuk kelas anda memerlukan permukaan rata. Contohnya, katil dengan ortopedik biasa, tetapi yang paling penting - bukan tilam yang sangat lembut. Untuk kemudahan, anda boleh membeli bantal kecil.
  4. Latihan tidak dapat dilakukan secara tiba-tiba: lakukan semuanya dengan lancar.
  5. Bilik darjah harus berventilasi dengan baik. Suhu optimum untuk latihan yang dilakukan selepas melahirkan adalah dari 18 hingga 20 ° C.
  6. Sediakan pakaian yang selesa dan senang dipakai terlebih dahulu.
  7. Sebelum bersenam, lebih baik pergi ke tandas.
  8. Kelas harus diadakan setelah anda memberi makan bayi.

Sekiranya anda mengambil kira petua berguna ini, setiap latihan untuk memulihkan badan dan badan selepas melahirkan akan membawa hasil yang nyata dan nyata dalam waktu sesingkat mungkin..

Kompleks Latihan

Satu set latihan untuk pulih dari kelahiran anak, anda harus memilih sendiri. Sekiranya anda takut melakukan kesalahan, berjumpa dengan doktor dan tenaga pengajar kecergasan yang akan mengambil kira ciri dan keinginan individu anda semasa memilih gimnastik.

Bola Sepak

Ramai wanita berminat dengan pertanyaan mengenai latihan apa yang dapat dilakukan segera setelah melahirkan, iaitu pada hari berikutnya setelah peristiwa penting (jika tidak ada kontraindikasi untuk aktiviti fizikal). Fitball merujuk kepada perkembangan seperti itu. Walau bagaimanapun, jika anda belum melakukannya, untuk pertama kalinya lebih baik pergi ke pelatih yang akan dapat mengambil kompleks yang dibangunkan khas untuk tempoh selepas bersalin. Pada masa yang sama, pertimbangkan satu nuansa penting: memerlukan masa. Pelbagai latihan di fitball mudah, menyenangkan, cepat memulihkan sosok dan pada masa yang sama melatih otot perineum.

  1. Memusing. Duduk di atas bola, simpan tangan di bahagian belakang kepala. Bengkokkan lutut anda. Untuk mengangkat, memusingkan badan, sambil mengangkat bahu dengan kepala.
  2. Berpusing dengan berat. Duduk di atas bola, naikkan dan turunkan satu setengah kilogram dumbbell.
  3. Duduk di atas bola, gulung sehingga dia berada di bawah punggungnya. Memusingkan badan dengan mengangkat tali pinggang bahu.
  4. Latihan jambatan melalui fitball.
  5. Melompat dari bola sambil duduk.
  6. Berbaring di atas lantai, letakkan kaki anda pada bola fitball. Bengkokkan punggung, angkat batang badan ke atas.
  7. Berbaring di atas bola sehingga wajah berada di bawah, dan jari kaki menyentuh lantai. Bengkokkan lengan anda di siku, sambungkan di belakang kepala anda. Angkat bahu, bengkok ke belakang, sambil tidak menegangkan leher anda.

Pilih mana-mana latihan pada bola: semuanya, jika dilakukan dengan betul dan teratur, akan terbukti sangat berguna bagi anda. Dengan mereka, anda akan mendapat semula bentuk langsing dan cantik anda dengan cepat.

Untuk payudara

  1. Push up klasik.
  2. Berdiri menghadap dinding. Letakkan tangan anda, bengkok pada siku, ke dinding (kira-kira pada paras dada), mula memberi tekanan kepadanya. Rasakan ketegangan pada otot-otot dada.
  3. Sambungkan lengan yang dibengkokkan di siku dan terletak di hadapan anda ke istana. Dengan sekuat tenaga, tekan kedua telapak tangan saya antara satu sama lain.
  4. Angkat tangan ke paras bahu, pegang siku kiri dengan tangan kanan (masing-masing, dan sebaliknya). Condongkan kepala ke hadapan, hancurkan dahi dengan sekuat tenaga ke tangan yang dilipat.
  5. Letakkan kaki anda selebar bahu, buat gerakan membolak-balik bulat dengan tangan anda.
  6. Angkat tangan anda di atas kepala anda, pegang kedua telapak tangan anda. Ambil setiap siku secara bergilir sebanyak mungkin tanpa memisahkan tapak tangan.

Untuk akhbar

  1. Latihan "basikal" yang terkenal menggegarkan abs dengan sempurna setelah melahirkan, yang membolehkan otot perut menjadi anjal dan tahan lama, seperti pada masa muda.
  2. Berbaring, bengkokkan lutut. Tekan punggung bawah ke lantai, genggam tangan di belakang belakang kepala. Angkat kepala anda sehingga dagu anda tidak menyentuh dada anda. Berlama-lama dalam kedudukan itu.
  3. Berbaring, bengkokkan kaki di lutut, letakkan pergelangan kaki yang lain di lutut dibengkokkan. Tekan sebelah tangan ke lantai sehingga tegak lurus dengan badan, bengkokkan tangan yang lain, letakkan di belakang kepala. Bengkokkan siku lengan yang bengkok ke lutut yang bertentangan tanpa menyentuh dada dengan dagu.

Untuk penurunan berat badan

  1. Terdapat banyak latihan selepas melahirkan anak untuk pantat: sebagai hasil latihan biasa, mereka menjadi elastik dan cantik, tanpa sedikit tanda kulit jeruk dan stretch mark. Berdiri tegak, tumit bersama. Kencangkan penekan, turunkan bahu anda. Nafas keluar, perlahan-lahan turun, berlutut. Tahan. Penyedutan perlahan meningkat.
  2. Senaman yang sangat baik untuk menurunkan berat badan di perut selepas melahirkan: berdiri lurus, letakkan kaki anda selebar bahu, turunkan lengan anda di sepanjang badan. Turun ke hadapan dengan kaki kanan, bengkokkan lutut sehingga menyentuh lantai. Paha hendaklah selari dengan lantai. Bengkokkan kaki kiri di lutut pada suhu 90 ° C. Pastikan punggung anda lurus. Tahan.
  3. Bangun dekat kerusi, pegang punggungnya. Angkat kaki kiri, buat beberapa ayunan ke kanan dan kiri. Belok ke sisi, lakukan ayunan berulang-ulang.

Untuk tulang belakang

  1. Duduk tegak, lintaskan lengan ke dada.
  2. Pusingkan badan anda ke kiri, ke kanan. Ulangi 10 kali.
  3. Duduk, bergandengan tangan di kunci di belakang leher.
  4. Pusingkan badan anda ke kiri, ke kanan. Ulangi 10 kali.
  5. Duduk, hulurkan tangan anda di hadapan anda, sambungkannya. Tahan selama 5 saat.
  6. Angkat, tanpa melepaskan, kedua-dua lengan di atas kepala setinggi mungkin, tahan.

Untuk paru-paru

  1. Berbaring di lantai. Letakkan tangan kanan anda di perut anda, kiri di dada anda. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung, hembus melalui mulut, melalui bibir yang hampir tertutup. Lama kelamaan, pernafasan mesti berpanjangan..
  2. Bengkokkan siku di lengan anda, tekan ke atas katil, angkat dada sebanyak mungkin, tarik nafas. Kembali ke bawah, berehat, menghembus nafas.
  3. Pegang tangan di kepala sofa atau tempat tidur, luruskan, tekan kaki anda dengan kuat. Belok ke arah yang berbeza. Tahan nafas berirama yang tenang dan sekata.

Untuk pelvis

  1. Latihan pelvis ini membolehkan tulang kembali ke kedudukan asalnya, sebelum kelahiran, yang terganggu ketika bayi melewati saluran kelahiran. Duduk di atas lantai. Kaki meluruskan atau bengkok di lutut. Bergerak dengan cara yang tidak biasa di sekitar apartmen.
  2. Terdapat latihan selepas melahirkan, yang berguna untuk mengatasi rasa sakit di tulang ekor, yang penyebabnya adalah kecederaan kelahiran. Berbaring di belakang anda. Tarik nafas, tarik perut anda, tarik lutut ke dada.
  3. Berbaring di belakang anda. Ketatkan punggung anda, perlahan-lahan angkat dari lantai. Capai ketinggian maksimum, berlama-lama. Semasa menghembuskan nafas, turunkan punggung, berehat.

Semasa memilih kompleks, perhatikan bahawa anda boleh melakukan banyak latihan dengan anak, yang sangat mudah, kerana tidak selalu mungkin untuk meningkatkan masa lapang semasa cuti bersalin dan menumpukan masa lapang untuk diri sendiri, yang dikasihi. Namun, cubalah melakukan gimnastik tanpa bayi untuk mengelakkan giliran atau cubitan yang tidak berjaya. Dan latihan itu sendiri akan menjadi lebih berkesan.

Kompleks latihan fizikal selepas melahirkan untuk memulihkan bentuk sebelumnya!

Selepas melahirkan, setiap ibu ingin mendapatkan semula bentuknya secepat mungkin, menyingkirkan kulit yang terlalu banyak yang muncul semasa kehamilan.

Dan gimnastik khas pada awal bersalin dapat membantu pulih dengan sempurna. Tetapi jenis senaman yang sama, melemahkan badan, cenderung menyebabkan reaksi yang berlawanan.

Adakah berbaloi untuk memulakan latihan sejurus selepas melahirkan anak?

Ramai ibu bapa muda teragak-agak untuk memulakan latihan pada minggu-minggu pertama setelah melahirkan, kerana mereka takut mencederakan badan yang belum pulih.

Walau bagaimanapun, doktor membuktikan bahawa melakukan latihan sederhana pada minggu-minggu pertama setelah melahirkan bukan sahaja mungkin, tetapi juga diperlukan. Gimnastik sederhana akan membolehkan anda:

  • meningkatkan mood, kerana aktiviti fizikal meningkatkan tahap sebatian kimia yang bertanggungjawab untuk kesejahteraan;
  • untuk mencari bekas tokoh dan kehilangan pound tambahan itu;
  • meningkatkan daya hidup dan memperbaiki keadaan fizikal, yang akan sangat memudahkan penjagaan anak.
kandungan ↑

Bila hendak memulakan latihan jika mama telah menjalani pembedahan caesar?

Latihan yang kami tawarkan adalah selamat bagi ibu-ibu yang telah menjalani kelahiran secara semula jadi dan mereka yang telah menjalani pembedahan caesar. Walau bagaimanapun, lebih baik memulakan dengan latihan paling sederhana yang bertujuan untuk otot perut, yang dapat membantu otot anda pulih dengan lebih cepat selepas pembedahan.

Di mana hendak bermula?

Ia tidak menghairankan, tetapi para pakar mengesyorkan memulakan dengan latihan Kegl setelah melahirkan anak. Sekiranya anda mula melakukannya segera setelah melahirkan, perineum dan faraj akan pulih lebih cepat.

Mereka terdiri daripada pengecutan otot-otot pelvis yang menyokong faraj. Biasanya, otot-otot ini berkontrak apabila seorang wanita memerah vagina atau berhenti membuang air kecil..

Semasa melakukan senaman, otot-otot itu tegang selama satu hingga dua saat dan kemudian merehatkan badan. Untuk mencapai kesan yang optimum, perlu mengulanginya dari 5 hingga 30 kali.

Latihan nombor 1

Adalah perlu untuk mengganti pengecutan otot-otot vagina dan perineum, sambil berehat selama 10 saat, dan regangan selama 10 saat.

Dianjurkan agar pelajaran ini diberikan 5 minit sehari. Dan kira-kira satu minit untuk pengecutan cepat, 1 saat otot dikendurkan, 1 saat - tegang.

Latihan nombor 2

Latihan ini juga disebut "lif", untuk melaksanakannya, anda perlu mengurangkan otot ("tingkat 1") selama 3-5 saat, kemudian mengurangkan otot ("tingkat 2") dan tahan.

Oleh itu, perlu sampai ke tingkat 4-5, juga perlu berehat secara berperingkat. Latihan ini boleh dilakukan di mana sahaja dan di kedudukan apa pun..

Dan di sini diberitahu mengenai duphaston ketika merancang kehamilan.

Satu set latihan untuk perut, dada dan belakang

Otot perut harus dilatih dari bahagian bawahnya, kerana ada otot melintang yang terletak, yang bersama-sama dengan otot-otot dasar pelvis menyokong pelvis dan punggung.

Dengan melakukan senaman sederhana ini, anda boleh mendapatkan kembali perut rata yang anda miliki sebelum hamil.

Untuk melakukan ini, berbaring di punggung atau sisi dan bengkokkan lutut. Menghirup udara, menghembuskan nafas mengetatkan otot pelvis. Untuk lebih mudah menyelesaikan latihan ini, anda dapat membayangkan bahawa anda menangguhkan kencing.

Apabila anda yakin bahawa otot anda ketat, mulailah perlahan-lahan menarik pusar anda ke atas dan ke bawah, dan anda pasti merasakan otot perut anda mengencang.

Dalam kedudukan ini, anda perlu berlama-lama selama 10 saat, menahan nafas tidak perlu. Kemudian merehatkan otot. Tunggu 5-10 saat dan ulangi. Dalam kes ini, jangan gerakkan punggung dan jangan meregangkan otot perut atas.

Ia akan menjadi normal jika pada hari-hari pertama anda berjaya mengetatkan otot anda hanya selama 2-3 saat. Latih badan anda, dan tidak lama lagi anda akan tahan 10-15 saat.

Untuk melakukan ini, berbaring di atas katil, letakkan bantal di bawah kepala anda, bengkokkan lutut. Mula menegangkan lantai pelvis anda dan tarik ke bahagian bawah perut anda sehingga anda memukul katil.

Anda perlu berlama-lama dalam keadaan ini selama 3 saat, sehingga anda dapat membengkokkan punggung dengan busur. Ulangi 10 kali.

Duduk di atas bangku atau kerusi, tinggalkan kaki di atas lantai. Sekarang mula tegangkan otot perut bawah, kemudian turunkan punggung dan bengkokkan sehingga dada dan pelvis membengkok.

Lakukan senaman dengan lancar, panjangkan punggung ke kedua-dua arah.

Latihan untuk punggung atas sangat diperlukan terutama bagi ibu yang sering bersantai dan sentiasa berada dalam keadaan tidak selesa. Bahagian belakang yang sederhana sesuai untuk ini..

Duduk lurus, lengan disilangkan di dada anda, giliran ke kiri dan kanan secara bergantian, ulangi latihan ini sebanyak 10 kali. Kemudian duduk, gabungkan tangan anda di bahagian belakang leher anda dan putar ke arah yang berbeza. Kemudian sambungkan telapak tangan anda di hadapan anda, angkat tangan anda setinggi mungkin di atas kepala anda, tinggalkan posisi ini selama 3 saat, kemudian turunkan perlahan-lahan lengan anda.

Lakukan senaman 3-4 kali seminggu selama 6-8 pengulangan untuk setiap latihan.

  1. Berdiri tegak, gabungkan telapak tangan anda di hadapan anda pada paras dada. Pada masa yang sama, tekan satu tangan di tangan yang lain supaya otot pektal tegang. Letakkan tangan anda dan berehat. Untuk mempermudah latihan ini, anda boleh memasukkan bola tenis di antara kedua telapak tangan anda.
  2. Berdiri tegak, pegang tangan anda dengan kunci dan cuba memecahkan "kunci" ini. Tidak perlu melakukan latihan dengan usaha yang kuat, lebih baik melakukan tindakan gantian.
  3. Berdiri menghadap dinding dan letakkan di atasnya, dengan tangan anda di paras bahu. Kemudian tekan dinding dengan kuat, seolah-olah anda mahu menolaknya. Berehatlah. Ulangi kira-kira 8 kali.
  4. Berdiri tegak dan ikuti bahu anda ke hadapan dan ke belakang. Letakkan kaki anda selebar bahu, lengan terpisah, tetapi pada paras bahu dan buat pergerakan bulat ke belakang dan ke belakang.

Dan di sini diberitahu tentang hari-hari yang baik untuk konsepsi.

Latihan Fitball

Fitball adalah bola gimnastik sederhana yang dengan tepat dapat disebut sihir, kerana ia membantu seorang wanita mengatasi kesakitan bukan hanya semasa melahirkan, tetapi juga untuk mengetatkan kawasan masalah setelah mereka.

Ia akan menjadi keseronokan untuk menjadikan tubuh cantik dengan pertolongannya. Latihan sederhana di bola selepas melahirkan anak pasti akan menggembirakan anda dan tidak memerlukan banyak usaha..

  1. Duduk di atas bola fitball dan pasangkannya secepat mungkin. Selepas beberapa ketika, rumit tugas anda sedikit, bergantian - musim bunga sekali, tarik kedua lutut anda ke dada. Semasa musim bunga, cubalah juga membuat lilitan tajam ke sisi.
  2. Berbaring di perut anda, angkat kaki anda sedikit di atas lantai selari dengan badan. Sekarang mulailah berjalan di tangan anda sehingga bola meluncur ke seluruh badan anda dari kaki bawah ke dada.
  3. Sekali lagi berbaring di atas bola, rentangkan kaki dan lengan, pasangkan kaus kaki dan telapak tangan ke lantai. Cobalah untuk meningkatkan tekanan pada bola dengan perut anda, sambil menjaga keseimbangan dan merobek kaki anda dari lantai. Naikkan setinggi mungkin, kemudian tahan selama 5 saat.
  4. Letakkan bola di bawah bilah bahu dan mulailah menaikkan pelvis, sementara kaki tidak perlu terkoyak dari lantai, oleh itu, anda akan menguatkan tulang belakang toraks dan menguatkan otot pelvis.
  5. Berbaring dengan punggung anda di atas bola, sementara bola harus berada di bawah punggung bawah, tangan di belakang kepala, pelvis tidak dapat digerakkan, kaki dengan kuat di atas lantai, sekarang mulai melakukan giliran dengan badan.
  6. Berbaring telentang di atas lantai, letakkan bola di bawah lutut yang bengkok. Cuba koyakkan pelvis anda dari lantai tanpa menggerakkan bola. Oleh itu, anda menguatkan otot-otot pelvis dan kaki.
  7. Berbaring di sebelah anda dengan bola. Satu kaki harus diletakkan di atas lantai, yang lain harus diluruskan dan dibaringkan, ayunkan kaki ke atas dan ke bawah sekurang-kurangnya 50 kali.
  8. Berlutut, sementara bola harus berada di bawah dada dan perut, tangan bersandar di lantai. Tugas anda adalah menaikkan kaki dan lengan yang berlawanan ke belakang secara serentak, sambil mengekalkan keseimbangan.
  9. Kami meletakkan punggung di atas bola, menekuk lutut, menekan kaki ke lantai, menyilangkan tangan di belakang kepala dan mengangkat bahu setinggi mungkin, tanpa menyentuh siku ke bola.
kandungan ↑

Apa yang anda perlu tahu!

Memulakan latihan untuk pemulihan selepas melahirkan anak, perkara yang paling penting adalah mendengar badan anda. Jangan sampai keletihan dan keterlaluan. Oleh itu, anda hanya menyakiti diri sendiri.

Pada mulanya anda akan merasakan peningkatan kekuatan dan peningkatan emosi, dan kemudian kerana aktiviti yang melelahkan, anda boleh menjadi tertekan atau melankolis, kerana fakta bahawa anda telah menghabiskan semua simpanan kekuatan anda.

Dan di sini anda dapat belajar bagaimana mengandung seorang gadis.

Kapan dan bagaimana anda boleh melakukan senaman untuk mengurangkan rahim selepas melahirkan, jenis gimnastik yang boleh diterima, petunjuk dan kontraindikasi

Semasa mengandung, tubuh wanita mengalami banyak perubahan. Transformasi badan wanita tidak berakhir sebaik sahaja kelahiran bayi. Sebaliknya, momen ini adalah titik permulaan perkembangan terbalik organ-organ sistem pembiakan. Laju proses ini bergantung pada seberapa cepat dan berkesan tubuh wanita pulih.

Penglibatan yang perlahan dapat menyebabkan kemerosotan kesejahteraan seorang ibu muda. Kaedah yang berkesan untuk mencegah komplikasi, memulihkan korset otot dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan adalah latihan untuk mengurangkan rahim selepas melahirkan anak.

Ciri-ciri tempoh selepas bersalin

Dua bulan pertama kelahiran adalah tempoh terpenting untuk pemulihan tisu dan fungsi badan. Pada masa ini, perubahan hormon yang lain sedang berlaku. Hormon oksitosin dihasilkan, yang menyumbang kepada aktiviti kontraktil fisiologi normal badan rahim. Di bawah pengaruhnya, berlaku penurunan secara beransur-ansur pada organ rahim ke ukuran fisiologi awal. Selepas kelahiran, berat rahim dapat mencapai satu kilogram, dan dalam seminggu - setengah lebih banyak.

Pengecutan aktif otot organ rahim merangsang keluar lochia - gumpalan darah dan sisa-sisa membran. Membersihkan rongga organ mendorong penyembuhan dipercepat pada permukaan luka.

Syarat pelaksanaan

Semasa tempoh pemulihan, sangat penting bagi wanita yang bersalin untuk melakukan gerakan aktif sebanyak mungkin untuk merangsang kontraksi rahim dan untuk mencegah genangan kekalahan. Latihan selepas bersalin meningkatkan nada badan dan mengurangkan risiko pelbagai patologi..

Masa pengenalan gimnastik dalam kehidupan ibu yang baru dilahirkan berbeza-beza bergantung pada jenis kelahiran.

Agar tidak membahayakan dirinya sendiri atau menyusui, seorang wanita mesti mengikuti dengan tegas cadangan doktor dan teknik melakukan terapi senaman.

Dengan kelahiran bebas, pelaksanaan latihan gimnastik pemulihan dibenarkan pada keesokan harinya. Sekiranya pembedahan caesar atau episiotomi dilakukan, aktiviti fizikal dibenarkan tidak lebih awal daripada selepas membuang jahitan.

5 jam selepas pembedahan, latihan terapeutik tidak dibenarkan semasa berbaring di punggung: pernafasan diafragma, membelai perut, membelok.

Sebelum latihan, ventilasi bilik. Paling berkesan untuk memulakan aktiviti fizikal semasa menyusu. Dengan rangsangan puting, oksitosin disimbah, yang secara positif mempengaruhi pengecutan organ rahim. Latihan menyumbang kepada peningkatan pembuangan, jadi anda harus memperhatikan peraturan kebersihan individu.

Keamatan latihan meningkat secara beransur-ansur. Pada mulanya, pergerakan yang rapi dan lembut dilakukan, bertujuan untuk mengembalikan kepekaan dan meningkatkan aliran darah. Sekiranya aktiviti fizikal disertai dengan kesakitan, anda harus mengurangkan bilangan pengulangan atau menghentikan latihan.

Apa yang menentukan seberapa intensif rahim berkontrak?

Selepas melahirkan anak, pengecutan secara beransur-ansur organ rahim berlaku dan ia kembali ke ukuran normal. Proses penglibatan dipantau oleh doktor menggunakan diagnostik ultrasound. Kelambatan pemulihan mungkin disebabkan oleh faktor berikut:

  • kehamilan berganda;
  • patologi pembekuan;
  • penurunan aktiviti motor;
  • bilangan kehamilan;
  • kehadiran proses keradangan atau neoplasma;
  • dewasa;
  • kaedah penyampaian.

Dengan aktiviti kontraktil yang lemah, rawatan dan urutan oksitosin ditetapkan.

Latihan apa yang boleh dilakukan pada hari-hari pertama selepas melahirkan anak?

Semakin cepat seorang ibu muda memulakan aktiviti fizikal, semakin cepat tubuhnya pulih. Sekiranya tidak ada kontraindikasi, doktor dapat menyelesaikan aktiviti fizikal yang tidak lama selepas bersalin. Pada mulanya dibenarkan berjalan perlahan di wad dan melakukan perjalanan bebas ke bilik mandi. Gimnastik pemulihan bermula selepas 4 hari, ketika kekuatan fizikal badan dipulihkan sebahagiannya.

Latihan pernafasan

Melakukan senaman pernafasan adalah kunci pemulihan wanita yang bersalin secara berkesan. Dengan memerhatikan teknik pernafasan yang betul, otot-otot perut diperkuat dan anjal, dan potensi tenaga dan tenaga badan dipulihkan..

Gimnastik dilakukan dalam keadaan terlentang dengan kaki dibengkokkan di lutut: semasa menghirup, perut naik, dan semasa menghembuskan nafas, ia menarik kembali. Untuk kecekapan yang lebih tinggi, disarankan untuk melakukan gerakan membelai cahaya ke arah dari pusar ke kawasan inguinal. Bilangan pengulangan - 10 kali.

Latihan Kegel

Selepas bersalin, nada rahim menurun, akibatnya, prolaps organ mungkin berlaku. Patologi ini ditunjukkan oleh sensasi kesakitan dan tekanan yang menyakitkan di bahagian bawah perut. Seorang wanita harus diberi perhatian dengan kemunculan masalah dengan membuang air kecil, ketidakselesaan dan keputihan dari faraj. Apa-apa gejala ini adalah alasan untuk mengunjungi pakar sakit puan..

Dengan sedikit peninggalan, doktor paling kerap menetapkan rawatan konservatif. Ia merangkumi penggunaan ubat-ubatan, urutan ginekologi dan gimnastik. Latihan Kegel adalah kaedah yang paling berkesan untuk merawat dan mencegah prolaps rahim..

Dengan kelahiran semula jadi, latihan untuk otot intim dapat dimulakan, bermula dari keesokan harinya. Perkara utama adalah tidak keterlaluan dan memerhatikan pergerakan yang lancar.

Selepas pembedahan caesar, gimnastik terapeutik tidak boleh digunakan sehingga jahitan pada rahim sembuh sepenuhnya dan bekas luka muncul. Dalam kes ini, sebarang latihan fizikal dilakukan secara eksklusif dengan kebenaran pakar sakit puan.

Perkembangan gimnastik kegel bermula dengan teknik ketegangan dan kelonggaran otot intim: semasa membuang air kecil, perlu menghentikan aliran air kencing selama 10 saat, kemudian melepaskannya. Latihan diulang beberapa kali dalam satu perjalanan ke bilik mandi.

Setelah meneruskan kawalan ke atas otot intim, anda boleh meneruskan latihan tahap kedua. Pemampatan otot dubur dan vagina secara bergantian dilakukan. Bilangan pengulangan - 15 kali sehari.

Tugas seterusnya adalah memampatkan dan kemudian merehatkan otot pelvis selama 5 minit. Ia dilakukan dengan kadar tertentu: cepat, perlahan dan cepat lagi.

Latihan utama adalah "lif", yang terdiri daripada ketegangan terjemahan otot-otot vagina dari atas ke bawah.

Urut rahim untuk mengurangkannya

Semasa tempoh kehamilan, ukuran organ rahim meningkat beberapa kali. Sekiranya kadar penglibatannya perlahan, disarankan untuk memberi urutan yang dilakukan oleh pakar obstetrik. Terdapat juga teknik mudah mengurut sendiri yang mengurangkan rahim, yang boleh dilakukan oleh seorang wanita yang bersalin sendiri:

  • sebelah tangan diletakkan di pusar untuk pergerakan dalam bulatan kecil;
  • tangan kedua lebih tinggi. Dia melakukan pergerakan dalam bulatan besar;
  • pukulan lancar dilakukan mengikut arah jam.

Tempoh urut sendiri - tiga minit dua kali sehari.

Pada bola sepak

Mana-mana wanita selepas kelahiran anak mahu memulihkan bekas tokohnya secepat mungkin. Kaedah yang berkesan untuk mencapai matlamat ini ialah gimnastik fitball..

Sebelum memulakan senaman, anda perlu memanaskan badan. Anda harus duduk di atas bola dan melakukan senaman pernafasan, dan kemudian muncul di atasnya.

Latihan pertama adalah melakukan gerakan bulat pinggul secara bergantian ke arah yang berbeza dalam posisi duduk di atas bola fit. Kaki wanita harus berdiri di atas lantai.

Postur awal latihan seterusnya adalah berbaring menghadap bola dengan tangan bersandar di lantai. Kaki naik sedikit di atas lantai. Anda perlu menggerakkan tangan anda ke lantai sehingga bola bergolek dari dada ke kaki dan belakang.

Peringkat akhir kelas adalah latihan pernafasan. Semasa menghirup, lengan naik ke sisi, dan semasa menghembuskan nafas - lebih rendah ke lutut.

Adakah mungkin membuat "basikal"?

Matlamat utama latihan ini adalah untuk mengembangkan otot perut, yang tidak dapat dipompa pada masa selepas bersalin. Anda boleh melakukan "basikal" tidak lebih awal dari 6 minggu selepas penghantaran.

Apa latihan untuk mengurangkan rahim yang boleh dilakukan pada hari-hari berikutnya?

Beberapa minggu selepas bersalin, seorang wanita boleh mula melakukan senarai latihan yang lebih luas. Mereka bertujuan menaikkan nada otot perut selepas melahirkan, menurunkan berat badan dengan menggunakan pelbagai kaedah pembalut dan menguatkan otot-otot kaki.

Keamatan latihan meningkat dari saat pembuangan berhenti dan rahim sembuh..

Latihan intensif membantu mencegah prolaps rahim dan prolaps vagina. Menguatkan otot akan membolehkan latihan berikut:

  1. Angkat pelvis. Dalam kedudukan terlentang dengan lutut bengkok, badan naik dengan lancar.
  2. Anjing. Kedudukan permulaan: siku lutut. Secara bergantian menaikkan kaki yang diluruskan.
  3. Pokok birch. Ia dilakukan dalam keadaan terlentang. Tangan membetulkan badan di kawasan pelvis, sandaran bahu dilakukan dengan mengangkat kaki lurus ke atas secara serentak.
  4. Kedudukan permulaan: berbaring di sisinya, kaki dibengkokkan ke punggung. Lengan atas terletak di paha dan lengan bawah digunakan untuk bersandar di lantai. Nafas dalam-dalam disertai dengan penarikan maksimum perut dan mengangkat badan ke atas. Pelvis tetap tidak bergerak.

Latihan dilakukan dalam 10 pengulangan. Sebelum terapi senaman, diperlukan perundingan dengan pakar sakit puan.

Cara menolong pengecutan rahim selepas pembedahan caesar?

Selepas pembedahan, walaupun sedikit ketegangan otot perut dilarang. Sebarang latihan gimnastik dilakukan dalam gerakan perlahan.

Pada hari-hari awal aktiviti fizikal, berjalan perlahan dibenarkan dan dibiarkan berbaring di perut anda. Selepas beberapa waktu, ketegangan otot gluteal, fleksi, pergerakan ekstensor dan putaran kaki ditambahkan.

Dalam kedudukan terlentang, pertama, bergantian, dan kemudian secara bersamaan meregangkan jari kaki ke arah yang jauh dari anda dan ke arah diri sendiri, dilakukan. Putaran bulat kaki harus dilakukan secara bergantian dalam satu arah, dan kemudian di sebaliknya. Kompleks terapi senaman ini bertujuan untuk merangsang peredaran darah organ dalaman.

Keluarnya rembesan terkumpul dari rahim difasilitasi oleh pelaksanaan pergerakan fleksi dan ekstensor pada sendi lutut yang terbaring di perut.

Ciri-ciri kelas di jahitan di zon intim

Kehadiran jahitan selepas pecahnya organ intim adalah kontraindikasi kategorik untuk aktiviti fizikal. Selepas episiotomi, seorang wanita harus berhati-hati ketika melakukan pergerakan. Pada satu atau dua minggu pertama selepas operasi, dilarang mengambil posisi duduk. Jika tidak, rasa sakit pada jahitan boleh dicetuskan..

Aktiviti fizikal dibenarkan hanya setelah penyembuhan lengkap tisu organ intim. Kira-kira 2-3 bulan selepas bersalin, anda mesti berjumpa pakar sakit puan. Semasa pemeriksaan, doktor akan memutuskan kemungkinan melakukan latihan fizikal.

Masalah yang mungkin berlaku

Sebilangan wanita yang bersalin mengabaikan cadangan doktor untuk pemeriksaan rutin pada masa selepas bersalin. Mengabaikan kesihatan anda boleh menyebabkan pelbagai komplikasi. Komplikasi yang paling biasa pada tempoh ini adalah subinvolusi organ rahim. Di samping itu, seorang wanita mungkin mengalami keradangan pada organ pembiakan yang berjangkit dan pelanggaran fungsi mereka.

Pengecutan rahim yang perlahan menyebabkan kelewatan rongga. Patologi berbahaya kerana komponen organik yang terkandung dalam rembesan dapat menjadi persekitaran yang ideal untuk penyebaran bakteria patogen..

Mencegah penyakit lebih mudah daripada mengatasinya. Langkah-langkah utama untuk pencegahan kemungkinan komplikasi tempoh selepas bersalin adalah:

  • pematuhan dengan peraturan kebersihan individu;
  • pencegahan pengumpulan rembesan di rongga rahim;
  • lawatan berkala ke pakar sakit puan;
  • gimnastik selepas melahirkan anak.

Selepas keluar dari institusi bersalin, wanita yang bersalin harus memantau keadaan tubuhnya dengan teliti dan jumlah rembesan yang keluar dari faraj. Sekiranya anda merasa lebih teruk, anda harus segera menghubungi doktor yang berkelayakan.

Up