logo

Gimnastik untuk wanita hamil adalah kaedah terbaik untuk kekal cergas dan menyiapkan badan untuk kelahiran yang akan datang.

Contoh gimnastik yang sangat baik untuk merehatkan punggung dan pemulihan keseluruhan wanita hamil. Latihan untuk trimester 1, 2 dan 3 untuk membantu mempersiapkan kelahiran. Sebelum memulakan latihan, pastikan anda berjumpa doktor. Selepas setiap latihan, berehat sekurang-kurangnya satu minit.

Gimnastik untuk wanita hamil di rumah: trimester pertama

Squats dan bangku akhbar

Berdiri di atas lantai dan letakkan kaki anda di lebar pelvis. Angkat dumbbell. Tolak dada ke hadapan dan turunkan diri anda ke dalam jongkok, lurus ke belakang. Seterusnya, kembali dan angkat lengan lurus di atas kepala anda. Lakukan 15 repetisi.

Akhbar bangku satu tangan

Letakkan kaki kiri anda di depan kanan anda dan bengkokkan sedikit. Kemudian letakkan tangan kiri anda di paha kiri anda. Seterusnya, ambil dumbbell di tangan kanan anda dan turunkan ke bawah. Bengkokkan tangan kanan ke paras dada dan pegang ke badan anda. Kemudian hulurkan tangan anda ke hadapan dan kembalikan ke belakang. Lakukan 12 repetisi di setiap sisi.

Burung di semua empat

Berdiri dengan empat lurus dengan punggung lurus dan rata. Seterusnya, panjangkan lengan kanan ke hadapan, dan kaki kiri ke belakang. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan di sisi lain. Lakukan 12 repetisi di setiap sisi.

Bar sisi

Pada trimester pertama, latihan kompleks dibenarkan. Perkara utama adalah merasakan ukuran. Bar sisi - pilihan yang sesuai. Berdiri di bar sisi - pindahkan berat badan ke tangan kanan dan lutut kanan. Kemudian tarik lutut kiri dan tangan kiri bersama. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Lakukan 5 kali pada setiap sisi.

Gimnastik rumah untuk wanita hamil: trimester kedua

Dalam keadaan membongkok

Berdiri di atas lantai, bengkokkan lutut dan bersandar sedikit ke hadapan. Seterusnya, ambil dumbbell di tangan anda dan pusingkan kedua telapak tangan anda. Pastikan punggung lurus dan rata. Kemudian angkat kedua tangan ke atas sehingga bilah bahu bergabung. Turunkan lengan dan ulangi latihan 10 kali.

Bagaimana cara melahirkan tanpa rasa sakit? Latihan penghantaran

Hampir semua wanita yang mempunyai kedudukan mempunyai ketakutan yang kuat untuk melahirkan anak. Bagaimanapun, mereka memahami bahawa pekerjaan yang agak sukar adalah di hadapan. Hasil aktiviti buruh akan bergantung pada bagaimana seorang wanita menghabiskan cuti bersalin, sama ada dia terlibat dalam latihan khas, atau menjalani gaya hidup bergerak. Kelahiran sendiri tanpa rasa sakit adalah mustahil, tetapi anda pasti dapat mengurangkannya dengan melakukan senaman dan aktiviti tertentu. Hari ini, kita akan bercakap tentang bagaimana mengurangkan dan mengurangkan kesakitan dan kesakitan dan kesakitan..

Faktor-faktor yang mempengaruhi kekuatan kesakitan semasa pengecutan

1. Ketegangan dan kekuatan perjuangan, usaha. Semasa melahirkan, mereka secara beransur-ansur meningkat, memanjang, dan setiap kali wanita menderita lebih banyak lagi.

2. Ambang kesakitan wanita yang sedang hamil. Masing-masing mempunyai hadnya sendiri, di mana semakin jauh ia tidak dapat ditanggung.

3. Keadaan emosi wanita semasa melahirkan anak. Sekiranya seorang wanita tidak bimbang, dia lebih kurang santai, dan proses masuk ke dalam cahaya bayi tidak akan begitu sukar dan mustahil.

4. Parameter janin. Apabila bayi besar, tisu saluran kelahiran lebih tegang. Akibatnya, kesakitan menjadi semakin kuat.

5. Bilangan kelahiran sebelumnya. Diyakini bahawa jika seorang wanita melahirkan sebelumnya, maka setiap kehamilan berikutnya, rasa sakitnya akan reda dan tidak kelihatan begitu kuat, kelahiran mudah diperoleh.

Jenis kesakitan semasa melahirkan anak

1. Visceral. Tahap sensasi pertama. Dia mengingati kesakitan yang banyak terjadi semasa haid. Ini mempunyai watak sakit, kursus sakit, tidak mempunyai lokasi aplikasi tertentu. Punggung bawah, sakrum, bilah bahu boleh sakit. Sakit ini disebabkan oleh distensi rahim. Secara semula jadi, ia cukup bertoleransi..

2. Somatik. Ini cukup menggembirakan, bagi sesetengah gadis mereka tidak tertahankan. Terdapat tempat aplikasi tertentu: vagina, perineum dan rektum. Dalam kes ini, banyak wanita mempunyai keinginan untuk membuang air besar..

3. Pergaduhan diri. Kesakitan berlangsung dari setengah minit hingga satu setengah, maka ada masa relaksasi (sehingga wanita itu mendapatkan kembali kekuatan baru) dan bermula lagi. Kesakitan seperti itu adalah yang paling teruk. Tetapi semestinya bayi itu akan dilahirkan tidak lama lagi.

Untuk soalan: "Apakah kesakitan semasa melahirkan?" - dijawab, sekarang kita akan menggunakan kaedah anestesia diri.

Mengapa keadaan emosi seorang wanita begitu penting?

Jawapan untuk soalan ini terletak pada fisiologi, alam itu sendiri. Bagaimanapun, dia menjaga ladang yang lemah. Semasa pengecutan, bahan khas dihasilkan dalam sistem saraf pusat yang dapat membius kelahiran anak. Mereka dipanggil endorfin, dan menurut kami "hormon kebahagiaan".

Terima kasih kepada bahan-bahan ini, wanita itu kelam kabut semasa proses kelahiran. Dia mungkin mengalami euforia, gairah ringan. Dan semua kerana endorfin menyekat penghantaran impuls kesakitan ke ujung saraf. Kesakitan semasa melahirkan ada, tetapi tidak begitu ketara. Bahan-bahan seperti itu menghilangkan tekanan yang tidak perlu dan membantu wanita yang bersalin berehat..

Tetapi selain fakta bahawa mereka membantu ibu hamil, endorfin juga dapat meringankan kesakitan bagi bayi itu sendiri. Bagaimanapun, dia juga mengalaminya ketika melalui saluran kelahiran. Bukan hanya seorang wanita menderita, tetapi juga bayinya. Apabila hormon kebahagiaan sampai pada anak, maka rasa sakitnya juga berkurang.

Proses penghasilan hormon ini rapuh. Dan itu bergantung pada keadaan emosi wanita yang bersalin. Sekiranya dia sangat tegang, bimbang, takut, maka kadar zat-zat ini akan menurun, yang bermaksud bahawa pengecutan akan menjadi lebih kuat. Dan anda tidak akan menolong diri sendiri, dan bayi yang belum lahir. Itulah sebabnya momen ketenangan dan ketenangan mama sangat penting. Sesungguhnya, kekuatan kontraksi dan intensiti kesakitan bergantung pada emosinya. Bagaimana cara melahirkan tanpa rasa sakit? Jawapan: "Tidak mungkin." Tetapi anda boleh mengurangkannya untuk diri sendiri dan untuk serpihan masa depan.

Kaedah analgesia diri pada peringkat pertama persalinan

  • Postur yang betul.
  • Latihan pernafasan.
  • Urut.
  • Ketenangan.
  • Imaginasi dan rekaan.

Kekuatan kesakitan bergantung pada kedudukan wanita kelahirannya. Seorang wanita dapat menolong dirinya sendiri dengan memilih pose yang tepat. Selalunya dia berdiri. Kemudian gadis itu bergerak, darah mengalir dengan lebih baik, oksigen mengalir dengan lebih betul. Sekiranya anda memilih posisi berbaring di sebelah anda, maka tekanan kepala janin pada serviks akan berkurang, dan dengan itu rasa sakit ketika meregangkan tisu berkurang.

Jadi bagaimana untuk menghilangkan rasa sakit semasa melahirkan? Cukup pilih pose yang sesuai..

Latihan pernafasan juga penting kerana bertujuan untuk meningkatkan tahap oksigen dalam darah. Dan memberikan kesan analgesik.

Pernafasan yang betul semasa melahirkan anak

Sebilangan besar pakar sakit puan obstetrik mengesyorkan latihan pernafasan berikut. Apabila kontraksi bermula, seorang wanita harus menarik nafas perlahan-lahan melalui hidungnya, dan menghembuskan nafas melalui mulutnya. Apabila kontraksi selesai, wanita yang bersalin dapat bernafas seperti biasa. Tetapi jika mereka memulakannya lagi, maka anda harus melakukan latihan ini sekali lagi.

Peralihan kesakitan ke arah lain

Beralih ke sumber kesakitan yang lain adalah cara lain untuk menghilangkan rasa sakit semasa melahirkan. Selalunya terdapat kesakitan yang kuat di kawasan sakrum bagi wanita yang bersalin. Sekiranya anda melakukan urutan di bahagian ini, ini akan menyebabkan gadis itu terganggu oleh jenis kesakitan yang lain, kerana ini juga tidak menyenangkan. Akibatnya, pertempuran tidak akan kelihatan begitu kuat dan mengerikan.

Relaksasi dan fabrikasi dalam tempoh yang sukar

Bersantai dengan air adalah cara lain untuk menghilangkan rasa sakit semasa melahirkan anak. Beberapa hospital bersalin menggunakan kaedah ini. Seorang wanita dibenarkan mandi, suhunya tidak boleh melebihi suhu bilik. Juga, di hospital-hospital individu terdapat kolam di mana anda boleh berada di saat-saat yang tidak menyenangkan.

Imaginasi dan khayalan adalah kaedah yang baik untuk menghilangkan rasa sakit. Terdapat beberapa pilihan. Seorang wanita boleh membayangkan dia bersantai di sebuah resort mewah. Bahawa dia tidak merasakan kesakitan sama sekali. Sekiranya ini tidak membantu, maka muzik dapat membantu. Dia harus menenangkan, pendiam, lebih suka klasik, sehingga wanita yang bekerja dapat terganggu dan memikirkan sesuatu yang baik..

Sekiranya semua kaedah analgesia diri di atas tidak membantu, maka doktor boleh menggunakan kaedah ubat.

Penggunaan ubat pada fasa awal buruh

Pada tempoh pertama, ubat penahan sakit seperti itu digunakan semasa melahirkan untuk mengurangkan kesakitan:

1. Penyelesaian Promedol. Ia diberikan secara intramuskular sejam sebelum bermulanya persalinan. Ubat ini boleh menyebabkan ketagihan, jadi anda perlu mengambilnya dengan serius dan, jika boleh, gantilah dengan kaedah lain untuk menghilangkan rasa sakit..

2. Menghilangkan kesakitan dengan penyedutan. Kaedah ini berdasarkan fakta bahawa semasa pergaduhan seorang wanita menghirup oksida nitrat dengan oksigen. Komposisi ini memberikan kesan positif: rasa sakit terasa semakin redup, walaupun tidak lulus sama sekali. Kaedah ini biasanya digunakan untuk wanita ketika melahirkan yang bayinya dilahirkan sebelum waktunya (hingga 37 minggu).

3. Anestesia epidural. Ini adalah cara lain untuk melahirkan tanpa rasa sakit. Intinya ialah: dengan bantuan suntikan khas, ubat disuntik antara tulang belakang dan saraf tunjang untuk menyekat pengaliran dorongan saraf ke otak. Oleh itu, wanita yang bersalin tidak akan merasa sakit sama sekali.

Dalam kes apa anestesia epidural boleh digunakan??

Jenis anestesia ini diresepkan oleh doktor bukan untuk semua pesakit. Bagaimanapun, terdapat kontraindikasi, kaedah ini mempunyai banyak kesan sampingan. Tetapi persoalannya: "Bagaimana melahirkan tanpa rasa sakit?" - anda akan hilang secara automatik sekiranya doktor menggunakan kaedah ini.

Dalam keadaan apa pakar ginekologi menggunakan anestesia epidural, pertimbangkan perkara berikut:

  • sekiranya tidak ada hasil positif dari menghilangkan rasa sakit dari kaedah lain;
  • sekiranya tekanan darah wanita meningkat;
  • apabila semua ciri kontraksi dilanggar;
  • dengan vasospasme dan komplikasi selanjutnya selepas itu;
  • dengan penyakit organ pernafasan;
  • dengan pelbagai penyakit jantung.

Kaedah ini harus digunakan apabila serviks terbuka sekurang-kurangnya 4 cm dan hanya jika persalinan biasa dibuat. Kaedah ini akan melahirkan anda tanpa rasa sakit dan takut..

Kaedah analgesia diri pada tempoh kelahiran seterusnya

Fasa kedua bermula apabila kontraksi muncul, dan semuanya menghampiri akhir yang logik (kelahiran bayi). Bagaimana untuk melahirkan tanpa rasa sakit dalam kes ini, kami menerangkan di bawah.

1. Kedudukan badan. Pada masa ini, anda tidak dapat membayangkan pose yang lebih baik daripada berdiri. Dalam kedudukan ini, peredaran darah bertambah baik, aliran darah ke tisu meningkat dan, sebagai akibatnya, rasa sakit berkurang.

2. Menenangkan dan bersantai. Pada peringkat ini, kedua-dua kriteria ini sangat penting. Oleh kerana otot-otot faraj dan perineum dalam keadaan tegang, ini hanya memberi rasa sakit tambahan. Oleh itu, sangat penting dalam tempoh ini untuk berehat dan bertenang..

3. Nafas. Kesakitan semasa melahirkan dapat dikurangkan jika anda melakukan senaman pernafasan dengan betul. Yaitu: pada saat wanita itu diminta untuk tidak mendorong, lebih baik sering bernafas dengan mulut, dan jika ada percubaan, maka perlu, sebaliknya, menahan nafas.

4. Ikut arahan doktor. Adalah sangat penting pada peringkat ini untuk belajar mematuhi pakar sakit puan. Lagipun, dia memberitahu anda kapan anda boleh dan harus mendorong, dan kadang-kadang anda perlu menunggu. Dia juga memantau pernafasan anda. Sekiranya anda mengikuti semua arahan doktor, maka kesakitan tidak akan begitu kuat.

Penggunaan ubat pada fasa kedua buruh

Selama masa percubaan, tidak ada obat yang digunakan untuk wanita saat melahirkan, kerana banyak daripadanya dapat mempengaruhi bayi masa depan. Bayi mungkin dilahirkan dengan sebarang jenis kecederaan atau kecacatan. Contohnya, masalah pernafasan yang serius mungkin berlaku. Juga, ubat-ubatan dalam tempoh ini tidak digunakan kerana ia akan menghalang wanita yang bersalin daripada memusatkan perhatian dan mendorong bayi itu sendiri (kerana otot akan lemah).

Latihan khas untuk membantu mengurangkan kesakitan.

Kelas-kelas ini berlaku ketika seorang wanita berada di balai kelahiran. Untuk latihan seperti itu, anda memerlukan bola kecergasan.

1 senaman. Duduk dengan selesa di atas bola, lepaskan bahu bahu anda. Beralih dari kaki ke kaki. Kemudian perlahan-lahan condongkan badan anda ke hadapan dan ke sisi. Anda boleh melantun dengan ringan. Latihan ini menghilangkan ketegangan otot dan meningkatkan aliran darah ke organ..

2 senaman. Letakkan permaidani atau selimut di lantai. Berbaring telentang, bengkokkan kaki kanan anda di lutut, dan kemudian letakkan di atas bola. Dan lakukan basikal di sebelah kiri. Selepas satu minit, tukar anggota badan. Aktiviti ini melegakan kesakitan dan ketegangan pada kaki..

3 senaman. Duduk di kerusi yang selesa dengan punggung. Letakkan bola di antara kaki anda. Dengan perlahan-lahan, perlahan-lahan satukan lutut sambil menekan bola. Aktiviti seperti ini menguatkan dan meregangkan otot perineum.

4 senaman. Berlutut di depan bola dan hanya memeluknya. Pastikan perut tidak diperah, dan anda selesa dalam keadaan ini. Aktiviti seperti ini hanya akan memberi anda masa untuk berehat dan berehat..

Ini semua latihan untuk penghantaran yang mudah. Pastikan untuk mengingatnya dan membuat persembahan di balai kelahiran.

Latihan relaksasi sebagai persediaan untuk melahirkan anak

1 tugas. Jauhkan lebar bahu kaki anda. Pegang perut anda dengan tangan anda atau letakkan di pinggul anda. Dan sekarang titik yang paling penting: cuba berehat sebaik mungkin dan mula mengayunkan pelvis anda ke kiri dan kanan, dan kemudian ke belakang dan ke belakang. Anda mesti membayangkan bahawa lembangan itu adalah mangkuk berisi air hingga penuh, dan isinya tidak boleh tumpah.

2 tugas. Letakkan selimut lembut di lantai, duduk di atasnya, pasangkan tumit. Tangan memegang lutut. Dan sekarang perlahan-lahan berayun ke belakang dan ke belakang. Perhatikan nafas anda: ketika anda bersandar ke depan, kemudian tarik nafas, jika ke belakang, hembuskan.

3 tugas. Untuk latihan ini, anda memerlukan suami atau ahli keluarga yang lain. Duduk di atas tikar lantai lembut di seberang pasangan anda. Sambungkan kaki anda supaya kaki saling bersentuhan. Pegang tangan dan mula memiringkan bolak-balik. Mula-mula anda menarik pasangan, dan kemudian dia menarik anda. Latihan ini menenangkan dan melatih bahagian dalam pinggul, yang akan sangat berguna untuk anda pada masa akan datang..

Setelah melakukan latihan seperti itu, melahirkan anak tanpa rasa sakit, walaupun tidak akan terjamin, tetapi sensasi yang tidak menyenangkan mungkin akan berkurang.

Latihan untuk stamina, daya tahan wanita hamil

Untuk mempelajari jangka masa yang lama untuk memindahkan beban pada badan (semasa melahirkan sangat penting), anda perlu berlatih terlebih dahulu. Terdapat latihan ketahanan khas untuk ini..

Letakkan tikar lembut di lantai berhampiran dinding. Berbaring di atasnya dan mulailah perlahan-lahan menggerakkan kaki anda di sepanjang dinding, seolah-olah memanjatnya. Angkat kaki anda, rentangkan ke lebar maksimum dan tahan pada kedudukan ini selama yang anda boleh. Setiap masa, masa harus meningkat.

Sekarang anda tahu bahawa cara terbaik untuk mengurangkan dan mengurangkan kesakitan semasa bersalin adalah dengan melakukan senaman badan anda, dan juga keadaan emosi wanita yang bersalin. Di samping itu, tingkah laku yang mencukupi dianggap sebagai momen penting, yang memerlukan kepatuhan yang tegas terhadap nasihat pakar kandungan-ginekologi. Dengan mengikuti semua cadangan dan latihan dari artikel ini, anda dapat melahirkan dengan selamat dan mudah..

Latihan Kegel untuk Bersalin dan Kehamilan

Kehamilan adalah salah satu tempoh yang paling tidak dapat dilupakan dalam kehidupan seorang wanita. Di samping kegembiraan menunggu ahli keluarga baru, kali ini disertai dengan tanggungjawab yang sangat besar untuk kesihatan bayi dan anaknya sendiri. Untuk mengurangkan beban pada badan, pakar obstetrik-ginekologi Amerika, Arnold Kegel membuat pelbagai latihan untuk wanita hamil. Keberkesanannya disahkan oleh tinjauan positif ibu hamil di seluruh dunia..

Latihan Kegel semasa mengandung - adakah mungkin?

Kesan yang sangat kuat pada otot pelvis dan perineum seorang wanita berlaku semasa kehamilan dan melahirkan anak. Tisu menerima beban yang luar biasa kerana tekanan berat anak dan cairan ketuban pada pundi kencing, serviks dan organ lain, serta proses kelahiran itu sendiri.

Oleh kerana sifat kehamilan, otot melemah, yang boleh menyebabkan prolaps rahim atau rektum. Gimnastik Kegel dapat mengurangkan risiko komplikasi dengan ketara. Latihan sederhana yang boleh anda lakukan di rumah akan memberi manfaat kepada badan yang "tidak hamil":

  • pengukuhan otot dan pengawalan kerja mereka (penghapusan kesakitan wanita hamil, persalinan yang difasilitasi, pemulihan yang cepat dalam tempoh selepas bersalin, pencegahan pecah, buasir, inkontinensia kencing);
  • normalisasi peredaran darah di tisu pelvis, ketepuan yang lebih aktif dengan oksigen dan nutrien;
  • meningkatkan kualiti hubungan seksual dan merangsang sintesis hormon "wanita";
  • menjaga badan dalam keadaan baik, mencegah kesan regangan, warna kulit yang sihat, menguatkan daya tahan tubuh, mengawal kenaikan berat badan, meningkatkan mood, kesan penyembuhan umum.

Setiap trimester mempunyai cadangan tersendiri untuk langkah-langkah meningkatkan kesihatan menurut kaedah Kegel, berdasarkan ciri-ciri setiap masa kehamilan..

1 trimester

Anda boleh menguasai latihan seawal mungkin. Pada trimester pertama (hingga 12 minggu), perut selalunya belum kelihatan, janin sangat kecil, jadi tidak ada tekanan yang kuat pada rahim. Ini akan membolehkan anda melakukan kelas walaupun berbaring. Tetapi perlu diingat bahawa pada trimester pertama keguguran kemungkinan besar, kerana telur janin belum melekat erat pada dinding rahim.


Kejadian tidak selesa semasa gimnastik semestinya menjadi isyarat untuk menghentikan kelas dengan segera.

Untuk ketenangan fikiran anda sendiri dan untuk mengelakkan akibatnya, anda harus berjumpa doktor.

2 trimester

Tempoh ini adalah yang paling tenang. Risiko pengguguran berkurang dengan ketara, toksikosis paling kerap mereda. Sekiranya terdapat kontraindikasi untuk bermain sukan pada trimester pertama, ada baiknya berjumpa doktor lagi dengan soalan ini, kerana pada trimester ke-2 keadaan kesihatan wanita dinormalisasi dan stabil..

3 trimester

Melakukan senaman pada peringkat akhir kehamilan menjadi lebih sukar kerana berat janin yang besar dan isi perut. Pergerakan tajam dan jongkok dalam mesti dielakkan agar tidak menimbulkan permulaan buruh. Kebanyakan kelas bertujuan untuk menyiapkan otot intim untuk bersalin.

Pada trimester ke-3, anda harus berusaha, kerana bergerak menjadi lebih sukar, terdapat keletihan dan keletihan umum. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh menghentikan kelas, mereka akan banyak membantu semasa menghampiri kelahiran, yang paling penting adalah tidak berlebihan, latihan tidak boleh berbahaya.


Bermula dari trimester pertama, ibu mengandung disyorkan untuk melatih pernafasannya. Keupayaan untuk bernafas dengan betul akan membantu mengurangkan kesakitan dan memudahkan percubaan. Untuk mengetahui cara mengawal pernafasan, anda boleh menggunakan belon biasa. Anda perlu perlahan-lahan mengembang, memberikan sedikit tekanan pada dinding dengan telapak tangan anda. Latihan pernafasan seperti itu akan membantu anda belajar bernafas secara sekata dan mendalam..

Untuk menyediakan sistem pernafasan secara langsung untuk kontraksi dan percubaan, dengan mempertimbangkan irama dan keadaan prosesnya, kita beralih kepada yoga:

  1. Ambil kedudukan teratai dan rilekskan badan anda.
  2. Tarik nafas dalam-dalam dengan hidung, tahan nafas selama beberapa saat. Untuk mempermudah tugas, bayangkan bahawa kita mengembang bola khayalan di perut.
  3. Hembuskan nafas dengan mulut, meregangkan bibir anda dengan tiub.

Seiring berjalannya waktu, kecepatan harus dipercepat, tetapi dengan mempertimbangkan peraturan utama yang sama: tarik nafas dengan hidung, hembuskan dengan mulut. Menggunakan hanya hidung atau mulut akan menyebabkan rongga mukosa atau mulut menjadi kering, dan pengambilan air semasa bersalin sangat terhad..

Latihan Kegel untuk melahirkan anak

Satu set latihan untuk otot-otot dasar panggul didasarkan terutamanya pada tiga prinsip: mampatan, pengecutan dan penekanan. Bagi mereka yang pertama kali memutuskan untuk melakukan beberapa tugas mudah untuk melatih otot vagina, ini boleh menyebabkan kesukaran. Kesukaran utama adalah mengenal pasti kawasan yang sepatutnya terjejas..

Untuk mengenal pasti mereka, anda mesti cuba mengganggu aliran air kencing semasa membuang air kecil. Anda boleh mengulangi tindakan ini beberapa kali sehingga menjadi jelas bidang mana yang terlibat dalam proses tersebut. Setelah menentukan kawasan yang akan diusahakan, anda boleh meneruskan latihan asas.

Pengekalan

Salah satu latihan Kegel yang paling mudah. Anda perlu melakukannya dengan berbaring di punggung anda di permukaan yang tegak dan rata. Letakkan bantal kecil atau tuala gulung di bawah kepala anda. Kami menggerakkan tumit lebih dekat ke punggung dan menyebarkan lutut ke sisi. Dalam posisi ini, wanita yang bersalin di kerusi pakar kebidanan akan menjadi ketika persalinan aktif akan bermula. Dalam kedudukan ini, kita meregangkan otot-otot vagina dan menahan selama beberapa saat. Pada peringkat awal, ia akan mencukupi 10 kali. Bilangan pendekatan meningkat dari masa ke masa dan mencapai akhir kehamilan 30 kali. Selepas 16-18 minggu, anda hanya perlu berlatih dengan cara ini semasa duduk. Gimnastik akan membantu melahirkan dan mengembalikan otot intim dengan lebih cepat.

Gelombang

Kedudukannya serupa dengan yang sebelumnya, tetapi di sini anda memerlukan bola fitball atau permukaan yang tinggi di mana anda boleh mengangkat kaki anda yang bengkok di lutut. Bukan hanya otot-otot faraj, tetapi juga dubur dihubungkan dengan latihan. Sebagai permulaan, anda harus berehat sebisa mungkin, kemudian menegangkan faraj, dan selepas itu - dubur. Kelonggaran mereka dilakukan dalam urutan terbalik. Sekiranya anda menghubungkan khayalan, anda dapat membayangkan bagaimana kawasan yang terlibat, pada gilirannya, meregang dan berehat, mewujudkan gelombang. Latihan harus dilakukan dengan cepat, tetapi adalah mustahil untuk dilakukan pada kali pertama. Oleh itu, anda perlu memulakan secara perlahan untuk merasakan dan mengotomatisasi proses dengan betul. Selepas itu, anda sudah boleh meningkatkan kadar dan melakukan 10-15 pengulangan.

Latihan ini jauh lebih sukar daripada yang sebelumnya, namun ia akan dapat melahirkan dengan cepat dan mudah. Di sini anda menggunakan saluran kelahiran sepenuhnya, setiap bahagiannya. Untuk mengikuti cadangan Kegel dengan betul, anda perlu menunjukkan sedikit khayalan dan membayangkan bahawa faraj adalah sejenis lif. Setiap cincin otot yang membuatnya sesuai dengan satu sama lain akan bertindak sebagai lantai. Cuba "memandu" di "lif" ini dari "lantai" pertama hingga ketujuh, berhenti di setiap satu selama 2-3 saat, dan kembali. Selepas melakukan latihan, anda perlu berehat seberapa banyak yang mungkin. Dari masa ke masa, cuba tingkatkan bilangan segmen yang terlibat dan masa tekanan mereka. Jangan berkecil hati jika tidak berjaya pada kali pertama atau kedua.

Penjaga gol

Mendorong dan bernafas dengan betul semasa mencuba adalah salah satu komponen terpenting dalam kelahiran yang akan datang. Sekiranya nafas wanita hilang, dia akan cepat letih, kerana aktiviti buruh menjadi lesu dan prosesnya berlanjutan. Untuk mempersiapkan badan anda untuk menghadapi ujian yang sukar ini, anda perlu mengambil posisi "teratai" dan cuba merehatkan seluruh badan sebanyak mungkin. Apabila matlamat tercapai, atas inspirasi, mulailah mendorong dengan perlahan seolah-olah anda ingin ke tandas, mengarahkan usaha ke kawasan faraj. Semasa anda menghembuskan nafas - berehat.

Anda perlu mengulangi sekurang-kurangnya 10 kali, memerhatikan nafas anda dengan teliti. Dengan prestasi yang betul, otot akan menonjol ke hadapan, seolah-olah pergerakannya dapat dirasakan dengan tangan anda.

Regangan tendon Achilles

Menyiapkan saluran kelahiran untuk ujian yang akan datang bukanlah tugas yang mudah, banyak perhatian diberikan kepada ini di kompleks latihan Kegel. Untuk menyelesaikan tugas ini, anda perlu meletakkan naga pada lebar bahu sehingga tumit "saling memandang" antara satu sama lain, dan di antara keduanya dapat memuat sekitar dua kaki. Dalam kedudukan ini, pelvis perlahan-lahan turun, berlanjutan di bawah paras lutut. Selepas itu, kami kembali ke posisi awal sambil berdiri. Sepanjang masa, kaki bersandar di lantai, bahagian belakangnya rata. Sekiranya anda sukar menentukan postur yang betul, anda boleh menggunakan foto atau video sebagai alat bantu visual..

Wanita yang kurang fleksibel harus memanfaatkan pertolongan luar. Pasangan itu duduk di atas kerusi, wanita masa depan yang bersalin memusingkan badannya ke belakang dan melakukan semua gerakan yang sama, tetapi menyandarkan tangannya di lutut. Pasangan itu memastikan wanita hamil jatuh, dan dia mengambil sedikit usaha untuk mencapai hasilnya.

Kedudukan ini dipraktikkan dengan melahirkan anak secara menegak, yang dianggap lebih optimum dari sudut pandang alam. Penghantaran lebih cepat dan tidak menyakitkan daripada di kerusi obstetrik. Tetapi dalam kes ini, sukar bagi doktor untuk mengawal prosesnya dan, jika perlu, mencegah komplikasi.

Berbaring di punggung, bengkokkan kaki sehingga kaki sesuai di lantai, lengan memanjang di sepanjang badan, menurunkan tapak tangan ke bawah. Dari kedudukan ini, pelvis naik tanpa mengangkat kakinya dari permukaan. Dengan memegang posisi ini, 10-15 kali pada kadar sederhana, anda perlu mengetatkan otot perineum, dan kemudian kembali ke kedudukan semula. Ulangi disyorkan 10-15 kali.

Penting agar punggung tetap rata semasa mengangkat pelvis, dan kaki tidak keluar dari lantai. Hanya dalam kes ini kesan yang diinginkan dapat dicapai.

Setelah berusaha untuk memaksimumkan peningkatan pelvis, wanita itu menguatkan otot punggung, punggung dan vagina, yang akan membantu memindahkan tenaga kerja yang berpanjangan dengan lebih mudah..

Madonna

Semasa pelaksanaan, beban besar jatuh pada otot perut. Mula-mula anda perlu berlutut, membengkokkan kaki di bawah anda dan menekan tumit ke punggung anda. Tangan bersandar di lantai di belakang kami. Sekarang, dengan menggunakan akhbar, kita mengangkat pinggul, berusaha meluruskan punggung, mengekalkan kedudukan kita selama beberapa saat dan kembali. Di setiap kedudukan, kami meregangkan dan merehatkan otot-otot dasar panggul, mengulangi prosedur 10 kali. Gimnastik seperti itu akan membantu pulih lebih cepat selepas melahirkan anak..

Kesimpulannya

Kehamilan dan kelahiran anak - walaupun proses semula jadi, tetapi merupakan tekanan yang besar bagi tubuh, terutama yang belum bersedia. Ini adalah tempoh yang sama ketika seorang wanita harus memberi perhatian khusus pada kesihatannya dan menilai kesediaan tubuh untuk keajaiban kelahiran. Latihan Kegel akan membantu mempermudah dan menjamin kelahiran seorang lelaki kecil, yang membolehkan anda menikmati ibu dan anak sepenuhnya dengan kebahagiaan dan kelembutan yang akan dijumpai oleh pertemuan pertama dan lama mereka.

Cara memudahkan kelahiran anak dengan bersenam

Kehamilan adalah masa yang cukup menggembirakan dan menyenangkan bagi setiap wanita. Persediaan fizikal seorang wanita dalam persalinan sangat penting untuk kejayaan melahirkan. Di samping itu, setiap ibu ingin menjaga dengan sewajarnya setelah bayi dilahirkan. Oleh itu, agar kehamilan dan kelahiran berjaya, dan pemulihan selepas bersalin memerlukan sedikit masa, seorang wanita hanya memerlukan aktiviti fizikal yang sederhana, latihan untuk bersalin dengan mudah dan senaman gimnastik.

Mengapa melakukan latihan

Terbukti secara rasmi bahawa dengan senaman sederhana, seorang wanita dapat memaksimumkan kemudahan bersalin. Walaupun seorang wanita tidak bersukan sebelum hamil, seseorang dapat dengan mudah mencari gimnastik yang sesuai untuk wanita hamil. Seorang wanita harus memahami betapa pentingnya latihan sedemikian. Kita perlu memperhatikan mereka setiap hari, sehingga membantu bayi lebih mudah dilahirkan, kerana baginya melahirkan adalah ujian yang sangat sukar.

Sebarang latihan harus dimulakan hanya selepas cadangan doktor. Terdapat program khas yang direka khas untuk wanita hamil. Dan tidak menjadi masalah sama ada penghantaran pertama dilakukan sebelum wanita atau tidak. Walaupun nampaknya bagi banyak ibu bahawa kelahiran kedua dan seterusnya lebih mudah daripada yang pertama, semuanya agak berbeza. Hanya untuk wanita jenis berikutnya, sebagai peraturan, lebih bersedia secara psikologi dan moral. Secara amnya, sebarang kelahiran memerlukan latihan khas.

Kesakitan kelahiran, apa yang mereka bergantung

Kesakitan semasa bersalin dibahagikan kepada 3 jenis: viseral, somatik dan mencengkam. Kesakitan viseral muncul pada awal proses kelahiran dan terasa sensasi yang menyakitkan, seperti ketika haid. Boleh menjejaskan kawasan sakral dan punggung bawah. Sakit seperti itu disebabkan oleh peregangan badan rahim dan umumnya boleh diterima..

Kemudian datanglah tahap kesakitan somatik, yang selalu mempunyai watak yang tajam, tidak tertahankan dan jelas. Kesakitan somatik di perineum, vagina dan rektum dilokalisasi. Ramai wanita yang bekerja menyatakan bahawa mereka mempunyai keinginan yang kuat untuk mengosongkan usus. Kemudian datang sakit kram, yang berlangsung selama 0.5-1.5 minit, kemudian muncul kelonggaran, sekali lagi kekejangan, dan berkali-kali. Kesakitan ini dianggap paling teruk, tetapi tanpanya, kelahiran anak tidak mungkin dilakukan. Walaupun sebilangan ibu diminta menjalani anestesia epidural untuk mengelakkan penderitaan seperti itu. Tetapi anestesia seperti itu tidak dilakukan kepada semua orang dan hanya jika terdapat petunjuk tertentu.

Namun, alam semula jadi menjaga ibu, kerana selama bersalin, tubuh secara intensif menghasilkan endorfin, yang agak mengaburkan kesedaran wanita dan meredakan kesakitan. Endorfin ibu menyelamatkan diri dari simptom yang menyakitkan dan bayi, yang juga mengalami sensasi yang sangat tidak menyenangkan ketika bergerak keluar.

Memudahkan kelahiran anak

Hari ini, banyak kompleks yang diamalkan untuk penghantaran yang mudah. Perlu difahami bahawa persiapan untuk melahirkan sangat penting, jadi ibu akan menolong bayi untuk memudahkan kelahiran. Terdapat kompleks khas yang membantu ibu untuk memudahkan kelahiran dengan ketara. Tetapi sebelum ini, seorang wanita mesti selalu berjumpa doktor. Untuk penghantaran yang mudah, yang paling sesuai adalah kompleks latihan seperti itu:

  • Anda perlu mengambil pose yang selesa (duduk di atas lutut atau di kerusi. Kemudian anda perlu menarik nafas dengan hidung dan menghembuskan nafas juga dalam-dalam, hanya melalui mulut anda. Tempoh pesanan adalah sekitar 10 minit.
  • Anda perlu duduk di atas lantai, membengkokkan satu kaki di lutut, dan yang lain meregangkan lurus. Anda perlu melenturkan ke hadapan dengan lancar, membeku dalam kedudukan itu selama 20 saat, kemudian meluruskan ke atas. Lakukan senaman 5 r.
  • Berbaring di lantai dengan kaki anda di dinding. Lakukan pergerakan ke dalam dengan kaki, seolah-olah berjalan di sepanjang dinding. Setelah mencapai titik teratas, anda perlu meregangkan kaki di sisi dan membeku selama setengah minit. Ulangi manipulasi 3-5 kali.
  • Jongkok perlahan dari pose berdiri. Kaki semasa jongkok tidak boleh terkoyak dari lantai. Ukur selama 15-20 saat, di masa depan, ketika tubuh terbiasa melakukan latihan, anda perlu mempertahankan kedudukan ini selama satu minit. Latihan ini akan menguatkan otot pelvis, perut, dan perut anda..
  • Diperlukan untuk berbaring dengan punggung di lantai dan mengendurkan otot secara bergantian. Mulakan dari pinggul, kemudian bergerak dengan lancar ke kaki dan punggung, kemudian rilekskan perut. Dalam kes ini, anda perlu bernafas dengan tenang, memikirkan perkara yang menyenangkan. Lebih baik melakukan senam seperti melodi yang menenangkan..
  • Anda perlu mengambil tuala panjang di hujung yang berlainan dan meletakkan tangan anda di belakang kepala. Jaga siku anda di bawah garis bahu. Ukur dalam kedudukan ini selama setengah minit, kemudian kembali ke kedudukan semula. Ulangi beberapa kali, semasa pergerakannya ringan, tanpa tekanan.
  • Untuk menganalisis tenaga kerja, disarankan untuk melakukan senam Kegel, yang berdasarkan latihan otot perineum.

Kompleks elemen seperti itu akan menjadikan kelahiran kurang menyakitkan..

Rangsangan Penghantaran

Kadang-kadang berlaku bahawa kelahiran sedang dalam perjalanan, dan bayi tidak akan muncul. Dalam keadaan ini, gimnastik merangsang akan membantu, yang akan membantu bayi untuk mengambil kedudukan yang betul di rahim dan memperbaiki jalannya melalui saluran kelahiran. Pakar merangkumi menaiki tangga dan berjalan kaki, kerap berjongkok dan berenang, serta bergoyang dengan latihan merangsang kelahiran yang paling berkesan. Melakukan unsur-unsur seperti itu setiap hari, Ibu akan dapat menggegarkan bayi dan mempercepat permulaan proses kelahiran.

Latihan bola sepak

Latihan gimnastik dengan penggunaan fitball telah membuktikan diri mereka dengan baik. Alat gimnastik ini sama sekali tidak mempunyai kontraindikasi untuk wanita hamil, malah disyorkan untuk menggunakannya ketika seorang wanita mula kontraksi untuk membiusnya. Anda boleh berbaring di atas bola dengan punggung, yang akan membantu menguatkan otot-otot tulang belakang dan perut. Dan jika anda menggunakan bola seperti itu setiap hari, maka anda dapat menguatkan struktur pelvis. Sekiranya anda berada di tahap empat dan meletakkan dada anda di atas bola fitball, maka sakit di bahagian belakang akan hilang, dan beban akan dikeluarkan dari tulang belakang.

Ibu disarankan untuk duduk di atas bola, berusaha menjaga keseimbangan. Untuk meningkatkan keberkesanan latihan, disarankan untuk mengayunkan pelvis dari arah yang berbeza.

Elemen lain: duduk, melebarkan kaki selebar mungkin dan meletakkan bola di antara mereka. Anda perlu merebut bola fitball, menekannya dengan ketat. Elemen ini dilakukan sehingga timbul rasa keletihan yang jelas..

Duduk di atas bola fitball, anda perlu melebarkan lutut dengan lebar dan meregangkan secara bergantian ke hujung kaki masing-masing. Dalam kedudukan yang serupa, anda perlu membuat giliran ke arah yang berbeza. Keberkesanan latihan dengan fitball adalah fakta yang terbukti, yang utama adalah memerhatikan keteraturan latihan.

Sekiranya persembahan pelvis

Sering kali, ibu merasa takut apabila doktor melaporkan bahawa bayi itu salah berbohong, tidak kepala seperti mestinya, tetapi harta rampasan. Fenomena serupa dalam praktik obstetrik adalah perkara biasa dan disebut sebagai persembahan pelvis. Dalam keadaan serupa, doktor mengesyorkan ibu untuk berenang, yang memberi kesan yang sangat positif terhadap kehamilan. Di samping itu, dalam keadaan persembahan panggul, satu set latihan khas dikembangkan yang mulai dilakukan dari usia kehamilan 32 minggu.

  1. Anda perlu berbaring di punggung lebih kerap dengan gulungan atau bantal di bawah kawasan lumbar. Dalam kes ini, pelvis harus terletak kira-kira 25-30 cm di atas permukaan kepala. Anda mesti berada dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya 10-15 minit. Kekerapan pelaksanaan - dua kali sehari.
  2. Tanya pakar obstetrik-ginekologi di sebelah mana kepala bayi anda berada. Berbaring di sisi ini selama 5-10 minit, kemudian gulung ke sisi yang bertentangan. Lakukan senaman seperti itu tiga kali sehari, dan tidur pada waktu malam di sisi kepala bayi digeser.

Dengan melakukan unsur-unsur sederhana seperti itu, anda dapat memaksa bayi untuk mengambil lokasi yang betul di dalam rahim, sementara kelahiran anak sebagai hasil latihan secara berkala menghasilkan lebih cepat, tidak menyakitkan dan tanpa komplikasi.

Latihan pernafasan

Untuk mempersiapkan masa kelahiran, gimnastik pernafasan juga tidak kurang pentingnya. Pakar mengesyorkan berbaring di punggung, meletakkan penggelek di bawah kepala dan lutut. Maka anda perlu menghembuskan nafas dalam-dalam. Perlahan-lahan dan lancar menarik udara, seolah-olah mengisi perutnya. Kemudian anda perlu menahan nafas selama 5-10 saat, selepas itu anda perlu perlahan-lahan melepaskan udara dengan mulut anda, merehatkan semua otot.

Pernafasan anjing juga berkesan menghilangkan rasa sakit semasa melahirkan. Untuk mengembangkannya, anda perlu melakukan senaman ini setiap hari: duduk dengan selesa dan bernafas secara dangkal dan cepat. Gimnastik pernafasan adalah mudah kerana anda boleh melakukannya dengan melakukan pekerjaan rumah tangga biasa. Contohnya, anda boleh menarik nafas perlahan, kemudian menahan nafas selama 5 saat, dan kemudian menghirup udara selama 5 saat. Kemudian tahan nafas selama 5 saat dan ulangi latihan lagi..

Kontraindikasi untuk bersenam

Tidak semua wanita ditunjukkan latihan semasa kehamilan. Terdapat kategori ibu seperti mana aktiviti fizikalnya dikontraindikasikan dengan ketat. Pesakit ini terutamanya:

  • Ibu dengan nada rahim;
  • Sekiranya terdapat ancaman keguguran;
  • Patologi kelenjar tiroid;
  • Gangguan aktiviti kardiovaskular;
  • Sekiranya kehamilan yang lalu berakhir dengan pembekuan janin atau keguguran spontan:
  • Pelbagai kehamilan;
  • Gestosis dan toksikosis teruk, disertai dengan muntah;
  • Lokasi atau detasmen plasenta yang rendah;
  • Kehadiran wanita hamil dengan hipertensi;
  • Sakit di bahagian bawah abdomen;
  • Semua jenis pendarahan;
  • Pemburukan patologi kronik atau jangkitan virus akut.

Semasa melakukan pelbagai latihan, adalah perlu untuk memantau setiap perubahan keadaan dengan teliti. Sekiranya sekurang-kurangnya beberapa malaise berlaku, maka latihan apa pun harus segera dihentikan. Keperluan mendesak untuk berjumpa doktor sekiranya terdapat keputihan yang tidak dapat difahami atau kesakitan yang teruk, pening atau sakit jantung yang tidak dapat dijelaskan, peningkatan tekanan darah melebihi 140/100. Perlu juga berhati-hati jika selepas bersenam bayi menjadi terlalu pendiam atau, sebaliknya, terlalu aktif.

Bagaimana mempersiapkan moral untuk penghantaran

Persiapan untuk melahirkan bukan sahaja dalam keadaan fizikal ibu, tetapi juga kesediaan moral dan psikologinya untuk bersalin yang akan datang. Seorang wanita tidak boleh takut, kerana rasa takut akan menjadi halangan serius bagi tubuh, akan mencubit badan dan menyekat refleks yang diperlukan. Untuk mengatasi emosi negatif semasa melahirkan, seorang wanita perlu menggunakan latihan auto. Latihan pernafasan khas akan membantu menstabilkan kesejahteraan moral pesakit dan memberi bayi dengan cukup oksigen, terutama yang diperlukan semasa melahirkan anak.

Terdapat pose tertentu di mana seorang wanita yang bersalin merasa paling selesa. Wanita boleh menggunakan fitball atau tembok Sweden. Pada awal kontraksi, anda boleh melakukan urutan lumbal, melakukan pukulan dan mengurut perut. Untuk membuat penghantaran semudah mungkin, disarankan untuk melakukan kerja dengan teliti pada tubuh, menyesuaikan kelahiran secara moral dan belajar menjaga ketenangan dan keyakinan yang tegas terhadap hasil proses yang berjaya.

Dan ingat, anda tidak boleh menangis semasa melahirkan. Semasa menjerit, seorang wanita secara tidak sengaja mengetatkan ototnya, yang memberi kesan negatif pada pembukaan leher dan melelahkan wanita itu ketika bersalin. Akibatnya, persalinan dapat terganggu, dan janin akan menderita hipoksia. Oleh itu, semasa melahirkan anak, anda perlu mendengar bidan, yang akan memberitahu anda apa dan bagaimana melakukannya.

Babyother

Mempunyai bayi bukanlah ujian yang mudah bagi tubuh wanita. Tetapi persiapan untuk melahirkan anak, yang merangkumi latihan dan sikap yang betul, dapat memudahkan proses ini. Di samping itu, aktiviti fizikal yang sederhana semasa kehamilan menyumbang kepada pengembalian yang cepat ke bentuk semula setelah kelahiran anak.

Latihan untuk ibu hamil mempercepat metabolisme tisu dan meningkatkan peredaran darah, menguatkan otot-otot yang akan terlibat semasa melahirkan anak. Adalah disyorkan bahawa wanita hamil melakukan gimnastik dari trimester ketiga.

Latihan untuk persiapan melahirkan sangat berguna untuk hampir semua ibu mengandung. Aktiviti fizikal dikontraindikasikan hanya untuk wanita yang mengalami penurunan tekanan darah dalam situasi ini atau ada ancaman bermulanya persalinan pramatang.

Gimnastik untuk wanita hamil terutamanya bertujuan untuk menguatkan korset otot secara umum. Latihan yang disyorkan untuk ibu hamil membantu mengekalkan tubuh dalam keadaan baik, meningkatkan metabolisme dan ketepuan oksigen tisu, yang diperlukan untuk janin yang sedang tumbuh.

Gimnastik pernafasan membantu mempelajari teknik pernafasan yang betul semasa melahirkan anak. Tujuan utamanya adalah untuk mengurangkan tahap kesakitan pada tempoh pertama melahirkan dan mengurangkan tempoh yang memerlukan. Baca lebih lanjut mengenai tempoh kelahiran anak →

Teknik pernafasan "seperti anjing" dipraktikkan dalam proses kontraksi yang menyakitkan, dan nafas dalam-dalam dengan menahan nafas yang disengajakan membantu meningkatkan kekuatan percubaan.

Sama pentingnya adalah latihan Kegel yang popular. Mereka menguatkan dasar pelvis, menjadikan otot perineum lebih anjal. Ini berfungsi untuk mengelakkan rehat dan membolehkan sistem pembiakan wanita pulih dengan cepat selepas bayi.

Ia perlu untuk mempersiapkan kelahiran secara menyeluruh. Gimnastik boleh dilakukan di kursus khas untuk ibu mengandung, dan di rumah. Perkara utama adalah mendekati masalah ini secara bertanggungjawab dan tepat pada masanya..

Terdapat banyak latihan yang diketahui untuk wanita hamil sebagai persediaan untuk melahirkan anak. Penting untuk menyedari apa peranan mereka untuk ibu dan bayi, kerana kedua proses kelahiran adalah ujian yang serius. Banyak wanita sembrono dalam perawatan pranatal, menganggapnya membuang masa dan menaruh semua harapan mereka pada alam dan kakitangan perubatan.

Kurangnya kesediaan fizikal untuk melahirkan anak sering mengakibatkan wad bersalin dengan lemah tenaga kerja, pendarahan rahim, kesukaran dalam tempoh paksa dan komplikasi lain.

Walaupun ibu hamil belum pernah melakukan aktiviti fizikal dan tidak melakukan gimnastik, dia dapat memanfaatkan sebarang latihan untuk wanita hamil, yang akan mempersiapkan badan untuk aktiviti fizikal yang akan datang dan memudahkan kelahiran itu sendiri.

Tetapi sebelum memilih latihan untuk mempersiapkan kelahiran, anda perlu berjumpa doktor. Terutama jika sebelum ini ibu hamil tidak terlibat dalam pendidikan jasmani.

Kami menyenaraikan latihan klasik untuk paru-paru, yang bermaksud kelahiran anak yang cepat dan tidak menyakitkan:

  1. Setelah berada dalam posisi berdiri, perlahan-lahan jongkok ke bawah, cuba menahan kedudukan kaki yang bengkok selama 20 saat. Secara beransur-ansur menjadikan penginapan dalam keadaan duduk setengah hingga satu minit. Latihan ini menguatkan dinding perut, perut dan dasar panggul.
  2. Duduk di atas lantai, rentangkan satu kaki ke depan, dan yang kedua - bengkokkan di lutut. Ambil tuala besar dan, bengkokkannya separuh, pasangkan selekoh pada tumit kaki yang dilanjutkan. Condongkan sarung ke depan, pegang tuala, tetap pada kedudukan ini selama 20 saat. Ulangi senaman 5 kali.
  3. Berbaring telentang di dekat dinding sehingga punggung ditekan ke atasnya. Dengan kaki yang diangkat, naikkan langkah khayalan ke atas, menyentuh dinding. Setelah muncul sedikit keletihan, rentangkan kaki selebar mungkin ke sisi dan tahan dengan cara ini selama 30 saat, tanpa merobek punggung dari permukaan menegak.
  4. Berbaring telentang, cuba berehat kumpulan otot berikut mengikut urutan yang disyorkan: pinggul, kaki, punggung dan perut. Nafas mesti tenang.

Kumpulan latihan ini mempunyai watak tertentu. Ia hanya perlu bagi ibu-ibu hamil yang bayinya belum menyerahkan kepala fisiologi pada trimester ketiga kehamilan. Lebih lanjut mengenai persembahan pelvis →

Latihan untuk persiapan melahirkan bermula dari minggu ke-32:

  1. Berbaring di sebelah anda, lebih baik di tempat kepala bayi yang belum lahir, tetap dalam kedudukan tetap selama 10 minit. Kemudian berbaring di seberang. Lakukan senaman hingga 3 kali sehari.
  2. Juga, untuk membantu janin berguling, berbaring di punggung dengan bantal kecil di bawah kawasan lumbar. Dalam kes ini, pastikan pelvis sekurang-kurangnya 20 cm di atas paras kepala. Dalam kedudukan ini hendaklah kekal 15 minit. Lakukannya 2 kali sehari.
  3. Dengan penyampaian pelvis janin, adalah berguna untuk mengunjungi kolam renang, termasuk melakukan aerobik aqua untuk wanita hamil.

Gimnastik yang bertujuan untuk merangsang buruh adalah popular. Dengan pertolongannya, anak akan cepat tenggelam ke dalam pelvis kecil, dan kemajuannya akan menjadi lebih mudah.

Jenis aktiviti fizikal ini akan membantu menghitung permulaan kontraksi:

  1. Berjalan. Taktik semula jadi untuk merangsang buruh, berkat yang anak menurunkan dan mula memberi tekanan pada serviks. Pada gilirannya, ini merangsang sintesis oksitosin yang lebih besar dan mempercepat permulaan buruh.
  2. Pendakian dan penurunan tangga. Latihan seperti itu untuk persiapan melahirkan sama seperti berjalan kaki, syarat utamanya adalah tidak terlalu banyak melakukan proses tersebut.
  3. Berenang.
  4. Kedudukan mencangkung.
  5. Condongkan perumahan ke hadapan. Mengumpulkan mancis dan mengepel dengan tangan adalah perangsang kelahiran bayi yang diuji masa.
  6. Seks. Mungkin pilihan yang paling menyenangkan untuk merangsang buruh.

Latihan untuk bersalin akan membantu menguatkan otot punggung, dasar panggul dan perut tanpa risiko kesihatan dan usaha yang tidak perlu jika anda menggunakan fitball dalam prosesnya. Ibu mengandung boleh melaksanakannya bermula dari trimester ketiga.

Satu set latihan:

  1. Duduk di atas bola, kencangkan punggung anda, angkat satu kaki dengan hati-hati (sejauh mungkin) dan cuba simpan di udara selama 3 saat. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan dengan kaki yang lain..
  2. Tekan bola kembali ke dinding, letakkan kaki anda di hadapan badan. Tanpa terputus hubungan dengan fitball, perlahan-lahan turun (jongkok) dengan bola sehingga pinggul sejajar dengan lantai. Sekiranya mungkin, latihan harus dilakukan di sebelah orang yang dikasihi agar dia dapat memastikan anda sekiranya kehilangan keseimbangan.
  3. Berdiri menghadap dinding, memegang fitball pada lengan terentang dan menekannya ke permukaan menegak. Tubuh lurus, kaki selebar bahu, perlahan-lahan menekan bola, membengkokkan lengan di siku. Oleh itu, latihan otot dada.

Nama Arnold Kegel diketahui oleh banyak wanita, berkat satu set latihan untuk menguatkan otot-otot perineum yang dia kembangkan. Mudah merasakan otot-otot ini - cukup untuk mengganggu kencing untuk menentukan di mana mereka berada.

Latihan Kegel sesuai untuk persiapan untuk melahirkan anak, membantu menjadikan otot di kawasan ini lebih kuat dan lebih anjal, sehingga melahirkan anak akan lebih mudah dan tanpa jurang. Lebih banyak kaedah untuk membantu melahirkan tanpa rehat →

Terlibat dalam teknik Kegel disyorkan dari minggu ke-16 kehamilan. Latihan boleh dilakukan di mana-mana posisi permulaan - duduk, berbaring atau berdiri. Mereka dilakukan sehingga terdapat sedikit keletihan otot di perineum. Secara beransur-ansur, beban dapat ditingkatkan menjadi 3 set 20 kali.

Kompleks asas terdiri daripada latihan berikut:

  1. Memerah perlahan. Otot perineum menguncup secara perlahan dan juga relaks, sementara penting untuk memastikan otot-otot di sekitar dubur tetap dalam keadaan rehat.
  2. Lantai. Bayangkan bahawa otot-otot perineum dibahagikan tinggi ke lantai yang berasingan. Mulailah perlahan-lahan "menaikkan" mereka, menahan selama beberapa saat pada "ketinggian baru", kemudian perlahan-lahan menurunkannya.
  3. Berkelip Otot mengencangkan dan berehat dengan kadar yang pantas..

Latihan untuk sistem pernafasan juga penting semasa persiapan untuk melahirkan anak..

Wanita hamil disyorkan bernafas mengikut prosedur berikut:

  1. Berbaring di atas lantai, letakkan bantal di bawah kepala dan lutut anda. Setelah menarik nafas dalam-dalam, tahan nafas selama beberapa saat, kemudian mulailah perlahan-lahan melepaskan udara melalui mulut, sambil merehatkan semua otot anda. Senaman membantu mengisi tisu dengan oksigen, merehatkan otot sebanyak mungkin, mengurangkan rasa sakit dan keletihan.
  2. Pernafasan seperti anjing akan membantu anda bertahan dari kontraksi yang menyakitkan. Mempelajari teknik ini mudah: sambil duduk, cubalah bernafas dengan kerap dan dangkal selama yang anda boleh (berlebihan, tentu saja, tidak berbaloi).

Latihan itu berkesan, perlu dilakukan secara berkala. Adalah wajar untuk melaksanakannya dalam keadaan bergerak, misalnya, dalam proses berjalan kaki.

Ibu mengandung perlu ingat bahawa latihan untuk bersiap sedia untuk melahirkan anak adalah cara yang baik untuk meningkatkan kecergasan fizikal anda, bersorak, dan meningkatkan kesihatan bayi anda yang belum lahir. Anda tidak boleh melakukannya untuk waktu yang lama, sehingga keletihan - ia tidak diperlukan untuk wanita hamil. Senaman boleh melakukan lebih banyak keburukan daripada kebaikan.

Tetapi gimnastik tidak boleh dielakkan, menghabiskan sepanjang hari menunggu kelahiran di sofa. Aktiviti fizikal sederhana, diet seimbang dan tetap di udara segar akan menjadi persediaan terbaik ibu masa depan untuk acara yang akan datang..

Dihantar oleh Olga Rogozhkina, Doktor,
khas untuk Mama66.ru

Selamat hari untuk semua, saya baik!

Seperti yang dijanjikan, saya berkongsi latihan dengan foto untuk menguatkan otot semasa hamil, dan juga untuk mempersiapkan kelahiran, yang saya lakukan di rumah dan di kelas Pilates untuk B.

Saya ingin segera memberi amaran (.) - latihan boleh dilakukan bermula dari 12 minggu dan hanya dengan persetujuan dengan doktor, iaitu jika anda mempunyai ancaman atau ketika melakukan senaman menjadi tidak selesa, jangan lakukannya. Kesihatan anda dan bayi adalah perkara yang paling penting!

Semua latihan mesti dilakukan mengikut rentaknya, tidak melupakan pernafasan. Saya ingin berehat - sila minum sedikit air. Dan, tentu saja, sangat berhati-hati dan berhati-hati ketika melakukan latihan dengan fitball... kita, pussies, tidak boleh jatuh.

Jadi, berikut adalah beberapa latihan. Sekiranya ada pertanyaan, sila hubungi, saya akan memberi nasihat

Tetapkan diri anda tenang atau muzik yang menyenangkan, biarkan sebotol air berdekatan. Anda memerlukan tikar latihan, bola kecil, alas lutut kecil (pilihan), dan jika ada bola fit, jika tidak, maka tidak.

Membantu kesakitan pada tulang belakang pelvis (terutamanya di hujung B, ketika bayi sudah bersedia untuk pergi). Kami menjadi di posisi awal dan atas inspirasi kami melihat antara kedua tapak tangan:

Semasa kita menghembus nafas, kita melihat perut, membengkokkan tulang belakang dan terutama bahagian pelvis sehingga tulang pelvis diarahkan ke lantai (seberapa banyak yang anda boleh)... seperti kucing yang baru saja bangun:

Ulangi 10 kali untuk kesakitan atau pada awal dan akhir latihan..

Untuk meregangkan otot punggung dan punggung. Lutut sehingga kaki dekat, tarik nafas

dan semasa kami menghembuskan nafas, duduklah di atas tumit anda, lapangkan lutut anda sehingga ada ruang yang cukup untuk berdenyut.

Jangan melakukan senaman terlalu rendah, hanya untuk meregangkan punggung dan punggung. Ulangi 10 kali untuk sakit belakang atau pada awal dan akhir latihan..

Variasi latihan 2, untuk meregangkan otot punggung dan melegakan kesakitan di bahagian pelvis. Kami berlutut dan bersandar di telapak tangan. Bersandar sedikit ke hadapan sehingga tulang pelvis sedikit diarahkan ke hadapan dan berat badan lebih banyak di tangan:

Dan lukis bulatan di udara dengan satu lembangan dan kemudian sisi yang lain.

Untuk meregangkan dan menguatkan otot-otot perineum. Latihan yang sangat berguna sebelum melahirkan. Kami meletakkan lutut di atas bantal, dan terlebih dahulu meletakkan kaki kanan ke depan sehingga lutut berada di atas pergelangan kaki. Rasa otot lantai pelvis meregang. Tarik nafas.

Kemudian kami meregangkan lengan anda ke atas dan melihat telapak tangan anda selama kira-kira 10-15 saat untuk meregangkan otot lebih banyak lagi:

Sekiranya peregangan memungkinkan, anda boleh dalam posisi ini membelok ke lutut untuk meregangkan otot perut yang serong. Begitu juga, lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain setelah berehat sebentar.

Untuk meregangkan dan menguatkan otot-otot dasar pelvis. Pose yang bagus untuk latihan kegel. Terima kasih kepada kedudukan awal, otot-otot dasar pelvis, dan bukan punggung, berfungsi. Kita berada dalam posisi siku lutut, dengan dahi meletakkan cam pada cam:

Kami melakukan senaman berikut - sambil menarik nafas, kami merehatkan otot di sekitar pintu masuk, sambil menghembus nafas, kita seolah-olah ingin menarik udara ke dalam diri kita melalui jerami.

Ulangi 10-15 kali. Latihan ini boleh dilakukan pada hari pertama selepas kelahiran untuk pulih.

Untuk meregangkan dan menguatkan otot-otot dasar pelvis. Anda memerlukan bola tenis atau roller lembut (seperti aerobik air). Kami meletakkan bola di lantai dan duduk di atasnya tepat di tengah bahasa Turki:

Pada mulanya akan sakit, jadi bersandar sedikit, bersandar pada tangan anda.

Anda boleh bergoyang dari sisi ke sisi. Kami duduk di atas bola selama 30-45 saat, kemudian berehat dan meregangkan - kami duduk dan menghubungkan lutut dan melambaikan lutut dari sisi ke sisi, tanpa melepaskan kaki - 5 kali ke setiap arah:

Untuk meregangkan dan menguatkan otot-otot dasar pelvis. Kami duduk di posisi permulaan, bantal boleh diletakkan di bawah lutut jika lutut tidak menyentuh lantai:

Kemudian, kita membuat kecenderungan ke arah hujung kaki yang memanjang. Kami melakukannya pada tahap yang boleh diterima oleh anda. Dalam kedudukan ini, tahan selama 5-10 saat.

Kami kembali ke kedudukan permulaan dan mengulang 5-7 kali. Selepas rehat, ulangi semua ini dengan kaki yang lain..

Membantu kesakitan pada tulang belakang pelvis. Berbaring di sebelah anda, lutut dibengkokkan, letakkan bola di antara lutut (tenis atau sedikit lagi):

Kami mula meluncurkan lutut atas sepanjang bola, mendorong lutut ke hadapan dan kembali ke belakang:

Kami melakukan senaman selama 1-2 minit, kemudian menukar sisi dan melakukan perkara yang sama.

Untuk meregangkan dan menguatkan otot-otot dasar pelvis. Kami duduk di posisi permulaan sehingga kaki bersambung dan lutut terpisah:

Kami duduk seperti ini selama 1-2 minit, anda boleh bergoyang dari sisi ke sisi. Pose yang selesa untuk menonton filem di rumah

Untuk meregangkan dan menguatkan otot-otot dasar pelvis. Kami berlutut dan bersandar di telapak tangan, menghirup:

Semasa menghembus nafas, kami cuba menarik (sedikit) bayi ke arahnya, seolah-olah dia berada di tempat tidur gantung, dengan otot-otot yang bergerak dari pusar dan bawah. Ulangi 10 kali.

Untuk menguatkan otot-otot dasar pelvis dan punggung. Berbaring di punggung (jika tidak selesa, jangan lakukan senaman), lutut dibengkokkan, selebar bahu. Pada inspirasi, kami dengan berhati-hati mengangkat kawasan pelvis di sepanjang vertebra:

Semasa menghembus nafas, kita juga menurunkan vertebra. Ulangi 15-20 kali, jika ada kekuatan, maka beberapa pendekatan. Latihan yang sama boleh dilakukan pada fitball:

Untuk meregangkan punggung - kita meletakkan kaki kita lebih lebar daripada bahu dan, sambil menyandarkan tangan kita pada bola, kita meluruskan ke hadapan sehingga dagu meregang ke dada.

Anda boleh menggoyangkan dari sisi ke sisi untuk meregangkan sedikit. Kemudian dengan berhati-hati kita kembali ke posisi awal. Ulangi senaman 8-10 kali.

Membantu kesakitan pada tulang belakang pelvis. Kami duduk di atas bola fitball dan melukis bulatan besar dengan lembangan ke satu arah, lalu ke arah yang lain:

Untuk menguatkan otot-otot dasar pelvis dan punggung. Kami duduk di atas bola fitball, seperti kuda - lutut melihat ke sisi, kami meletakkan kaki di atas lantai. Kemudian, kita mula mengeluarkan sebelah kaki dan mencari pusat graviti, mengimbangi bola. Berhati-hati! Sekiranya tidak berjaya, mulakan sekali lagi. Sekiranya ternyata, anda boleh meregangkan tangan ke sisi. Petunjuk - dengan senyuman dan otak yang cacat, lebih baik

Untuk meregangkan otot belakang dan sakit di tulang belakang pelvis.

Kami duduk di atas bola fitball, bersandar di siku dan perlahan-lahan menurunkan diri, memegang kaki (dengan hati-hati agar tidak jatuh):

Kemudian anda boleh meletakkan tangan anda di belakang kepala atau meregangkannya dan secara beransur-ansur meluruskan lutut anda, dengan itu, berat badan anda akan berada di atas bola, dan otot punggung dan pelvis dilonggarkan.

Kami bernafas dan memikirkan sesuatu yang menyenangkan. Berhati-hati kembali ke kedudukan permulaan.

Saya harap latihan ini juga dapat membantu anda! Selamat mengandung dan selamat bersalin!

P.S. dari pengalaman peribadi - Saya telah melakukan latihan ini sejak 13 minggu dan merasa hebat (ttt)

Terdapat latihan sederhana yang menjadikan penghantaran sangat mudah. ​​Untuk kesederhanaannya, latihan sangat berkesan. Dua yang pertama dilakukan dengan baik selama 5 minit sehari. Anda boleh duduk di depan TV atau berbual, duduk di pose ini.

Gabungan latihan ini dan diet makanan mentah dalam satu atau dua bulan terakhir sebelum melahirkan memberikan hasil yang luar biasa..

Latihan ini adalah dari buku B.P. Nikitin "Childhood χωρίς Penyakit":

"Agar seorang wanita sendiri dapat menyiapkan tubuhnya untuk melahirkan, disarankan untuk melakukan sekurang-kurangnya tiga latihan sederhana. Mereka sangat memudahkan dan menjadikan keseluruhan proses persalinan kurang menyakitkan, mencegah apa yang disebut nefritis wanita hamil, dan melatih ligamen dan otot perineum yang meluas.

1. Berlutut di atas tikar, rentangkan tumit selebar bahu. Duduk di atas lantai antara tumit- Sekiranya ia tidak berfungsi dengan segera, kemudian, bersandar tangan anda ke lantai dan bergoyang-goyang ke belakang dan ke kiri dan kanan, turun ke bawah dan ke bawah,

secara beransur-ansur menghampiri lantai. Beberapa hari kemudian, apabila berjaya, duduk di posisi ini, bergoyang selama 1-2 minit, dan fokus pada pemikiran bahawa sendi menjadi lebih mudah bergerak, dan beg sendi lebih lembut dan lebih tegang.

2. Duduk di atas tikar, sambungkan tapak kaki dengan tapak kaki. Pegang jari kedua-dua kaki dengan tangan anda dan perlahan-lahan tekan tumit ke arah perineum. Pada masa yang sama, turunkan lutut dengan gegaran lembut ke bawah dan bawah, cuba menyentuh lantai pada masa yang sama.Fokus pada bagaimana pergerakan sendi tumbuh dan selangkangan bersiap untuk melahirkan anak. Lakukan 2-3 minit setiap hari.

3. Berbaring telentang, angkat kaki dan pelvis ke atas - Tangan, bengkok di siku, menyokong pinggul. Latihan mencegah pembentukan zon stagnan pada organ dan tisu. Kaki boleh diputar pertama mengikut arah jam, dan kemudian melawan; anda boleh meregangkan kaki anda ke sisi dan menyatukannya, membengkokkan lutut, kemudian meluruskan dan memutar seperti pedal basikal.

Lakukan ketiga-tiga latihan pada awal kehamilan sekali-sekala, dan selepas bulan kelima setiap hari selama 2-3 minit, dalam dua dos - pada waktu pagi dan petang.

Dengan sedikit petunjuk dari jade hamil, anda perlu turun ke tahap empat dan sekurang-kurangnya seperti berjalan kaki sebentar di sekitar bilik. Wanita India sangat mengetahui manfaat latihan sederhana ini, dan mereka mencegah nefritis, dan pakar kebidanan kami menggunakan rawatan perubatan untuk penyakit yang disebabkan hanya dengan menekan beberapa saluran pada janin yang sudah dewasa. "

Penjelasan atas permintaan pekerja untuk meningkatkan populasi :))

Berjalan di kaki empat adalah berjalan dengan tangan dan kaki (bukan di lutut.). Anda boleh, misalnya, menetapkan diri anda

tugasnya adalah mengelilingi seluruh pangsapuri sebanyak tiga kali (agar tidak bosan :))

Pada latihan pertama, kami berusaha menjaga lutut bersama (baik, betapa fleksibelnya sendi yang membolehkan :))

Sekiranya anda mula melakukan latihan selepas 6-7 bulan, maka latihan pertama harus dilakukan di permukaan yang lembut (di atas sofa tempat tidur, atau selimut yang dilipat di beberapa lapisan)

Latihan nombor 3, jika tidak ada pengalaman, kami melakukannya di dekat dinding, atau dengan jaring pengaman bagi seseorang yang dapat menangkap jika anda berlebihan dan memutuskan untuk jatuh! Baiklah, pada bulan-bulan terakhir sukar untuk melakukannya (menutupi perut anda :)), jadi kami melakukannya sehingga selesa.

  • Kenapa gimnastik
  • Latihan
  • Untuk merangsang
  • Dari kesakitan semasa melahirkan anak

Momen kelahiran bayi akan hampir tiba, dan anda bimbang betapa berjaya semuanya selesai. Untuk memastikan kejayaan peristiwa penting ini, anda perlu mempersiapkannya lebih awal. Khususnya, untuk mengetahui latihan mana yang akan melahirkan akan melegakan kesakitan, mengelakkan terkoyak, merangsang rahim, melegakan tekanan dan ketegangan.

Pengetahuan ini akan berguna apabila nampaknya siksaan itu tidak akan pernah berakhir. Mereka akan membiarkan wanita yang bekerja untuk menanggung semua cobaan yang ditanggung olehnya dengan harga diri dan kerugian yang minimum.

Sepanjang kehamilan, untuk prestasi biasa, gimnastik khas disyorkan untuk mempersiapkan kelahiran, yang akan membolehkan tubuh dilengkapi sepenuhnya untuk acara yang bertanggungjawab. Dia akan membantu:

  • untuk mengembangkan mobiliti dan kelenturan tulang pelvis, bahagian bawah tulang belakang, yang akan sangat memudahkan kelahiran anak dan akan mengelakkan sakit belakang semasa kelahiran bayi;
  • jadi meregangkan otot pinggul anda sehingga anda boleh duduk di kerusi bersalin dengan selesa seperti yang anda perlukan;
  • menjaga kesihatan otot-otot pelvis dan faraj untuk mengelakkan kencing, buasir selepas melahirkan dan mempercepat tempoh pemulihan;
  • buka serviks tepat pada masanya (baca lebih lanjut mengenai penyediaannya).

Sekiranya anda ingin melahirkan bayi anda dengan komplikasi yang minimum, tanpa rasa sakit dan ubat-ubatan, cari satu set latihan untuk setiap kumpulan otot dan mulailah latihan rutin mereka pada usia kehamilan 4-5 bulan. Ini akan membolehkan anda membuat persiapan yang baik untuk melahirkan anak..

Untuk setiap kumpulan otot dan organ terdapat latihan khas yang disediakan secara eksklusif untuk melahirkan mereka.

  • Penyediaan pelvis

Berlutut, bersandar pada tangan anda. Telapak tangan harus diletakkan pada jarak kira-kira 30 cm antara satu sama lain, lutut hendaklah 20. Pinggul harus tegak tegak tegak ke lantai. Bengkokkan punggung dengan perlahan, angkat punggung setinggi mungkin. Lakukan semuanya pada nafas dalam-dalam.

  • Latihan Peregangan Pinggul

Duduk dalam bahasa Turki (dalam kedudukan teratai). Kaki untuk dihubungkan, berlutut. Balut lengan anda di pergelangan kaki anda. Bengkokkan ke hadapan, pasangkan kaki bawah lengan bawah. Tekan perlahan-lahan lutut dengan siku anda, seolah-olah cuba menjauhkannya.

  • Latihan otot faraj

Latihan terbaik untuk melahirkan anak tanpa rehat adalah latihan yang disarankan oleh Kegel (kami sudah menulis sejauh mana keberkesanannya selepas melahirkan anak). Dari semasa ke semasa, beberapa kali sehari, picit otot intim dengan semua kekuatan anda, dan kemudian perlahan-lahan lepaskan, santai.

Gimnastik sederhana tetapi berkesan, yang dimulakan semasa kehamilan, adalah pertolongan yang sangat baik dalam melahirkan anak, yang dapat anda hargai apabila tiba masanya. Sebagai tambahan kepada latihan di atas, perhatikan latihan yang dapat dilakukan semasa pengecutan dan percubaan untuk menghilangkan rasa sakit, atau mempercepat kontraksi rahim.

Sekiranya semua tarikh akhir telah berlalu, dan bayi tidak mahu menggembirakan anda dengan kelahirannya, gimnastik akan membantu merangsang kelahiran anak, yang secara signifikan akan mempercepat proses menyelesaikan dari beban.

  1. Berjalan adalah kaedah terbaik untuk merangsang proses kelahiran secara semula jadi. Ia membantu anak turun secara beransur-ansur. Tekanan diberikan pada rahim, yang menyebabkan pengembangan lehernya. Ini meningkatkan pembebasan oksitosin ke dalam badan, yang menyebabkan kelahiran anak.
  2. Bukan hanya berjalan, tetapi menaiki dan menuruni tangga menyumbang kepada aliran tenaga kerja yang lebih cepat. Apabila setiap kaki berikutnya diangkat, pelvis terbuka, ruang yang lebih besar dibuat untuk anak. Kejutan semasa keturunan membantunya untuk mengambil kedudukan yang lebih selesa.
  3. Payudara adalah satu lagi senaman hebat yang boleh menyebabkan kelahiran anak. Air menghilangkan tekanan dan berat dari sendi, melegakan bengkak.
  4. Duduk dan berjongkok berguna ketika bayi terlalu tinggi rahim. Mereka membantunya jatuh, sambil mengambil kedudukan yang betul..
  5. Bergoyang adalah gimnastik yang sangat baik untuk permulaan kelahiran anak, yang tidak akan bermula dengan cara apa pun. Untuk melakukan ini, anda boleh mengayunkan buaian setiap hari. Atau duduk di depan TV bukan di sofa, tetapi di atas bola gimnastik besar dan ayunkannya ke arah yang berbeza.

Semua latihan di atas boleh menjadi dorongan semula jadi untuk kelahiran bayi jangka panjang. Aktiviti fizikal yang berguna ini membolehkan anda mengekalkan bentuk badan, menghilangkan tekanan dan membantu bayi dilahirkan secepat mungkin. Sebaik sahaja kontraksi yang ditunggu-tunggu bermula, satu lagi persoalan akan timbul: jenis gimnastik yang diperlukan semasa melahirkan untuk melegakan kesakitan dan meringankan penderitaan?

Ketahui terlebih dahulu bagaimana latihan khas yang mengurangkan kesakitan dilakukan. Di kelas untuk ibu-ibu muda, mereka bercakap tentang bagaimana gimnastik membantu dalam melahirkan anak, apa yang diharapkan daripadanya. Fungsinya:

  • menguasai relaksasi otot individu badan secara sedar;
  • keadaan selesa semasa melahirkan anak;
  • penurunan ketegangan dan aktiviti pada masa ini sistem saraf;
  • melegakan keletihan otot;
  • pengurangan kesakitan;
  • memperoleh jumlah maksimum oksigen oleh rahim;
  • Penumpuan perhatian anda pada latihan dan otot yang santai membantu mengalihkan perhatian daripada kesakitan.

Biasanya, gimnastik untuk kelahiran ringan dipilih di kelas awal untuk ibu muda. Terdapat kompleks yang lebih mudah yang boleh anda temukan dan atasi sendiri. Di antara pertarungan, cubalah latihan berikut.

  1. Letakkan kaki anda selebar bahu, turunkan lengan anda sepanjang batang tubuh anda (kedudukan awal latihan). Pada inspirasi, rentangkan tangan anda ke sisi, semasa menghembuskan nafas, bawah, goncangkan dengan tangan anda.
  2. Ambil kedudukan permulaan yang sama. Tarik siku ke belakang, angkat kaki ke hadapan satu persatu.
  3. Kedudukan permulaan yang terdahulu. Angkat tangan anda bersebelahan dengan batang badan secara bergantian.
  4. Posisi permulaan untuk latihan: duduk di tepi kerusi, bengkokkan lutut, sambungkan tapak kaki. Berlutut, kembali ke kedudukan permulaan.
  5. Posisi permulaan untuk latihan: berbaring di permukaan rata. Bengkokkan kaki anda secara bergantian, bengkokkan lutut ke arah yang berbeza.
  6. Jalan perlahan, diukur dengan berjalan biasa dan melintang.

Untuk mengurangkan sindrom kesakitan membantu latihan pernafasan untuk melahirkan anak, yang akan tepu dengan oksigen kedua-dua organisma - dan wanita yang bersalin dan janin. Ini perlu untuk proses normal dalam keseluruhan proses..

  1. Latihan pernafasan yang santai (digunakan pada awal persalinan). Tarik nafas melalui hidung, berhenti sebentar, hembuskan melalui mulut. Nafas mesti lancar, bibir mesti ditarik ke dalam tiub.
  2. Latihan pernafasan dangkal (diperlukan untuk memudahkan kontraksi). Penyedutan dan pernafasan dilakukan secara eksklusif melalui hidung atau mulut. Pergerakan harus ringan dan pantas, tanpa penyertaan dinding perut: pastikan pergerakannya tidak bergerak. Nafas dan pernafasan harus sama dalam jangka masa.
  3. Latihan pernafasan sekejap (berguna semasa percubaan). Dihasilkan dengan penyertaan dada, pada kadar tetap tetapi pantas. Buka mulut anda, sentuh lidah gigi bawah anda. Secara luaran, anjing itu kelihatan seperti anjing yang sering bernafas.
  4. Latihan pernafasan dalam (pada peringkat terakhir persalinan, ketika kepala bayi muncul). Melalui hidung, anda perlu menarik nafas dalam-dalam, menghitung perlahan hingga 10, menghembuskan nafas dengan lancar di mulut anda, sambil mengeluarkan suara mendesis yang kuat.

Baca lebih lanjut mengenai pernafasan yang betul semasa melahirkan dan bersalin.

Sekarang anda tahu betapa berguna gimnastik untuk melahirkan anak, yang dapat memberikan kelahiran bayi yang mudah, tanpa komplikasi. Dia akan membiarkan pada saat yang genting ini tidak mati kerana kesakitan dan kelemahan, tetapi untuk menolong remah-remahnya sendiri untuk lulus semua ujian dengan sedikit kerugian. Perkembangannya yang lebih jauh dan keadaan ibu akan bergantung pada ini. Oleh itu, semua wanita hamil perlu mempelajari latihan khas terlebih dahulu dan mempraktikkannya secara aktif semasa pengecutan dan percubaan. Penghantaran yang tidak menyakitkan, cepat dan mudah tanpa penggunaan ubat-ubatan dalam kes ini tidak akan menjadi mitos, tetapi menjadi kenyataan.

kami berada di rangkaian sosial

Kehamilan adalah masa perubahan mental dan fizikal global bagi seorang wanita yang sedang hamil. Tidak kira sama ada yang pertama adalah kehamilan atau tidak: dunia hubungan keluarga sedang dibina semula, ruang emosi ibu masa depan sedang berubah, dan, secara semula jadi, tubuh wanita berubah. Ia benar-benar berubah. Ia menjadi pusat perkembangan dan kelahiran kehidupan manusia yang baru. Untuk mempermudah semua proses dinamik ini, anda perlu menjaga badan anda selama sembilan bulan.

Hari ini terdapat banyak pilihan menarik dan berguna untuk latihan fizikal semasa kehamilan: dari yoga perinatal dan Pilates hingga gimnastik aqua di kolam renang di bawah bimbingan pakar. Tetapi selalunya cara termudah untuk mengekalkan dan menguatkan badan adalah latihan untuk wanita hamil di rumah. Pertunjukan secara berkala dari satu set latihan khas untuk ibu hamil akan membawa manfaat yang tidak diragukan untuk bentuk badan, kesejahteraan, dan mood wanita.

Kehamilan adalah proses biologi semula jadi, tetapi perjalanannya sangat bergantung pada tingkah laku wanita moden. Perlu diingat bahawa badan yang kuat dan tahan lasak mungkin lebih mudah untuk mengatasi tekanan kehamilan dan melahirkan daripada badan yang lembap dan tidak terlatih. Walaupun senaman bukan sebahagian daripada gaya hidup wanita sebelum hamil, keadaan baru adalah insentif yang baik untuk mula menjaga diri sendiri.

Semasa mengandung, badan wanita mengalami tekanan yang luar biasa. Oleh itu, aktiviti fizikal haruslah difikirkan dan sederhana. Perlu difokuskan pada latihan untuk wanita hamil, yang membantu menormalkan peredaran darah, memperbaiki postur dan keanjalan semua kumpulan otot. Juga perlu memberi perhatian khusus kepada teknik pernafasan dan relaksasi. Setiap tempoh kehamilan (trimester) mempunyai keistimewaannya sendiri untuk melakukan latihan di rumah.

Permulaan perubahan besar: organ dalaman mula beransur-ansur berubah, memberi laluan ke rahim yang tumbuh. Buat masa ini, perut dibulatkan oleh orang lain. Penyusunan semula hormon bermula, yang bermaksud bahawa mood wanita hamil berubah.

Untuk bertahan dengan selesa dengan perubahan yang telah dimulakan, adalah wajar untuk menurunkan aktiviti fizikal normal anda. Anda perlu memberi masa dan jiwa anda untuk menyesuaikan diri. Doktor tidak menasihati secara aktif melakukan latihan fizikal pada trimester pertama, kerana mereka percaya bahawa pada 12 minggu pertama kehamilan terdapat risiko pengguguran spontan. Kelas sukan dan sukan lasak harus ditangguhkan sehingga selepas kelahiran bayi. Mereka boleh diganti dengan latihan khas untuk wanita hamil, senaman pernafasan, dan senaman ringan. Gimnastik pada trimester pertama akan memenuhi darah dengan oksigen dan membantu mengatasi, misalnya, dengan gejala-gejala toksikosis awal yang mengganggu..

Biasanya pada masa ini ibu hamil sudah terbiasa dengan keadaan baru. Sekiranya toksikosis menyeksakan, maka gejala-gejalanya tetap ada pada masa lalu, dan perut belum mencapai ukuran yang besar. Sekiranya latihan fizikal belum memasuki kehidupan seorang wanita hamil, maka sekarang adalah masa yang sesuai untuk memulakan latihan secara berkala.

Latihan untuk wanita hamil pada trimester ke-2 bertujuan untuk menguatkan otot belakang, melatih sistem kardiovaskular dan pernafasan.

Tempoh akhir kehamilan. Berat bayi semakin meningkat, beban pada semua organ dan sistem wanita hamil semakin meningkat, terdapat persiapan aktif untuk melahirkan anak.

Latihan untuk wanita hamil pada trimester ke-3 menjadi kurang sengit, dengan penekanan pada teknik pernafasan dan regangan. Banyak perhatian harus diberikan untuk menyiapkan otot-otot dasar pelvis untuk melahirkan anak..

Dengan pengagihan latihan fizikal yang rasional, kehamilan lebih baik bagi wanita dan anak yang tumbuh di rahim. Latihan fizikal membantu tubuh mengatasi kenaikan beban dan mempengaruhi kelahiran bayi. Ia lebih lembut dan tidak menyakitkan..

Peraturan untuk melakukan gimnastik rumah

  1. Sebelum memulakan kelas, perlu berjumpa doktor mengenai kemungkinan kontraindikasi dan nuansa melakukan latihan di rumah untuk wanita hamil.
  2. Latihan dipilih dengan ketat bergantung pada tempoh kehamilan.
  3. Kompleks ini dilakukan setiap hari atau setiap hari, bergantung pada keadaan kesihatan.
  4. Masa pelaksanaan kompleks gimnastik boleh berbeza dari 30 hingga 60 minit.
  5. Pakaian untuk gimnastik harus memilih pergerakan yang selesa dan tidak terhad.
  6. Bilik darjah harus berventilasi dengan baik. Tanah atau rumput yang rata adalah tempat yang sesuai untuk gimnastik luaran..
  7. Anda perlu berlatih gimnastik 2 jam sebelum atau selepas makan.
  8. Semua latihan mesti dilakukan dengan kadar yang perlahan, tanpa gerakan menyentak dan tiba-tiba.
  9. Sekiranya anda merasa lebih teruk, anda mesti menghentikan senaman dan berehat. Sekiranya kesihatan terus merosot, dapatkan rawatan perubatan..

Kontraindikasi mutlak untuk bersenam

  • Ancaman pengguguran.
  • Toksikosis teruk.
  • Sakit di bahagian bawah abdomen.
  • Penyakit berjangkit dan keradangan.
  • Suhu badan melebihi 37 darjah celcius.
  • Plasenta rendah.
  • Gestosis.
  • Ancaman kelahiran pramatang.

Senaman rumah universal

Untuk mengekalkan kesihatan yang baik, latar belakang emosi yang positif dan mewujudkan keadaan terbaik untuk perkembangan kanak-kanak, ada baiknya memulakan senam rumah setiap hari dengan pemanasan sederhana..

Pemanasan akan membantu memanaskan otot, menguatkan sendi dan menormalkan peredaran darah. Ketika kehamilan berkembang, latihan yang disarankan untuk jangka masa tertentu dapat ditambahkan ke dalamnya. Setiap latihan mesti diulang 10 kali, dengan memerhatikan simetri.

Melengkapkan pemanasan kompleks yang dijelaskan dengan latihan yang diperlukan, anda boleh membuat gimnastik rumah ideal anda sendiri yang memenuhi semua keperluan dan kehendak wanita hamil. Jadi, satu set latihan untuk wanita hamil pada trimester ke-2 boleh merangkumi: memanaskan badan, senaman kekuatan sederhana dan regangan. Dan juga diinginkan untuk melatih sistem pernafasan. Di rumah, latihan untuk wanita hamil pada trimester ke-3 dianjurkan untuk dilakukan, mengurangkan kekuatan dan meningkatkan masa untuk menguasai latihan pernafasan dan relaksasi. Beberapa hari selepas bermulanya gimnastik di rumah, kesan positif akan dapat dilihat: mobiliti fizikal akan meningkat dan mood akan bertambah baik.

Up