Senaman semasa mengandung memberi kesan positif pada tubuh wanita hamil. Semasa pengisian, sistem pernafasan dilatih dan anak mendapat lebih banyak darah beroksigen.
Melakukan kompleks sederhana setiap hari, banyak wanita merasakan peningkatan semangat. Mengecas menghalang kesan regangan, serta menambah berat badan berlebihan. Artikel kami akan memberitahu ibu masa depan lebih banyak mengenai cara bermain sukan pada trimester kedua dengan betul..
Wanita yang melakukan satu senaman semasa kehamilan, biasanya cepat terbentuk setelah melahirkan.
Latihan fizikal mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan psikologi ibu mengandung. Wanita hamil yang aktif merasakan lonjakan tenaga positif.
Walaupun keberkesanan latihan, pelaksanaannya memerlukan koordinasi dengan pakar. Dalam beberapa kes, lebih baik menahan diri daripada mengecas.
Senaman mempengaruhi seluruh tubuh wanita. Kerja semua organ bertambah baik dan fungsi pelindung badan meningkat. Senaman meningkatkan peredaran darah dan bayi mendapat lebih banyak nutrien.
Harus diingat bahawa dengan kehamilan yang rumit, walaupun beban ringan dapat memberi kesan negatif terhadap kesihatan ibu dan anak. Sekiranya tidak ada kontraindikasi, jangan putus tenaga fizikal semasa latihan.
Kontraindikasi termasuk:
Satu peraturan tetap tidak berubah - ada baiknya membatasi diri dalam makanan selama satu setengah jam sebelum bersenam.
Semua latihan dilakukan dengan lancar dan perlahan, tidak perlu melakukan pergerakan dan kecenderungan secara tiba-tiba. Tidak digalakkan:
Cadangan lain:
Kompleks latihan merangkumi:
Sekiranya ketidakselesaan muncul semasa bersenam, hentikan latihan. Semua latihan boleh ditukar ganti dan anda tidak boleh mencuba mengulangi semuanya sekaligus..
Sangat berguna untuk menggunakan unsur gimnastik pernafasan. Ini meningkatkan kesan latihan fizikal gimnastik. Latihan pernafasan disarankan sebelum ke gimnasium. Mereka juga merupakan pengganti latihan fizikal, apabila dilarang kerana alasan perubatan, dan sempurna melengkapi kompleks pengisian..
Isu gimnastik bagi wanita hamil harus ditangani dengan teliti. Rundingan dengan doktor adalah perlu, maka kelas hanya akan membawa kegembiraan.
Di bawah ini anda akan melihat foto latihan untuk wanita hamil:
Gimnastik untuk wanita hamil adalah kaedah terbaik untuk kekal cergas dan menyiapkan badan untuk kelahiran yang akan datang.
Contoh gimnastik yang sangat baik untuk merehatkan punggung dan pemulihan keseluruhan wanita hamil. Latihan untuk trimester 1, 2 dan 3 untuk membantu mempersiapkan kelahiran. Sebelum memulakan latihan, pastikan anda berjumpa doktor. Selepas setiap latihan, berehat sekurang-kurangnya satu minit.
Berdiri di atas lantai dan letakkan kaki anda di lebar pelvis. Angkat dumbbell. Tolak dada ke hadapan dan turunkan diri anda ke dalam jongkok, lurus ke belakang. Seterusnya, kembali dan angkat lengan lurus di atas kepala anda. Lakukan 15 repetisi.
Letakkan kaki kiri anda di depan kanan anda dan bengkokkan sedikit. Kemudian letakkan tangan kiri anda di paha kiri anda. Seterusnya, ambil dumbbell di tangan kanan anda dan turunkan ke bawah. Bengkokkan tangan kanan ke paras dada dan pegang ke badan anda. Kemudian hulurkan tangan anda ke hadapan dan kembalikan ke belakang. Lakukan 12 repetisi di setiap sisi.
Berdiri dengan empat lurus dengan punggung lurus dan rata. Seterusnya, panjangkan lengan kanan ke hadapan, dan kaki kiri ke belakang. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan di sisi lain. Lakukan 12 repetisi di setiap sisi.
Pada trimester pertama, latihan kompleks dibenarkan. Perkara utama adalah merasakan ukuran. Bar sisi - pilihan yang sesuai. Berdiri di bar sisi - pindahkan berat badan ke tangan kanan dan lutut kanan. Kemudian tarik lutut kiri dan tangan kiri bersama. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Lakukan 5 kali pada setiap sisi.
Berdiri di atas lantai, bengkokkan lutut dan bersandar sedikit ke hadapan. Seterusnya, ambil dumbbell di tangan anda dan pusingkan kedua telapak tangan anda. Pastikan punggung lurus dan rata. Kemudian angkat kedua tangan ke atas sehingga bilah bahu bergabung. Turunkan lengan dan ulangi latihan 10 kali.
Masa membaca: 10 minit
Kehamilan bukanlah penyakit, dan oleh itu ibu hamil boleh dan harus terlibat dalam sukan yang mungkin dan merasa aktiviti fizikal yang sederhana. Setiap wanita hamil harus berunding dengan pakar sakit puannya mengenai jenis senaman dan intensiti senaman..
Kami akan membentangkan latihan yang paling popular dan berguna untuk trimester kehamilan 1, 2 dan 3..
Kandungan artikel:
Manfaat gimnastik untuk wanita hamil sukar untuk dinilai berlebihan, oleh itu, doktor mengesyorkan agar hampir setiap ibu hamil melakukannya setiap hari.
Dengan latihan yang berkesan, ibu mengandung dapat diperkenalkan ke sekolah ibu mengandung.
Senarai ini berterusan dan berterusan. Tentunya setiap wanita yang mengandung bayi atau sebelumnya mengandung akan memberitahu anda tentang manfaat latihan yang dilakukannya semasa mengandung.
Walaupun anda merasa sihat dan tidak melihat kontraindikasi untuk melakukan latihan, tidak perlu mendapatkan nasihat doktor yang memerhatikan anda, dan idealnya, untuk diperiksa.
Perlu diingat bahawa ada latihan khas yang dapat dilakukan oleh wanita hamil pada bila-bila masa dan bahkan mempunyai kontraindikasi terhadap latihan lain - ini adalah latihan pernafasan ibu hamil.
Lakukan senaman pernafasan setiap hari selama setengah jam, sebelum atau selepas gimnastik utama.
Latihan ini juga boleh dilakukan sepanjang hari, pada bila-bila masa..
Latihan 1:
Berbaring di lantai, kaki perlu dibengkokkan sedikit di lutut.
Letakkan satu tangan di dada, yang lain di perut. Tarik hidung perlahan-lahan, kemudian hembuskan.
Penyedutan harus dilakukan sedalam mungkin. Semasa menghirup, cubalah untuk tidak menaikkan dada, dan bernafas hanya dengan diafragma, menaikkan dan menurunkan perut..
Latihan 2:
Dalam posisi berbaring yang sama, letakkan tangan kanan anda di dada dan tangan kiri anda di perut anda.
Tarik nafas dalam-dalam, sedikit mengangkat bahu dan kepala, tetapi berusaha untuk tidak mengubah kedudukan perut. Tukar tangan dan lakukan latihan lagi.
Ulangi beberapa kali.
Latihan 3:
Duduk bersila. Turunkan lengan anda di sepanjang batang tubuh.
Bengkokkan siku anda, angkat sehingga jari anda berada di paras dada. Pada masa ini, tarik nafas tanpa mengubah kedudukan perut dan dada.
Turunkan perlahan-lahan lengan anda semasa anda menghembus nafas.
Walaupun tubuh wanita pada awal kehamilan mungkin tidak merasakan perubahannya, proses kelahiran kehidupan baru yang sangat penting dan kuat berlaku di alam semesta.
Embrio, yang hanya terdiri dari beberapa sel, sangat rentan terhadap semua pengaruh luaran, jadi trimester pertama jangkaan bayi adalah masa untuk mula merawatnya dan belajar untuk membatasi diri dari apa yang boleh membahayakan perjalanan kehamilan.
Bersandar di belakang kerusi. Jongkok perlahan, melebarkan lutut anda dengan lebar. Pegang separa jongkok, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
Latihan untuk melakukan 5-10 kali.
Kedudukan - berdiri, kaki bersama, stoking terpisah.
Memegang belakang kerusi, perlahan-lahan naik ke jari kaki. Rasakan ketegangan otot betis, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
Lakukan 5-8 kali pada kadar perlahan.
Perhatikan postur anda!
Bersandar di bahagian belakang kerusi dengan kedua tangan, anda perlu meregangkan kaki kanan ke hadapan, kemudian perlahan-lahan menggerakkannya ke sisi, belakang, kemudian ke sebelah kiri ("menelan", tetapi letakkan kaki anda ke kiri). Lakukan perkara yang sama untuk kaki kiri..
Bersenam 3-4 kali untuk setiap kaki.
Telapak tangan untuk mengunci di depan dada, siku jarak sejajar dengan lantai.
Tangan di kunci menekan dengan kuat, kemudian perlahan-lahan mengurangkan ketegangan.
Pantau pernafasan yang betul dan jangan menahannya lama!
Ulangi latihan 8-10 kali dengan kadar perlahan.
Kaki meletakkan lebar bahu. Buat jongkok kecil, bengkokkan lutut, dan perlahan-lahan memutar pelvis - pertama ke kanan, kemudian ke kiri.
Bersenam tanpa usaha dan rasa tidak selesa.
Pastikan tulang belakang anda lurus!
Komen oleh Olga Sikirina, doktor pakar kandungan-ginekologi: Saya tidak akan mengesyorkan latihan Kegel, kecuali pada awal dan awal trimester kedua kehamilan. Setiap detik, wanita ketiga kini mempunyai vena varikos sebelum melahirkan, termasuk buasir dan vena varikos perineum, dan latihan Kegel dapat memperburuk ini. Pemilihan pesakit yang berhati-hati untuk latihan ini diperlukan..
Sekiranya ibu hamil merasakan tanda-tanda toksikosis pada awal kehamilan, maka pada trimester kedua sensasi yang tidak menyenangkan ini telah berlalu. Tubuh mula terbiasa dengan perubahan yang berlaku di dalamnya, dan risiko keguguran sudah tidak mungkin.
Pada trimester kedua kehamilan, perhatian harus diberikan kepada latihan-latihan yang menguatkan otot-otot dasar panggul, perut, punggung dan pinggul - untuk mempersiapkan tekanan yang lebih besar yang menanti pada bulan-bulan terakhir kehamilan.
Nasihat berguna: Pada trimester ke-2 kehamilan semasa latihan, ibu mengandung lebih baik memakai pembalut.
Duduk di atas lantai, rentangkan tangan anda ke sisi dan punggung sedikit, bersandar pada mereka. Putar batang tubuh anda dan kepala dengan satu arah, kemudian yang lain.
Jangan menahan nafas, bernafas sekata.
Ulangi latihan 4-5 kali pada setiap arah.
Berbaring di sebelah kiri anda. Tarik tangan kiri anda ke depan di depan anda, letakkan tangan kanan anda di atasnya.
Angkat perlahan tangan kanan anda ke atas dan angkat kembali sejauh mungkin tanpa memusingkan badan dan kepala. Kembalikan tangan ke kedudukan asalnya. Lakukan 3-4 latihan seperti itu, kemudian lakukan perkara yang sama di sebelah kanan.
Duduk di lantai, tumit di bawah punggung, pinggul dan lutut ditekan satu sama lain. Rentangkan tangan anda di hadapan anda.
Miringkan kepala dan badan anda dengan perlahan, cuba menyentuh permukaan lantai dengan dahi anda, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
Jangan cuba bersenam dengan kekuatan! Sekiranya senaman sukar atau perut anda mengganggu, buka lutut sedikit.
Dalam posisi duduk, bengkokkan pada lutut dan silang sedikit. Tangan diluruskan dan tapak tangan di pinggul.
Perlahan-lahan angkat tangan dan tarik ke atas, sambil menarik nafas dalam-dalam dan perlahan, sedikit membuang kepala ke belakang. Kemudian hembuskan perlahan-lahan, turunkan tangan anda ke kedudukan semula..
Latihan dilakukan dengan tangan yang lain, berjumlah 4-7 kali untuk masing-masing.
Latihan untuk mengekalkan bentuk payudara dari blok sebelumnya selama 1 semester, terus lakukan pada kedua.
Pada trimester kehamilan ke-3, menjadi sukar untuk melakukan kebanyakan latihan sebelumnya..
Bola fitball datang untuk membantu ibu hamil. Terdapat latihan yang luar biasa untuk mempersiapkan kelahiran yang akan datang, yang baik dilakukan dengan fitball.
Duduk di atas bola. Tangan dengan dumbbell (0.5-1 kg) lebih rendah di sepanjang badan.
Bengkokkan lengan anda di siku, angkat dumbbell ke ketiak, kemudian perlahan-lahan turunkannya ke kedudukan semula. Jangan condongkan perumahan!
Kemudian bengkokkan tangan anda di siku dan angkat dumbbell ke bahu anda - perlahan-lahan turun.
Ganti pergerakan ini. Jangan lupa untuk mengikuti nafas yang betul.
Berbaring di lantai. Letakkan sebelah kaki pada bola fitball. Cuba gulung bola, bawa kaki anda ke sisi, kemudian kembalikan ke kedudukan semula. Ulangi 3-4 kali.
Gulung bola juga sambil membengkokkan kaki anda di lutut.
Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain..
Menjaga fitball di hadapan anda dengan tangan dilanjutkan ke hadapan, cuba tekan perlahan-lahan dengan telapak tangan anda, kemudian kendurkan tangan anda dengan perlahan.
Pastikan semasa latihan ini tidak ada ketegangan pada perut!
Lari 5 hingga 10 kali.
Bersama dengan satu set latihan untuk wanita hamil, anda juga boleh melakukan senamrobik air untuk ibu hamil.
Aktiviti fizikal yang sederhana semasa kehamilan membantu mengekalkan nada badan, menguatkan pertahanan badan. Latihan secara positif mempengaruhi dinamika perkembangan janin. Gimnastik untuk wanita hamil menyumbang kepada kelahiran normal dan selamat tanpa komplikasi.
Latihan fizikal untuk ibu mengandung di rumah hanya dibenarkan sekiranya kehamilan normal. Sekiranya terdapat komplikasi, risiko tidak melahirkan anak, kedudukan janin yang tidak betul, melakukan gimnastik sendiri adalah dilarang.
Dilarang keras memulakan latihan aktif sekiranya wanita itu tidak menghadiri gim sebelum hamil, tidak melakukan sukan.
Latihan membantu mencapai keharmonian dalam keadaan fizikal dan psiko-emosi. Rancangan pelajaran disusun agar tempoh melahirkan anak berjalan dengan tenang, ibu mengandung tidak mengalami tekanan.
Objektif - pencegahan atau penghilang rasa sakit kerana penguatan otot, menyiapkan badan untuk melahirkan anak, pemulihan yang cepat dalam tempoh selepas bersalin.
Dalam kebanyakan kes, latihan pembetulan untuk wanita hamil ditetapkan jika janin berada dalam kedudukan yang salah (persembahan pelvis, bahu, frontal, melintang). Kompleks pembetulan ditunjukkan selepas 30 minggu.
Dalam sebulan, hingga akhir 34 minggu, janin masih boleh berubah menjadi lokasi yang betul. Selepas 34 minggu, bayi sudah besar dan tidak ada cara untuk bergerak ke arah mana pun.
Sekiranya kanak-kanak itu tidak berpose fisiologi, mereka merancang pembedahan caesar.
Acara universal ditunjukkan kepada semua wanita yang sihat. Pengecasan dilakukan pada bila-bila masa. Ini adalah tugas yang tersedia yang tidak memerlukan persiapan terlebih dahulu..
Kelas boleh berlangsung di dalam rumah, di luar rumah, di kolam renang. Selalunya menggunakan peralatan sukan tambahan:
Latihan pernafasan hamil melibatkan penggunaan aktif otot-otot dada dan diafragma untuk meningkatkan jumlah udara di paru-paru. Latihan seperti ini meningkatkan peredaran darah, jenuh darah dengan oksigen, meningkatkan tahap hemoglobin.
Ini penting pada peringkat terakhir kehamilan, apabila jumlah darah yang beredar di dalam tubuh wanita berkurang. Latihan pernafasan membantu mengelakkan kebuluran oksigen janin.
Juga, kelas membantu mempersiapkan kelahiran. Sekiranya anda belajar bernafas dengan betul, anda dapat meringankan proses persalinan dan kelahiran anak. Tempoh gimnastik pernafasan - tidak lebih daripada 10 minit sehari.
Latihan untuk wanita hamil termasuk pernafasan, pemanasan, pergerakan tenang - yoga, Pilates, calanetics.
Latihan pengukuhan termasuk pemanasan. Dalam posisi terlentang mereka melakukan latihan "gunting", "basikal". Angkat perlahan anggota bawah satu demi satu, lukis angka di udara atau tulis nombor.
Squats perlahan ditunjukkan. Ini menguatkan otot pelvis. Berbaring di sisi anda, anda boleh menjejakkan kaki sejauh mungkin.
Sebaik sahaja seorang wanita mendapat tahu tentang konsepsi, perlu segera meninggalkan simulator sukan, angkat berat dan lompatan berirama. Juga, tindakan yang menyebabkan peningkatan tekanan intra-perut tidak dapat dilakukan - ia termasuk perubahan mendadak dalam posisi tubuh.
Latihan untuk wanita hamil pada trimester ke-2.
Dalam tempoh ini, anda boleh melakukan pemanasan yang sama seperti pada awal kehamilan.
Dalam tempoh terakhir, sekiranya tidak ada toksikosis lewat, ibu hamil boleh melakukan gimnastik dalam keadaan berdiri, duduk, berbaring (di belakang, belakang).
Aspek penting dalam mempersiapkan kelahiran adalah pengukuhan otot intim. Latihan Kegel untuk wanita hamil pada trimester ke-3 termasuk melatih otot-otot vagina, dubur, dan perineum untuk mencegah pecahnya tisu lembut semasa melahirkan, buasir.
Manfaat kecergasan untuk wanita hamil tidak dapat dinafikan. Dengan pendekatan yang betul dan ketiadaan kontraindikasi, gimnastik menyumbang kepada kelahiran anak yang sihat dan pemeliharaan tubuh ibu masa depan yang cantik.
Sekiranya selepas mengecam gejala seperti pening, mual, kelemahan teruk, mati rasa anggota badan, pernafasan cepat dan sesak nafas, berdebar-debar muncul, perlu membatalkan gimnastik dan mendapatkan nasihat pakar sakit puan.
Senaman adalah kunci untuk keadaan fizikal wanita hamil yang sihat dan kesihatan bayinya yang belum lahir. Latihan disarankan untuk dilakukan pada bila-bila masa. Tahap beban ditentukan secara individu dan bergantung pada kecergasan fizikal wanita, serta jangka masa kehamilan.
Malangnya, tidak semua wanita dalam kedudukan memahami pentingnya latihan fizikal dan tidak semua mereka melakukan. Ada yang tidak mahu melakukan senaman, sementara yang lain hanya takut mencederakan bayi dan tidak tahu jenis senaman apa yang boleh dilakukan semasa hamil.
Perlu diingat bahawa aktiviti fizikal memberi kesan positif kepada otot-otot badan. Terima kasih kepadanya, anda dapat mengekalkan bentuk badan, tidak menambah berat badan, mencegah pembentukan stretch mark. Semasa bersenam, pernafasan dilakukan. Ini sangat penting. Berkat pernafasan yang betul, kelahiran anak akan menjadi lebih mudah, dan kemungkinan sesak nafas pada bayi akan berkurang menjadi sifar.
Latihan juga mempengaruhi keadaan psikologi. Seorang wanita melakukan mereka setiap hari merasakan lonjakan kekuatan dan kekuatan. Senaman untuk wanita hamil memberi tenaga dan mood yang baik sepanjang hari.
Tetapi tidak semua wanita di negeri ini dibenarkan bekerja. Anda harus menolak latihan fizikal sekiranya terdapat kontraindikasi. Agar tidak membahayakan diri sendiri dan bayi anda, anda mesti berjumpa doktor dan membincangkan masalah ini dengannya.
Seorang wanita tidak boleh melakukan latihan fizikal jika:
Sekiranya senaman pagi untuk wanita hamil akan menyebabkan sensasi yang tidak selesa, maka harus dihentikan. Oleh itu, ibu masa depan ketika memilih satu set latihan tidak hanya harus mendengar cadangan pakar perubatan dan tenaga pengajar, tetapi juga mendengarkan tubuhnya.
Seorang wanita hamil harus bersenam, berada dalam mood dan kesejahteraan yang baik. Semua pergerakan harus lancar. Anda tidak boleh membuat lilitan dan selekoh tajam, melompat, berlari, mengangkat beban.
Sekiranya gejala merasa tidak sihat berlaku semasa melakukan gimnastik, maka ada baiknya berhenti, berehat, dan kemudian melakukan beberapa latihan pernafasan dan bukannya latihan fizikal atau bebas sepenuhnya dari kelas hari ini. Semasa mengandung, tidak boleh diterima bekerja berlebihan.
Anda tidak dapat melakukan latihan, menetapkan matlamat - untuk menurunkan berat badan. Senaman untuk wanita hamil dirancang untuk mengekalkan nada otot, menyiapkan badan untuk melahirkan anak.
12 minggu pertama adalah tempoh paling penting bagi ibu mengandung dan janinnya. Pada masa ini, seorang wanita mengalami perubahan kardinal dalam badan, dan organ penting diletakkan pada janin. Latihan untuk wanita hamil pada peringkat awal harus ditujukan untuk melatih pernafasan, menjaga suasana hati dan semangat yang baik, merehatkan badan.
Latihan pagi pada trimester pertama harus dilakukan setiap hari selama 15-20 minit. Anda boleh memulakan gimnastik dengan langkah silang.
Seterusnya, anda boleh melakukan kemiringan badan ke kiri dan kanan, sambil kaki terpisah selebar bahu.
Latihan seterusnya adalah selekoh ke depan, sambil menghembus nafas dan kembali ke posisi awal dengan menarik nafas. Oleh itu, disyorkan untuk mengulang 5 atau 6 kali.
Kemudian, dengan tangan di tali pinggang, anda boleh membongkok ke belakang sambil menarik nafas. Kembali ke kedudukan permulaan, perlu menghembus nafas.
Selesaikan senaman pagi setiap hari untuk wanita hamil pada trimester pertama dengan putaran kaki yang bulat dan berdiri di atas jari kaki. Latihan ini akan membantu mencegah kekejangan kaki dan vena varikos..
2 trimester - tempoh paling selamat semasa mengandung. Kali ini sesuai untuk aktiviti fizikal. Kemungkinan keguguran adalah rendah, jadi latihan yang sederhana tidak akan membahayakan janin, tetapi hanya akan bermanfaat bagi dia dan ibunya. Di samping itu, pengisian akan membawa banyak emosi positif.
Toksikosis pada masa ini tidak lagi menyeksa, dan seorang wanita dapat menikmati kedudukan dan senamannya. Tempoh pengecasan yang disyorkan untuk wanita hamil pada trimester ke-2 tidak lebih dari 30-35 minit.
Anda boleh mula mengecas dalam posisi duduk, menyilangkan kaki di hadapan anda dan membuat kepala berpusing ke sebelah kanan dan kiri. Kemudian, dengan meluaskan tangan ke sisi, anda harus membuat lilitan badan yang halus.
Latihan kedua bertujuan untuk menguatkan otot-otot dada. Ia juga boleh dimasukkan ke dalam latihan untuk wanita hamil pada peringkat awal. Seorang wanita dengan tangan di paras dada harus berusaha menutup telapak tangannya sekuat mungkin. Melakukan senaman ini, anda dapat merasakan kerja otot dada.
Kemudian anda boleh duduk di atas lantai. Punggung harus bersentuhan dengan tumit. Sebaiknya panjangkan kaki di lutut sedikit agar perut tidak memerah. Tangan harus dihulurkan ke hadapan, dibengkokkan dan menyentuh dahi ke lantai.
Anda boleh menyelesaikan pengisian dengan memutar badan. Pelvis mesti tidak bergerak semasa latihan ini..
Pada trimester ke-3, sangat sukar bagi seorang wanita untuk melakukan sebarang latihan fizikal. Pada masa ini, disarankan untuk mengisi bola khas - bola fitball. Latihan di atasnya menarik, selesa dan selamat untuk wanita hamil. Berkat pengisian bola gimnastik, tekanan menurun, kerja jantung dan peredaran darah menormalkan, keadaan kesihatan bertambah baik, dan mood bertambah baik. Fitball membolehkan anda melakukan senaman untuk lengan, dan untuk dada, dan untuk punggung dengan pinggul.
Anda boleh memulakan latihan harian untuk wanita hamil pada trimester ke-3 sambil duduk di atas bola, bergoyang dengan lembut ke sebelah kanan dan kiri. Kemudian, dengan mengambil dumbbell ringan, bengkokkan tangan anda secara bergantian.
Seorang wanita dalam kedudukan, yang duduk di lantai dalam bahasa Turki, dapat meremas bola dengan tangannya secara berirama. Latihan ini memberi kesan positif pada otot dada..
Anda boleh meneruskan gimnastik dengan membelok ke arah yang berbeza. Duduk di atas bola, anda harus berpusing ke kanan, memegang tangan kiri di belakang kaki kanan. Dalam kedudukan ini, disarankan 1-2 minit. Tindakan serupa mesti dilakukan setelah membelok ke kiri. Latihan ini meregangkan otot belakang anda.
Kemudian anda boleh menggulung bola ke arah yang berbeza, berdiri di atas kaki, menyebarkan selebar bahu dan membengkokkan punggung. Fitball boleh digulung bolak-balik, dengan lancar. Latihan ini membantu melegakan ketegangan pada sendi bahu..
Anda boleh menyelesaikan latihan dengan latihan untuk menguatkan kaki. Seorang wanita harus berbaring di atas bola dengan kakinya melebar selebar bahu dan masuk dan keluar di bola bola bolak-balik.
Bersenam untuk wanita hamil pada peringkat kemudian boleh menyebabkan nada rahim. Ia tidak perlu ditakuti. Itulah fisiologi. Merasa sakit dan degupan jantung meningkat, anda mesti segera berhenti mengecas. Lebih baik bernafas daripada bersenam..
Seorang wanita hamil harus melakukan bukan sahaja latihan fizikal. Sangat penting adalah latihan pernafasan. Telah diketahui bahawa semasa melahirkan adalah mungkin untuk mengurangkan kesakitan dengan bantuan pernafasan, oleh itu, setiap wakil seks yang adil harus mengetahui teknik khusus yang akan membantunya di masa depan. Sebelum dilahirkan, mereka harus dilakukan secara berkala, kerana ia berfungsi sebagai semacam relaksasi..
Salah satu latihan harus ditujukan untuk melatih pernafasan diafragmatik. Adalah perlu untuk menarik nafas dalam-dalam dan menghembuskan nafas, meletakkan satu tangan di dada, dan yang lain di perut. Anda harus bernafas melalui hidung anda. Adalah sangat penting bahawa dada tidak bergerak, dan perut dibesarkan semasa anda menarik nafas.
Latihan seterusnya harus ditujukan untuk melatih pernafasan dada. Ia akan sama seperti ketika melakukan pernafasan diafragmatik. Satu-satunya perbezaan ialah perut tidak bergerak, dan dada akan naik ketika dihirup.
Sebagai kesimpulan, perlu diperhatikan bahawa banyak wanita yang berada dalam posisi merenungkan pertanyaan mengenai apakah wanita hamil dapat bersenam. Jawapan untuk soalan ini untuk kes tertentu boleh diberikan oleh doktor. Secara amnya, senaman fizikal dan pernafasan memberi kesan positif kepada tubuh ibu dan janin, tetapi jika terdapat kontraindikasi tertentu, gimnastik tidak boleh dilakukan..
Jadi, minggu ke-16 kehamilan telah tiba. Ini adalah masa inilah doktor memanggil masa keemasan untuk ibu dan anak. Gejala pertama sudah berlalu, keracunan toksikosis dalam kes yang jarang berlaku, yang bermaksud sudah tiba masanya untuk mengurus diri sendiri. Senaman sederhana untuk wanita hamil pada trimester ke-2 akan membantu mempersiapkan kelahiran yang akan datang.
Semasa trimester kedua kehamilan, seorang wanita mengalami perubahan ketara. Perutnya sudah jelas kelihatan, pinggangnya dilancarkan, dia mempunyai selera makan yang baik dan banyak tenaga. Dan jika ibu hamil sihat, mengapa tidak menumpukan pada usaha fizikal yang ringan, kerana bersyukur kepada mereka bahawa melahirkan akan lebih mudah?
Bertentangan dengan kepercayaan popular, gimnastik pranatal tidak bertujuan untuk menurunkan berat badan. Matlamatnya sama sekali berbeza, iaitu:
Di samping itu, latihan pendidikan jasmani secara berkala sebelum melahirkan anak membantu wanita kembali sihat lebih cepat dan mengucapkan selamat tinggal kepada berat badan berlebihan selepas bayi dilahirkan. Pastikan, dan pada semua trimester, anda perlu melakukan latihan pernafasan. Pertama, ia sangat berguna dalam pergaduhan. Kedua, teknik pernafasan yang betul semasa melahirkan akan menyelamatkan anda dan bayi dari kekurangan oksigen.
Baca juga:
Latihan untuk wanita hamil pada trimester ke-2 boleh dilakukan pada fitball, dengan pita elastik atau tanpa menggunakan alat pihak ketiga sama sekali. Peraturan utama - ibu masa depan harus selesa.
Dari kehamilan sekitar 14 minggu, beban utama jatuh pada otot-otot dasar pelvis. Di bawah berat badan bayi yang sudah lebih kuat, mereka mula meregang dan melemah dari masa ke masa, yang boleh menyebabkan ibu masa depan banyak masalah dalam bentuk inkontinensia kencing, kejang dan lain-lain. Untuk mengelakkan keadaan tidak menyenangkan yang tidak dijangka, satu set latihan sederhana untuk wanita hamil selama 2 trimester akan membantu, yang ditunjukkan di bawah dalam gambar untuk kemudahan.
Satu lagi latihan rahsia Kegel untuk wanita hamil pada trimester ke-2: sambil berbaring di tempat tidur, kencangkan otot-otot dasar pelvis seolah-olah cuba menghentikan proses buang air kecil. Tetapi paling senang untuk melakukan ini pada waktu perjalanan terus ke tandas "untuk sedikit". Tahan ketegangan otot selama 5 saat, kemudian berhenti selama lima saat. Latihan ini boleh dilakukan sepanjang hari..
Sebelum memulakan latihan, sama ada di rumah atau di pusat kecergasan khas, disarankan untuk berjumpa doktor - pakar sakit puan. Tidak setiap ibu masa depan dibenarkan untuk menundukkan badan secara fizikal. Sebagai contoh, anda mesti menolak gimnastik sekiranya gejala berikut diperhatikan:
Jangan tegang dan lakukan senaman jika anda merasa tidak enak: pening, mual, muntah. Dengarkan badan anda terlebih dahulu.
Baca juga:
Akhir trimester pertama dan bulan pertama kedua adalah masa yang sangat sesuai untuk mula menyiapkan badan anda untuk perjumpaan dengan bayi yang akan datang. Senaman pagi, kelas kecergasan atau yoga yang mudah akan membantu melahirkan anak tanpa rasa sakit, dan otot akan cepat meningkat selepas kehamilan.
Baca tajuk lain yang menarik.
Sukan adalah komponen utama gaya hidup orang yang menghargai kesihatan dan belia mereka.
Kegiatan fizikal yang ringan sebenarnya dapat membantu melawan keadaan depresi, memperbaiki mood, memperbaiki penampilan tubuh manusia dan memberi kesan positif kepada sistem kardiovaskular dan sistem muskuloskeletal.
Doktor sering mengesyorkan wanita dalam keadaan bersedia untuk bersalin dengan bantuan gimnastik khas..
Latihan untuk wanita hamil pada 1,2, 3 trimester di rumah membuat keajaiban. Pada masa yang sama, penting untuk tidak ada kontraindikasi untuk bermain sukan, dan gimnastik itu sendiri membawa keseronokan dan menambah kekuatan.
Aktiviti fizikal yang ringan memainkan peranan penting untuk kesihatan wanita dalam kedudukannya. Menurut hasil satu kajian, ternyata latihan untuk wanita hamil membantu bersiap untuk bersalin.
Seorang anak dilahirkan lebih cepat, kurang menyakitkan dan tanpa komplikasi. Juga diperhatikan bahawa wanita dalam persalinan yang melakukan senaman selama kehamilan mengalami komplikasi yang jauh lebih sedikit, baik ketika melahirkan dan pada masa selepas bersalin..
Senaman untuk wanita hamil baik untuk punggung, menguatkan sistem saraf, memperbaiki pernafasan dan mengembangkan otot perut.
Ramai yang akan bersetuju bahawa faktor-faktor ini sangat penting bagi kanak-kanak perempuan dalam kedudukan dan semasa melahirkan anak. Pendidikan jasmani membantu menjaga dan memperkuat kesihatan, jika tidak ada kontraindikasi untuknya..
Di klinik antenatal dan jabatan ginekologi, sebagai peraturan, mereka menekankan bahawa pengisian untuk wanita hamil pada peringkat awal adalah dibenarkan jika semuanya berada dalam lingkungan normal. Ini akan memberi manfaat terutama kepada gadis-gadis yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif atau mereka mempunyai pekerjaan tidak aktif.
Regimen motor dan kebersihan yang betul membantu menguatkan tubuh wanita dan menjadikan tubuhnya lebih tahan terhadap pelbagai penyakit, baik semasa hamil dan selepas.
Bagaimanapun, tidak kira seberapa tajam kedengarannya, setelah kelahiran bayi, ibu praktikalnya tidak akan mempunyai masa untuk dirinya sendiri. Anak bergantung sepenuhnya kepada orang dewasa, jadi tidak ada masa untuk jatuh sakit.
Senaman untuk wanita dalam kedudukan sangat penting untuk menguatkan otot perut, pelvis dan punggung.
Kumpulan otot pertama membantu mengekalkan janin yang tumbuh dan rahim yang membesar. Juga, otot-otot dasar pelvis yang diperkuat membantu semasa percubaan.
Kadang-kadang, pada akhir kelahiran anak, seorang wanita menjadi letih, akibatnya komplikasi mungkin timbul. Gadis-gadis yang bermain sukan semasa mengandung mempunyai otot perut yang lebih terlatih, yang memudahkan mereka melahirkan bayi daripada mereka yang tidak bersenam.
Otot pelvis yang dikuatkan mengurangkan risiko episiotomi atau pecah semula jadi perineum. Juga, wanita yang melakukan senaman semasa kehamilan tidak mengalami inkontinensia kencing selepas melahirkan.
Setiap ibu akan bersetuju bahawa, dalam keadaan baik, dia sangat bimbang tentang sakit belakang kerana beban yang berat. Gimnastik untuk wanita hamil mengurangkan ketegangan di kawasan lumbar dan secara profilatik mempengaruhi manifestasi kesakitan.
Bagi wanita yang berada dalam kedudukan, gimnastik dialu-alukan, hanya dengan aktiviti sederhana. Pada masa yang sama, setiap trimester mempunyai bahagian bebannya sendiri yang dibenarkan, yang tidak boleh diubah atau ditambah.
Tiga bulan pertama kehamilan dianggap paling berbahaya. Pada masa inilah wanita paling sering menghadapi ancaman keguguran dan pendarahan.
Latihan di rumah pada trimester pertama untuk wanita hamil harus ditujukan kepada teknik relaksasi dan latihan pernafasan.
Jangan perhatikan fakta bahawa perut tidak ada. Semua kerja mestilah sederhana, jika tidak, kehamilan mungkin berisiko..
Gimnastik untuk wanita hamil pada trimester pertama mengurangkan rasa keletihan dan kemurungan berterusan bagi seorang wanita. Ini mungkin disebabkan oleh fakta bahawa hormon kebahagiaan dirembeskan semasa kelas. Di samping itu, kerana sukan, mungkin untuk mengurangkan manifestasi toksikosis atau hilangnya sepenuhnya.
Semasa budaya fizikal ringan, banyak oksigen memasuki tubuh ibu, menjadikan kemunculan hipoksia janin hampir mustahil.
Di samping itu, bagi semua wanita adalah sangat penting untuk kembali ke bentuknya selepas kelahiran bayi. Gimnastik pada tiga bulan pertama kehamilan akan membantu dalam hal ini.
Antara aktiviti fizikal pada trimester pertama, perkara berikut akan berguna:
Penting untuk berada di udara segar setiap hari sekurang-kurangnya 30 minit. Selain itu, ini tidak termasuk perjalanan ke pasar raya atau mengunjungi nenek.
Berjalan semasa mengandung
Jalan kaki harus dilakukan dengan tenang di dekat sungai, di hutan, taman atau tempat lain di mana anda sebenarnya dapat menghirup udara bersih, bukan asap ekzos.
Dibolehkan - 3 kali seminggu, jika boleh - mendaftar untuk aerobik air untuk wanita hamil.
Setelah berunding dengan pakar obstetrik-ginekologi dan sekiranya tidak ada kontraindikasi, adalah mungkin untuk melakukan tarian oriental untuk wanita hamil atau Pilates, tetapi selalu di bawah pengawasan instruktur.
Di antara latihan dalam tempoh kehamilan ini, dibenarkan melakukan perkara berikut:
Jangan mengabaikan nasihat doktor dan tambahkan orang yang anda sayangi dalam latihan ini. Pada peringkat kehamilan ini, semua ini adalah beban yang dibenarkan.
Sekiranya terdapat perubahan dalam kesejahteraan, berhenti bersenam dan berjumpa doktor.
Bayaran untuk wanita hamil di rumah pada trimester ke-2 dianggap paling dibenarkan. Pada wanita, keadaan emosi dan hormon kembali normal.Toksikosis ditinggalkan dan dia merasa penuh tenaga dan kekuatan..
Walaupun begitu, perlu mematuhi beberapa cadangan dalam tempoh kehamilan ini..
Bersenam untuk menguatkan otot-otot dada semasa mengandung
Aliran beban tidak boleh melebihi setengah jam sehari, jika tidak, anda mungkin menghadapi akibat negatif.
Permulaan sebarang aktiviti fizikal mestilah dari posisi duduk.
Mengecas pada tahap kehamilan ini meningkatkan tidur, mencegah penampilan bengkak dan menormalkan peredaran darah, sehingga janin menerima oksigen dalam jumlah yang tepat, yang memberi kesan yang baik terhadap perkembangannya.
Latihan untuk wanita hamil pada trimester ke-3 dicirikan oleh fakta bahawa kebanyakan latihan menjadi mustahil kerana ukuran yang mengagumkan dan perut yang sebelumnya tumbuh. Dalam tempoh ini, latihan fitball menjadi yang paling berkesan..
Pada trimester ketiga, anda harus sangat memperhatikan perasaan anda, anda tidak boleh melakukan pergerakan secara tiba-tiba dan bangun dari pose sambil berbaring dengan segera, pertama anda perlu berbaring di sisi anda dan kemudian bangkit.
Semasa bersenam pada trimester ketiga kehamilan, penting untuk tidak lupa memakai pembalut.
Latihan Fitball
Selalunya dalam tempoh ini, amalkan untuk wanita hamil sehingga anak menggulung kepala ke bawah.
Bilangan latihan untuk wanita hamil pada 1, 2, 3 trimester mesti merangkumi latihan pernafasan. Ia membantu menyuburkan seluruh badan dengan oksigen, melegakan kesakitan dan berehat dengan betul semasa melahirkan..
Penting untuk melatih pernafasan diafragmatik dan dada: ketika berbaring, letakkan satu tangan di dada dan tangan yang lain di perut.
Latihan pernafasan hamil
Tarik nafas dalam-dalam dan keluar dengan hidung, penting untuk mengawal bahawa perut bergerak dan dada tidak bernafas.
Kemudian sebaliknya: dada bergerak, tetapi perut tidak bernafas.
Latihan pernafasan untuk wanita hamil juga bermaksud latihan untuk kontraksi. Tarik nafas secara mendalam dengan hidung anda, dan hembuskan sedikit dengan mulut anda, seperti anjing.
Adalah sangat penting bagi wanita hamil untuk dapat mengawasi badan mereka dan, sekiranya terdapat isyarat aneh, berhenti mengisi dan berjumpa doktor.
Larangan gimnastik semasa kehamilan berganda
Selain itu, terdapat sejumlah kontraindikasi apabila dilarang sama sekali melakukan aktiviti fizikal yang ringan.
Mengenakan bayaran untuk wanita hamil pada setiap trimester akan memberi manfaat kepada bayi dan ibu.
Tetapi sangat penting untuk selalu berunding dengan pakar dan tidak mengabaikan nasihat dan kontraindikasi mereka.
Selalu penting untuk diingat bahawa kehidupan orang kecil yang belum lahir mungkin bergantung pada beberapa keputusan..
Penyusuan susu ibu harus dihentikan kerana pelbagai sebab: ibu terpaksa keluar bekerja, pelbagai penyakit, dan kadang-kadang bayi menolak susu sendiri.
Tempoh pranatal memerlukan persiapan rapi dari ibu mengandung. Mengenai apa yang perlu anda lakukan tanpa gagal seorang wanita yang bersalin, mereka akan memberitahu di hospital.
Hampir semua ibu bapa muda hari ini menggunakan lampin pakai buang. Penemuan ini membolehkan ibu muda menjimatkan banyak masa yang dapat mereka habiskan untuk perkara penting lain.
Mana-mana wanita yang merancang kehamilan ingin mengetahui seawal mungkin apakah konsepsi telah berlaku, kerana dengan munculnya "posisi menarik" ini, ada keperluan untuk mengubah irama kehidupan yang biasa.