logo

Aktiviti fizikal yang sederhana semasa kehamilan membantu mengekalkan nada badan, menguatkan pertahanan badan. Latihan secara positif mempengaruhi dinamika perkembangan janin. Gimnastik untuk wanita hamil menyumbang kepada kelahiran normal dan selamat tanpa komplikasi.

Keselamatan

Latihan fizikal untuk ibu mengandung di rumah hanya dibenarkan sekiranya kehamilan normal. Sekiranya terdapat komplikasi, risiko tidak melahirkan anak, kedudukan janin yang tidak betul, melakukan gimnastik sendiri adalah dilarang.

  1. Seorang wanita hamil mesti menjalani kursus latihan di klinik antenatal, mengetahui beban apa yang harus diberikan kepada tubuh, cara melakukan pergerakan secara teknikal.
  2. Semua beban harus sesuai dengan usia kehamilan, pada trimester ke-2 dan ke-3 menghadkan lari mudah, berjalan pantas atau menaiki tangga. Dengan setiap peringkat kehamilan, tempoh kelas menurun.
  3. Gimnastik untuk wanita hamil dilakukan pada waktu pagi, 1.5 jam selepas sarapan, sebelum tidur.

Dilarang keras memulakan latihan aktif sekiranya wanita itu tidak menghadiri gim sebelum hamil, tidak melakukan sukan.

Kompleks yang disyorkan

Latihan membantu mencapai keharmonian dalam keadaan fizikal dan psiko-emosi. Rancangan pelajaran disusun agar tempoh melahirkan anak berjalan dengan tenang, ibu mengandung tidak mengalami tekanan.

Objektif - pencegahan atau penghilang rasa sakit kerana penguatan otot, menyiapkan badan untuk melahirkan anak, pemulihan yang cepat dalam tempoh selepas bersalin.

Pembetulan

Dalam kebanyakan kes, latihan pembetulan untuk wanita hamil ditetapkan jika janin berada dalam kedudukan yang salah (persembahan pelvis, bahu, frontal, melintang). Kompleks pembetulan ditunjukkan selepas 30 minggu.

Dalam sebulan, hingga akhir 34 minggu, janin masih boleh berubah menjadi lokasi yang betul. Selepas 34 minggu, bayi sudah besar dan tidak ada cara untuk bergerak ke arah mana pun.

Sekiranya kanak-kanak itu tidak berpose fisiologi, mereka merancang pembedahan caesar.

Sejagat

Acara universal ditunjukkan kepada semua wanita yang sihat. Pengecasan dilakukan pada bila-bila masa. Ini adalah tugas yang tersedia yang tidak memerlukan persiapan terlebih dahulu..

Kelas boleh berlangsung di dalam rumah, di luar rumah, di kolam renang. Selalunya menggunakan peralatan sukan tambahan:

  • bola dengan saiz yang berbeza;
  • bantal kembung untuk mengurangkan tekanan di bahagian belakang;
  • dumbbell dengan berat tidak lebih dari 1 kg.

Pernafasan

Latihan pernafasan hamil melibatkan penggunaan aktif otot-otot dada dan diafragma untuk meningkatkan jumlah udara di paru-paru. Latihan seperti ini meningkatkan peredaran darah, jenuh darah dengan oksigen, meningkatkan tahap hemoglobin.

Ini penting pada peringkat terakhir kehamilan, apabila jumlah darah yang beredar di dalam tubuh wanita berkurang. Latihan pernafasan membantu mengelakkan kebuluran oksigen janin.

Juga, kelas membantu mempersiapkan kelahiran. Sekiranya anda belajar bernafas dengan betul, anda dapat meringankan proses persalinan dan kelahiran anak. Tempoh gimnastik pernafasan - tidak lebih daripada 10 minit sehari.

Untuk 1 trimester

Latihan untuk wanita hamil termasuk pernafasan, pemanasan, pergerakan tenang - yoga, Pilates, calanetics.

Latihan pengukuhan termasuk pemanasan. Dalam posisi terlentang mereka melakukan latihan "gunting", "basikal". Angkat perlahan anggota bawah satu demi satu, lukis angka di udara atau tulis nombor.

Squats perlahan ditunjukkan. Ini menguatkan otot pelvis. Berbaring di sisi anda, anda boleh menjejakkan kaki sejauh mungkin.

Sebaik sahaja seorang wanita mendapat tahu tentang konsepsi, perlu segera meninggalkan simulator sukan, angkat berat dan lompatan berirama. Juga, tindakan yang menyebabkan peningkatan tekanan intra-perut tidak dapat dilakukan - ia termasuk perubahan mendadak dalam posisi tubuh.

Untuk 2 trimester

Latihan untuk wanita hamil pada trimester ke-2.

  1. Berjalan perlahan di tempat selama beberapa minit. Pernafasan percuma, seragam.
  2. Angkat tangan ke sisi, kemudian ke atas. Tarik nafas dalam-dalam sambil menaiki jari kaki. Kembali ke kedudukan permulaan (4-6 pengulangan).
  3. Putar-putar. Belok kanan, angkat tangan di depan dada, lakukan perkara yang sama ke kiri (3-4 kali).
  4. Setinggan Semasa bernafas, perlahan-lahan duduk, memegang ke belakang, sambil menghembus nafas, naik (4-6 kali).
  5. Lakukan pergerakan separuh bulatan kaki ke sisi, berdiri di tepi kerusi (masing-masing 3-4 kali bergantian).
  6. 3-4 paru-paru ke hadapan pada setiap kaki 3-4 kali.
  7. Menggerakkan pusat graviti dari kiri ke kanan (5-6 kali).

Dalam tempoh ini, anda boleh melakukan pemanasan yang sama seperti pada awal kehamilan.

Untuk 3 trimester

Dalam tempoh terakhir, sekiranya tidak ada toksikosis lewat, ibu hamil boleh melakukan gimnastik dalam keadaan berdiri, duduk, berbaring (di belakang, belakang).

  1. Berjalan perlahan.
  2. Angkat tangan ke atas dengan selekoh ke belakang, ke depan, ke sisi.
  3. Cerun. Tarik nafas, bengkok, sambil menghembus nafas, angkat batang badan (3-4 pendekatan ke kanan dan kiri).
  4. Berbaring telentang, bengkokkan lutut, letakkan kaki di lantai. Pada inspirasi, angkat pelvis, tarik di dubur, berehat semasa anda menghembus nafas dan menurunkan pelvis.
  5. Berbaring di sisi anda pada masa yang sama angkat lengan dan kaki anda (4-6 kali), kemudian ubah sisi.
  6. Berdiri di atas keempat-empat, bengkokkan punggung ke bawah, angkat kepala tinggi, kemudian ke atas, turunkan kepala dan tekan dagu ke dada.
  7. Membongkok ke hadapan dengan tangan terentang (6 kali).

Aspek penting dalam mempersiapkan kelahiran adalah pengukuhan otot intim. Latihan Kegel untuk wanita hamil pada trimester ke-3 termasuk melatih otot-otot vagina, dubur, dan perineum untuk mencegah pecahnya tisu lembut semasa melahirkan, buasir.

Manfaat kecergasan untuk wanita hamil tidak dapat dinafikan. Dengan pendekatan yang betul dan ketiadaan kontraindikasi, gimnastik menyumbang kepada kelahiran anak yang sihat dan pemeliharaan tubuh ibu masa depan yang cantik.

Sekiranya selepas mengecam gejala seperti pening, mual, kelemahan teruk, mati rasa anggota badan, pernafasan cepat dan sesak nafas, berdebar-debar muncul, perlu membatalkan gimnastik dan mendapatkan nasihat pakar sakit puan.

Latihan untuk wanita hamil pada trimester ke-2: penerangan kelas dengan gambar

Jadi, minggu ke-16 kehamilan telah tiba. Ini adalah masa inilah doktor memanggil masa keemasan untuk ibu dan anak. Gejala pertama sudah berlalu, keracunan toksikosis dalam kes yang jarang berlaku, yang bermaksud sudah tiba masanya untuk mengurus diri sendiri. Senaman sederhana untuk wanita hamil pada trimester ke-2 akan membantu mempersiapkan kelahiran yang akan datang.

Tugas utama adalah penghantaran mudah

Semasa trimester kedua kehamilan, seorang wanita mengalami perubahan ketara. Perutnya sudah jelas kelihatan, pinggangnya dilancarkan, dia mempunyai selera makan yang baik dan banyak tenaga. Dan jika ibu hamil sihat, mengapa tidak menumpukan pada usaha fizikal yang ringan, kerana bersyukur kepada mereka bahawa melahirkan akan lebih mudah?

Bertentangan dengan kepercayaan popular, gimnastik pranatal tidak bertujuan untuk menurunkan berat badan. Matlamatnya sama sekali berbeza, iaitu:

  • menjadikan kulit lembut dan secara beransur-ansur meningkatkan keanjalannya;
  • untuk menyiapkan otot perut dan pinggul untuk kelahiran yang akan datang;
  • mengusahakan teknik pernafasan yang betul;
  • mengawal cecair badan untuk mengelakkan pembengkakan.

Di samping itu, latihan pendidikan jasmani secara berkala sebelum melahirkan anak membantu wanita kembali sihat lebih cepat dan mengucapkan selamat tinggal kepada berat badan berlebihan selepas bayi dilahirkan. Pastikan, dan pada semua trimester, anda perlu melakukan latihan pernafasan. Pertama, ia sangat berguna dalam pergaduhan. Kedua, teknik pernafasan yang betul semasa melahirkan akan menyelamatkan anda dan bayi dari kekurangan oksigen.

Baca juga:

Latihan untuk wanita hamil pada trimester ke-2 boleh dilakukan pada fitball, dengan pita elastik atau tanpa menggunakan alat pihak ketiga sama sekali. Peraturan utama - ibu masa depan harus selesa.

Gimnastik "hamil"

Dari kehamilan sekitar 14 minggu, beban utama jatuh pada otot-otot dasar pelvis. Di bawah berat badan bayi yang sudah lebih kuat, mereka mula meregang dan melemah dari masa ke masa, yang boleh menyebabkan ibu masa depan banyak masalah dalam bentuk inkontinensia kencing, kejang dan lain-lain. Untuk mengelakkan keadaan tidak menyenangkan yang tidak dijangka, satu set latihan sederhana untuk wanita hamil selama 2 trimester akan membantu, yang ditunjukkan di bawah dalam gambar untuk kemudahan.

Lunges:

  1. Pegang permukaan yang kukuh dan stabil, seperti bersandar di bahagian belakang kerusi atau meja.
  2. Ambil langkah kecil ke belakang dengan kaki kanan anda, dan bengkokkan lutut kiri anda.
  3. Pegang berat badan anda di kaki kiri selama kira-kira 3-4 saat, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
  4. Ulangi tugas 6-10 kali.

Setinggan:

  1. Bersandar pada kepala katil, kerusi, atau dinding dan rentangkan kaki anda selebar bahu..
  2. Turunkan batang tubuh anda dengan perlahan sehingga lutut anda membentuk sudut 45 darjah.
  3. Gerakkan pusat jisim badan ke tumit dan kekal dalam kedudukan ini selama 3-6 saat.
  4. Semasa anda menghembuskan nafas, rilekskan otot anda dan kembali ke posisi awal. Ulangi tugas 6-10 kali.

Peregangan:

  1. Untuk latihan ini, anda memerlukan pita elastik. Luncurkan satu hujung ke atas pagar dan kunci dengan kuat.
  2. Balut kaki kanan anda di belakang punggung anda, tetapkan berat pada jari kaki dan tekan punggung.
  3. Pada masa yang sama, regangkan elastik sehingga siku anda berada di belakang punggung anda, memerah bilah bahu.
  4. Pastikan badan anda seimbang selama 2 nafas perlahan.
  5. Turunkan elastik perlahan-lahan dan kembalikan kaki anda ke kedudukan semula..
  6. Ulangi tugas untuk setiap kaki 4-8 kali lebih banyak.

Kucing:

  1. Dapatkan keempat-empat, kepala ke bawah.
  2. Semasa menghirup, kami menekuk tulang belakang dengan lembut, sambil mengangkat kepala ke siling.
  3. Semasa menghembus nafas, bulatkan punggung dan turunkan kepala.
  4. Penyedutan dan pernafasan mesti dilakukan hanya dengan hidung.
  5. Ulangi tugas 6-7 kali.

Kami menyimpan baki:

  1. Dapatkan empat seperti yang anda lakukan untuk latihan sebelumnya.
  2. Perlahan-lahan meregangkan lengan kanan anda selari dengan lantai, sambil menarik otot-otot perut dan lantai panggul.
  3. Turunkan lengan anda dengan lembut dan ulangi latihan ini di sebelah kiri..

Ketegangan:

  1. Duduk di atas tuala yang dilipat dalam beberapa lapisan atau bantal kecil.
  2. Bengkokkan satu kaki di lutut, peregangkan selari yang lain ke lantai sehingga jari kaki mendongak.
  3. Letakkan pita elastik di kaki anda, pegang kedua hujungnya di tangan anda.
  4. Kemudian perlahan-lahan bengkokkan kaki di lutut dan perlahan-lahan turunkannya, mewujudkan ketegangan pada otot betis dan menarik pita maksimum.
  5. Ulangi tugas di kedua-dua belah pihak..

Dalam yoga berpose:

  1. Duduk di atas tuala yang digulung, berehat dan cuba mengetatkan otot faraj anda. Mereka berada di antara bahagian kemaluan dan tulang ekor..
  2. Pertama, bayangkan saja, kemudian cuba tarik ke atas tanpa mengetatkan punggung dan perut anda.
  3. Pada mulanya, cukup untuk membuat 40% usaha, kemudian 60%, dan apabila anda sepenuhnya belajar membezakan otot Kegel dari kumpulan lain, anda dapat meningkatkan beban hingga 100%.

Satu lagi latihan rahsia Kegel untuk wanita hamil pada trimester ke-2: sambil berbaring di tempat tidur, kencangkan otot-otot dasar pelvis seolah-olah cuba menghentikan proses buang air kecil. Tetapi paling senang untuk melakukan ini pada waktu perjalanan terus ke tandas "untuk sedikit". Tahan ketegangan otot selama 5 saat, kemudian berhenti selama lima saat. Latihan ini boleh dilakukan sepanjang hari..

Apabila lebih baik menolak beban?

Sebelum memulakan latihan, sama ada di rumah atau di pusat kecergasan khas, disarankan untuk berjumpa doktor - pakar sakit puan. Tidak setiap ibu masa depan dibenarkan untuk menundukkan badan secara fizikal. Sebagai contoh, anda mesti menolak gimnastik sekiranya gejala berikut diperhatikan:

  • pada trimester ke-2, lengan dan kaki mula membengkak dengan kuat;
  • sakit pagi dan toksikosis masih menghantui anda;
  • terdapat ancaman ketekunan plasenta;
  • pada masa lalu terdapat kehamilan yang tidak berjaya, keguguran spontan, atau pembekuan janin;
  • rahim dalam keadaan baik;
  • anda menghidap selesema kronik dalam bentuk kronik.

Jangan tegang dan lakukan senaman jika anda merasa tidak enak: pening, mual, muntah. Dengarkan badan anda terlebih dahulu.

Baca juga:

Akhir trimester pertama dan bulan pertama kedua adalah masa yang sangat sesuai untuk mula menyiapkan badan anda untuk perjumpaan dengan bayi yang akan datang. Senaman pagi, kelas kecergasan atau yoga yang mudah akan membantu melahirkan anak tanpa rasa sakit, dan otot akan cepat meningkat selepas kehamilan.

Baca tajuk lain yang menarik.

Latihan bersalin - ibu yang gemuk dan bayi yang sihat

Senaman adalah kunci untuk keadaan fizikal wanita hamil yang sihat dan kesihatan bayinya yang belum lahir. Latihan disarankan untuk dilakukan pada bila-bila masa. Tahap beban ditentukan secara individu dan bergantung pada kecergasan fizikal wanita, serta jangka masa kehamilan.

Latihan bersalin: maknanya

Malangnya, tidak semua wanita dalam kedudukan memahami pentingnya latihan fizikal dan tidak semua mereka melakukan. Ada yang tidak mahu melakukan senaman, sementara yang lain hanya takut mencederakan bayi dan tidak tahu jenis senaman apa yang boleh dilakukan semasa hamil.

Perlu diingat bahawa aktiviti fizikal memberi kesan positif kepada otot-otot badan. Terima kasih kepadanya, anda dapat mengekalkan bentuk badan, tidak menambah berat badan, mencegah pembentukan stretch mark. Semasa bersenam, pernafasan dilakukan. Ini sangat penting. Berkat pernafasan yang betul, kelahiran anak akan menjadi lebih mudah, dan kemungkinan sesak nafas pada bayi akan berkurang menjadi sifar.

Latihan juga mempengaruhi keadaan psikologi. Seorang wanita melakukan mereka setiap hari merasakan lonjakan kekuatan dan kekuatan. Senaman untuk wanita hamil memberi tenaga dan mood yang baik sepanjang hari.

Tetapi tidak semua wanita di negeri ini dibenarkan bekerja. Anda harus menolak latihan fizikal sekiranya terdapat kontraindikasi. Agar tidak membahayakan diri sendiri dan bayi anda, anda mesti berjumpa doktor dan membincangkan masalah ini dengannya.

Apabila wanita hamil tidak bersenam?

Seorang wanita tidak boleh melakukan latihan fizikal jika:

  • terdapat toksikosis, dan disertai dengan muntah;
  • semasa kehamilan sebelumnya terdapat keguguran;
  • rahim dalam keadaan baik;
  • terdapat gestosis pada separuh kedua kehamilan;
  • plasenta terlalu rendah;
  • terdapat sebarang penyakit (contohnya, jangkitan virus pernafasan akut, gastritis, diabetes);
  • sakit perut berlaku.

Sekiranya senaman pagi untuk wanita hamil akan menyebabkan sensasi yang tidak selesa, maka harus dihentikan. Oleh itu, ibu masa depan ketika memilih satu set latihan tidak hanya harus mendengar cadangan pakar perubatan dan tenaga pengajar, tetapi juga mendengarkan tubuhnya.

Bagaimana seorang wanita hamil melakukan senaman?

Seorang wanita hamil harus bersenam, berada dalam mood dan kesejahteraan yang baik. Semua pergerakan harus lancar. Anda tidak boleh membuat lilitan dan selekoh tajam, melompat, berlari, mengangkat beban.

Sekiranya gejala merasa tidak sihat berlaku semasa melakukan gimnastik, maka ada baiknya berhenti, berehat, dan kemudian melakukan beberapa latihan pernafasan dan bukannya latihan fizikal atau bebas sepenuhnya dari kelas hari ini. Semasa mengandung, tidak boleh diterima bekerja berlebihan.

Anda tidak dapat melakukan latihan, menetapkan matlamat - untuk menurunkan berat badan. Senaman untuk wanita hamil dirancang untuk mengekalkan nada otot, menyiapkan badan untuk melahirkan anak.

Latihan bersalin pada 1 trimester

12 minggu pertama adalah tempoh paling penting bagi ibu mengandung dan janinnya. Pada masa ini, seorang wanita mengalami perubahan kardinal dalam badan, dan organ penting diletakkan pada janin. Latihan untuk wanita hamil pada peringkat awal harus ditujukan untuk melatih pernafasan, menjaga suasana hati dan semangat yang baik, merehatkan badan.

Latihan pagi pada trimester pertama harus dilakukan setiap hari selama 15-20 minit. Anda boleh memulakan gimnastik dengan langkah silang.

Seterusnya, anda boleh melakukan kemiringan badan ke kiri dan kanan, sambil kaki terpisah selebar bahu.

Latihan seterusnya adalah selekoh ke depan, sambil menghembus nafas dan kembali ke posisi awal dengan menarik nafas. Oleh itu, disyorkan untuk mengulang 5 atau 6 kali.

Kemudian, dengan tangan di tali pinggang, anda boleh membongkok ke belakang sambil menarik nafas. Kembali ke kedudukan permulaan, perlu menghembus nafas.

Selesaikan senaman pagi setiap hari untuk wanita hamil pada trimester pertama dengan putaran kaki yang bulat dan berdiri di atas jari kaki. Latihan ini akan membantu mencegah kekejangan kaki dan vena varikos..

Latihan bersalin pada trimester ke-2

2 trimester - tempoh paling selamat semasa mengandung. Kali ini sesuai untuk aktiviti fizikal. Kemungkinan keguguran adalah rendah, jadi latihan yang sederhana tidak akan membahayakan janin, tetapi hanya akan bermanfaat bagi dia dan ibunya. Di samping itu, pengisian akan membawa banyak emosi positif.

Toksikosis pada masa ini tidak lagi menyeksa, dan seorang wanita dapat menikmati kedudukan dan senamannya. Tempoh pengecasan yang disyorkan untuk wanita hamil pada trimester ke-2 tidak lebih dari 30-35 minit.

Anda boleh mula mengecas dalam posisi duduk, menyilangkan kaki di hadapan anda dan membuat kepala berpusing ke sebelah kanan dan kiri. Kemudian, dengan meluaskan tangan ke sisi, anda harus membuat lilitan badan yang halus.

Latihan kedua bertujuan untuk menguatkan otot-otot dada. Ia juga boleh dimasukkan ke dalam latihan untuk wanita hamil pada peringkat awal. Seorang wanita dengan tangan di paras dada harus berusaha menutup telapak tangannya sekuat mungkin. Melakukan senaman ini, anda dapat merasakan kerja otot dada.

Kemudian anda boleh duduk di atas lantai. Punggung harus bersentuhan dengan tumit. Sebaiknya panjangkan kaki di lutut sedikit agar perut tidak memerah. Tangan harus dihulurkan ke hadapan, dibengkokkan dan menyentuh dahi ke lantai.

Anda boleh menyelesaikan pengisian dengan memutar badan. Pelvis mesti tidak bergerak semasa latihan ini..

Latihan bersalin pada 3 trimester

Pada trimester ke-3, sangat sukar bagi seorang wanita untuk melakukan sebarang latihan fizikal. Pada masa ini, disarankan untuk mengisi bola khas - bola fitball. Latihan di atasnya menarik, selesa dan selamat untuk wanita hamil. Berkat pengisian bola gimnastik, tekanan menurun, kerja jantung dan peredaran darah menormalkan, keadaan kesihatan bertambah baik, dan mood bertambah baik. Fitball membolehkan anda melakukan senaman untuk lengan, dan untuk dada, dan untuk punggung dengan pinggul.

Anda boleh memulakan latihan harian untuk wanita hamil pada trimester ke-3 sambil duduk di atas bola, bergoyang dengan lembut ke sebelah kanan dan kiri. Kemudian, dengan mengambil dumbbell ringan, bengkokkan tangan anda secara bergantian.

Seorang wanita dalam kedudukan, yang duduk di lantai dalam bahasa Turki, dapat meremas bola dengan tangannya secara berirama. Latihan ini memberi kesan positif pada otot dada..

Anda boleh meneruskan gimnastik dengan membelok ke arah yang berbeza. Duduk di atas bola, anda harus berpusing ke kanan, memegang tangan kiri di belakang kaki kanan. Dalam kedudukan ini, disarankan 1-2 minit. Tindakan serupa mesti dilakukan setelah membelok ke kiri. Latihan ini meregangkan otot belakang anda.

Kemudian anda boleh menggulung bola ke arah yang berbeza, berdiri di atas kaki, menyebarkan selebar bahu dan membengkokkan punggung. Fitball boleh digulung bolak-balik, dengan lancar. Latihan ini membantu melegakan ketegangan pada sendi bahu..

Anda boleh menyelesaikan latihan dengan latihan untuk menguatkan kaki. Seorang wanita harus berbaring di atas bola dengan kakinya melebar selebar bahu dan masuk dan keluar di bola bola bolak-balik.

Bersenam untuk wanita hamil pada peringkat kemudian boleh menyebabkan nada rahim. Ia tidak perlu ditakuti. Itulah fisiologi. Merasa sakit dan degupan jantung meningkat, anda mesti segera berhenti mengecas. Lebih baik bernafas daripada bersenam..

Latihan pernafasan hamil

Seorang wanita hamil harus melakukan bukan sahaja latihan fizikal. Sangat penting adalah latihan pernafasan. Telah diketahui bahawa semasa melahirkan adalah mungkin untuk mengurangkan kesakitan dengan bantuan pernafasan, oleh itu, setiap wakil seks yang adil harus mengetahui teknik khusus yang akan membantunya di masa depan. Sebelum dilahirkan, mereka harus dilakukan secara berkala, kerana ia berfungsi sebagai semacam relaksasi..

Salah satu latihan harus ditujukan untuk melatih pernafasan diafragmatik. Adalah perlu untuk menarik nafas dalam-dalam dan menghembuskan nafas, meletakkan satu tangan di dada, dan yang lain di perut. Anda harus bernafas melalui hidung anda. Adalah sangat penting bahawa dada tidak bergerak, dan perut dibesarkan semasa anda menarik nafas.

Latihan seterusnya harus ditujukan untuk melatih pernafasan dada. Ia akan sama seperti ketika melakukan pernafasan diafragmatik. Satu-satunya perbezaan ialah perut tidak bergerak, dan dada akan naik ketika dihirup.

Sebagai kesimpulan, perlu diperhatikan bahawa banyak wanita yang berada dalam posisi merenungkan pertanyaan mengenai apakah wanita hamil dapat bersenam. Jawapan untuk soalan ini untuk kes tertentu boleh diberikan oleh doktor. Secara amnya, senaman fizikal dan pernafasan memberi kesan positif kepada tubuh ibu dan janin, tetapi jika terdapat kontraindikasi tertentu, gimnastik tidak boleh dilakukan..

Ibu sukan: gimnastik untuk wanita hamil pada trimester

Gimnastik untuk wanita hamil adalah kaedah terbaik untuk kekal cergas dan menyiapkan badan untuk kelahiran yang akan datang.

Contoh gimnastik yang sangat baik untuk merehatkan punggung dan pemulihan keseluruhan wanita hamil. Latihan untuk trimester 1, 2 dan 3 untuk membantu mempersiapkan kelahiran. Sebelum memulakan latihan, pastikan anda berjumpa doktor. Selepas setiap latihan, berehat sekurang-kurangnya satu minit.

Gimnastik untuk wanita hamil di rumah: trimester pertama

Squats dan bangku akhbar

Berdiri di atas lantai dan letakkan kaki anda di lebar pelvis. Angkat dumbbell. Tolak dada ke hadapan dan turunkan diri anda ke dalam jongkok, lurus ke belakang. Seterusnya, kembali dan angkat lengan lurus di atas kepala anda. Lakukan 15 repetisi.

Akhbar bangku satu tangan

Letakkan kaki kiri anda di depan kanan anda dan bengkokkan sedikit. Kemudian letakkan tangan kiri anda di paha kiri anda. Seterusnya, ambil dumbbell di tangan kanan anda dan turunkan ke bawah. Bengkokkan tangan kanan ke paras dada dan pegang ke badan anda. Kemudian hulurkan tangan anda ke hadapan dan kembalikan ke belakang. Lakukan 12 repetisi di setiap sisi.

Burung di semua empat

Berdiri dengan empat lurus dengan punggung lurus dan rata. Seterusnya, panjangkan lengan kanan ke hadapan, dan kaki kiri ke belakang. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan di sisi lain. Lakukan 12 repetisi di setiap sisi.

Bar sisi

Pada trimester pertama, latihan kompleks dibenarkan. Perkara utama adalah merasakan ukuran. Bar sisi - pilihan yang sesuai. Berdiri di bar sisi - pindahkan berat badan ke tangan kanan dan lutut kanan. Kemudian tarik lutut kiri dan tangan kiri bersama. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Lakukan 5 kali pada setiap sisi.

Gimnastik rumah untuk wanita hamil: trimester kedua

Dalam keadaan membongkok

Berdiri di atas lantai, bengkokkan lutut dan bersandar sedikit ke hadapan. Seterusnya, ambil dumbbell di tangan anda dan pusingkan kedua telapak tangan anda. Pastikan punggung lurus dan rata. Kemudian angkat kedua tangan ke atas sehingga bilah bahu bergabung. Turunkan lengan dan ulangi latihan 10 kali.

Gimnastik untuk wanita hamil pada trimester 1, 2, 3 - latihan yang paling berkesan dan berguna

Masa membaca: 10 minit

Kehamilan bukanlah penyakit, dan oleh itu ibu hamil boleh dan harus terlibat dalam sukan yang mungkin dan merasa aktiviti fizikal yang sederhana. Setiap wanita hamil harus berunding dengan pakar sakit puannya mengenai jenis senaman dan intensiti senaman..

Kami akan membentangkan latihan yang paling popular dan berguna untuk trimester kehamilan 1, 2 dan 3..

Kandungan artikel:

Kelebihan gimnastik untuk wanita hamil - petunjuk dan kontraindikasi

Manfaat gimnastik untuk wanita hamil sukar untuk dinilai berlebihan, oleh itu, doktor mengesyorkan agar hampir setiap ibu hamil melakukannya setiap hari.

Dengan latihan yang berkesan, ibu mengandung dapat diperkenalkan ke sekolah ibu mengandung.

  • Kesan pengukuhan am gimnastik yang kuat pada seluruh tubuh wanita hamil secara keseluruhan sudah diketahui. Kerja semua organ dan sistem bertambah baik, mekanisme metabolik dilancarkan secara aktif, sumber perlindungan badan meningkat.
  • Bersenam meningkatkan mood dan membolehkan ibu hamil mengatasi kemurungan.
  • Sistem kardiovaskular menguatkan.
  • Dengan bantuan senaman, anda dapat mengelakkan edema, yang membimbangkan hampir semua ibu mengandung, terutamanya pada trimester ketiga kehamilan.
  • Latihan fizikal membolehkan anda menghilangkan ketegangan dan pengepit pada otot, melepaskan tulang belakang dan menstabilkan postur.
  • Gimnastik yang kerap semasa kehamilan akan membolehkan seorang wanita cepat kembali ke bentuk semula setelah melahirkan..
  • Latihan menyiapkan badan ibu mengandung untuk melahirkan anak.
  • Latihan pembakaran kalori membolehkan wanita hamil tidak menambah berat badan dan mencegah timbunan lemak di perut dan pinggul.
  • Melakukan senaman akan sangat membantu ibu hamil belajar mengawal pernafasannya sendiri dan mengawal tubuhnya semasa melahirkan.
  • Otot yang kuat dan pernafasan yang betul adalah kunci kepada pengurangan kesakitan yang ketara semasa melahirkan.
  • Menghilangkan kemurungan pranatal adalah satu lagi ciri positif gimnastik biasa..

Senarai ini berterusan dan berterusan. Tentunya setiap wanita yang mengandung bayi atau sebelumnya mengandung akan memberitahu anda tentang manfaat latihan yang dilakukannya semasa mengandung.

Video: Semua Mengenai Gimnastik Hamil

Adakah terdapat kontraindikasi atau batasan untuk gimnastik semasa kehamilan??

  1. Dalam plasenta previa, aktiviti fizikal dan senaman dilarang.!
  2. Dilarang bermain sukan dan melakukan latihan fizikal untuk wanita dengan ancaman penamatan kehamilan.
  3. Dengan hipertonik, gimnastik rahim juga harus ditunda untuk waktu yang lebih tenang..
  4. Menolak latihan mesti berisiko pendarahan.
  5. Dengan vena varikos atau buasir, anda tidak dapat melakukan senaman yang meningkatkan beban pada kaki.
  6. Sebarang latihan kekuatan, serta latihan yang berkaitan dengan melompat, pusingan tiba-tiba, lebam dan jatuh dilarang sepanjang tempoh kehamilan!
  7. Dengan hipertensi, hipotensi, anemia, ibu mengandung perlu mendapatkan cadangan doktor mengenai prestasi latihan tertentu.
  8. Aktiviti fizikal ibu hamil dilarang mengalami toksikosis pada bulan-bulan terakhir kehamilan.

Walaupun anda merasa sihat dan tidak melihat kontraindikasi untuk melakukan latihan, tidak perlu mendapatkan nasihat doktor yang memerhatikan anda, dan idealnya, untuk diperiksa.

Perlu diingat bahawa ada latihan khas yang dapat dilakukan oleh wanita hamil pada bila-bila masa dan bahkan mempunyai kontraindikasi terhadap latihan lain - ini adalah latihan pernafasan ibu hamil.

Latihan pernafasan asas untuk ibu mengandung pada setiap peringkat kehamilan

Lakukan senaman pernafasan setiap hari selama setengah jam, sebelum atau selepas gimnastik utama.

Latihan ini juga boleh dilakukan sepanjang hari, pada bila-bila masa..

Latihan 1:

Berbaring di lantai, kaki perlu dibengkokkan sedikit di lutut.

Letakkan satu tangan di dada, yang lain di perut. Tarik hidung perlahan-lahan, kemudian hembuskan.

Penyedutan harus dilakukan sedalam mungkin. Semasa menghirup, cubalah untuk tidak menaikkan dada, dan bernafas hanya dengan diafragma, menaikkan dan menurunkan perut..

Latihan 2:

Dalam posisi berbaring yang sama, letakkan tangan kanan anda di dada dan tangan kiri anda di perut anda.

Tarik nafas dalam-dalam, sedikit mengangkat bahu dan kepala, tetapi berusaha untuk tidak mengubah kedudukan perut. Tukar tangan dan lakukan latihan lagi.

Ulangi beberapa kali.

Latihan 3:

Duduk bersila. Turunkan lengan anda di sepanjang batang tubuh.

Bengkokkan siku anda, angkat sehingga jari anda berada di paras dada. Pada masa ini, tarik nafas tanpa mengubah kedudukan perut dan dada.

Turunkan perlahan-lahan lengan anda semasa anda menghembus nafas.

Latihan gimnastik pada trimester pertama kehamilan

Walaupun tubuh wanita pada awal kehamilan mungkin tidak merasakan perubahannya, proses kelahiran kehidupan baru yang sangat penting dan kuat berlaku di alam semesta.

Embrio, yang hanya terdiri dari beberapa sel, sangat rentan terhadap semua pengaruh luaran, jadi trimester pertama jangkaan bayi adalah masa untuk mula merawatnya dan belajar untuk membatasi diri dari apa yang boleh membahayakan perjalanan kehamilan.

Video: Gimnastik untuk wanita hamil pada trimester pertama kehamilan

Latihan apa yang tidak dapat dilakukan pada trimester pertama kehamilan?

  1. Pertama sekali, anda perlu mengeluarkan semua latihan abs dari gimnastik anda - ia boleh mencetuskan nada rahim - dan, sebagai akibatnya, pendarahan dan penamatan kehamilan.
  2. Sudah tiba masanya untuk melarang diri melakukan lompatan dan lerengan tajam.

Latihan gimnastik yang berguna pada bulan-bulan pertama kehamilan:

  1. Latihan untuk pinggul dan otot perineum.

Bersandar di belakang kerusi. Jongkok perlahan, melebarkan lutut anda dengan lebar. Pegang separa jongkok, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal.

Latihan untuk melakukan 5-10 kali.

  1. Latihan untuk otot betis - pencegahan edema.

Kedudukan - berdiri, kaki bersama, stoking terpisah.

Memegang belakang kerusi, perlahan-lahan naik ke jari kaki. Rasakan ketegangan otot betis, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal.

Lakukan 5-8 kali pada kadar perlahan.

Perhatikan postur anda!

  1. Senaman untuk otot kaki, perineum dan perut.

Bersandar di bahagian belakang kerusi dengan kedua tangan, anda perlu meregangkan kaki kanan ke hadapan, kemudian perlahan-lahan menggerakkannya ke sisi, belakang, kemudian ke sebelah kiri ("menelan", tetapi letakkan kaki anda ke kiri). Lakukan perkara yang sama untuk kaki kiri..

Bersenam 3-4 kali untuk setiap kaki.

  1. Latihan Payudara.

Telapak tangan untuk mengunci di depan dada, siku jarak sejajar dengan lantai.

Tangan di kunci menekan dengan kuat, kemudian perlahan-lahan mengurangkan ketegangan.

Pantau pernafasan yang betul dan jangan menahannya lama!

Ulangi latihan 8-10 kali dengan kadar perlahan.

  1. Latihan untuk pinggul, perut, dan sisi.

Kaki meletakkan lebar bahu. Buat jongkok kecil, bengkokkan lutut, dan perlahan-lahan memutar pelvis - pertama ke kanan, kemudian ke kiri.

Bersenam tanpa usaha dan rasa tidak selesa.

Pastikan tulang belakang anda lurus!

Komen oleh Olga Sikirina, doktor pakar kandungan-ginekologi: Saya tidak akan mengesyorkan latihan Kegel, kecuali pada awal dan awal trimester kedua kehamilan. Setiap detik, wanita ketiga kini mempunyai vena varikos sebelum melahirkan, termasuk buasir dan vena varikos perineum, dan latihan Kegel dapat memperburuk ini. Pemilihan pesakit yang berhati-hati untuk latihan ini diperlukan..

Gimnastik untuk wanita hamil pada trimester ke-2 - video senaman

Sekiranya ibu hamil merasakan tanda-tanda toksikosis pada awal kehamilan, maka pada trimester kedua sensasi yang tidak menyenangkan ini telah berlalu. Tubuh mula terbiasa dengan perubahan yang berlaku di dalamnya, dan risiko keguguran sudah tidak mungkin.

Video: Gimnastik pada trimester kedua kehamilan

Pada trimester kedua kehamilan, perhatian harus diberikan kepada latihan-latihan yang menguatkan otot-otot dasar panggul, perut, punggung dan pinggul - untuk mempersiapkan tekanan yang lebih besar yang menanti pada bulan-bulan terakhir kehamilan.

Nasihat berguna: Pada trimester ke-2 kehamilan semasa latihan, ibu mengandung lebih baik memakai pembalut.

  1. Latihan Kegel - Untuk Menguatkan Otot Pelvis dan Mencegah Inkontinensia Kencing
  1. Latihan duduk di lantai - untuk otot-otot belakang dan perut

Duduk di atas lantai, rentangkan tangan anda ke sisi dan punggung sedikit, bersandar pada mereka. Putar batang tubuh anda dan kepala dengan satu arah, kemudian yang lain.

Jangan menahan nafas, bernafas sekata.

Ulangi latihan 4-5 kali pada setiap arah.

  1. Berbaring di sisi anda

Berbaring di sebelah kiri anda. Tarik tangan kiri anda ke depan di depan anda, letakkan tangan kanan anda di atasnya.

Angkat perlahan tangan kanan anda ke atas dan angkat kembali sejauh mungkin tanpa memusingkan badan dan kepala. Kembalikan tangan ke kedudukan asalnya. Lakukan 3-4 latihan seperti itu, kemudian lakukan perkara yang sama di sebelah kanan.

  1. Senaman untuk otot punggung dan perut.

Duduk di lantai, tumit di bawah punggung, pinggul dan lutut ditekan satu sama lain. Rentangkan tangan anda di hadapan anda.

Miringkan kepala dan badan anda dengan perlahan, cuba menyentuh permukaan lantai dengan dahi anda, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal.

Jangan cuba bersenam dengan kekuatan! Sekiranya senaman sukar atau perut anda mengganggu, buka lutut sedikit.

  1. Bersenam untuk bernafas dengan betul

Dalam posisi duduk, bengkokkan pada lutut dan silang sedikit. Tangan diluruskan dan tapak tangan di pinggul.

Perlahan-lahan angkat tangan dan tarik ke atas, sambil menarik nafas dalam-dalam dan perlahan, sedikit membuang kepala ke belakang. Kemudian hembuskan perlahan-lahan, turunkan tangan anda ke kedudukan semula..

Latihan dilakukan dengan tangan yang lain, berjumlah 4-7 kali untuk masing-masing.

  1. Senaman dada

Latihan untuk mengekalkan bentuk payudara dari blok sebelumnya selama 1 semester, terus lakukan pada kedua.

Latihan gimnastik untuk 3 trimester kehamilan, peraturan pelaksanaan

Pada trimester kehamilan ke-3, menjadi sukar untuk melakukan kebanyakan latihan sebelumnya..

Bola fitball datang untuk membantu ibu hamil. Terdapat latihan yang luar biasa untuk mempersiapkan kelahiran yang akan datang, yang baik dilakukan dengan fitball.

  1. Bersenam dengan dumbbell untuk menguatkan otot punggung dan perut

Duduk di atas bola. Tangan dengan dumbbell (0.5-1 kg) lebih rendah di sepanjang badan.

Bengkokkan lengan anda di siku, angkat dumbbell ke ketiak, kemudian perlahan-lahan turunkannya ke kedudukan semula. Jangan condongkan perumahan!

Kemudian bengkokkan tangan anda di siku dan angkat dumbbell ke bahu anda - perlahan-lahan turun.

Ganti pergerakan ini. Jangan lupa untuk mengikuti nafas yang betul.

  1. Bersenam sambil berbaring - untuk menguatkan otot pinggul dan perineum.

Berbaring di lantai. Letakkan sebelah kaki pada bola fitball. Cuba gulung bola, bawa kaki anda ke sisi, kemudian kembalikan ke kedudukan semula. Ulangi 3-4 kali.

Gulung bola juga sambil membengkokkan kaki anda di lutut.

Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain..

  1. Senaman Dada

Menjaga fitball di hadapan anda dengan tangan dilanjutkan ke hadapan, cuba tekan perlahan-lahan dengan telapak tangan anda, kemudian kendurkan tangan anda dengan perlahan.

Pastikan semasa latihan ini tidak ada ketegangan pada perut!

Lari 5 hingga 10 kali.

Bersama dengan satu set latihan untuk wanita hamil, anda juga boleh melakukan senamrobik air untuk ibu hamil.

Manfaat mengenakan bayaran untuk wanita hamil pada trimester ke-2 di rumah dan set latihan yang berkesan

Senaman semasa mengandung memberi kesan positif pada tubuh wanita hamil. Semasa pengisian, sistem pernafasan dilatih dan anak mendapat lebih banyak darah beroksigen.

Melakukan kompleks sederhana setiap hari, banyak wanita merasakan peningkatan semangat. Mengecas menghalang kesan regangan, serta menambah berat badan berlebihan. Artikel kami akan memberitahu ibu masa depan lebih banyak mengenai cara bermain sukan pada trimester kedua dengan betul..

Adakah perlu melakukan senaman semasa kehamilan dalam tempoh ini?

Wanita yang melakukan satu senaman semasa kehamilan, biasanya cepat terbentuk setelah melahirkan.

Latihan fizikal mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan psikologi ibu mengandung. Wanita hamil yang aktif merasakan lonjakan tenaga positif.

Walaupun keberkesanan latihan, pelaksanaannya memerlukan koordinasi dengan pakar. Dalam beberapa kes, lebih baik menahan diri daripada mengecas.

Untuk kesihatan ibu mengandung

  1. Menurunkan berat badan.
  2. Untuk menyiapkan kulit pada perut untuk regangan lebih lanjut.
  3. Bernafas dengan betul.
  4. Mengencangkan otot yang terlibat semasa melahirkan anak.
  5. Menormalkan tekanan.
  6. Menghilangkan bengkak di kaki.

Untuk janin

Senaman mempengaruhi seluruh tubuh wanita. Kerja semua organ bertambah baik dan fungsi pelindung badan meningkat. Senaman meningkatkan peredaran darah dan bayi mendapat lebih banyak nutrien.

Harus diingat bahawa dengan kehamilan yang rumit, walaupun beban ringan dapat memberi kesan negatif terhadap kesihatan ibu dan anak. Sekiranya tidak ada kontraindikasi, jangan putus tenaga fizikal semasa latihan.

Kontraindikasi

Kontraindikasi termasuk:

  • Selsema.
  • Penyakit radang pada organ dalaman.
  • Gestosis.
  • Ancaman pengguguran.
  • Hypertonisitas rahim.
  • Pemburukan penyakit kronik.
  • Plasenta previa.
  • Penyakit berjangkit.
  • Menyakitkan sakit di bahagian bawah perut.
  • Pendarahan saluran kemaluan.
  • Ketidakstabilan hemodinamik (peningkatan atau penurunan tekanan darah yang ketara).
  • Jangan bersenam ketika merasa tidak sihat.
  • Senaman paling baik dihilangkan sekiranya seorang wanita sebelumnya mengalami keguguran spontan dan kelahiran pramatang.
  • Keadaan perubatan lain yang memerlukan perundingan doktor.
kandungan ↑

Bilakah prestasi terbaik?

Satu peraturan tetap tidak berubah - ada baiknya membatasi diri dalam makanan selama satu setengah jam sebelum bersenam.

Batasan

Semua latihan dilakukan dengan lancar dan perlahan, tidak perlu melakukan pergerakan dan kecenderungan secara tiba-tiba. Tidak digalakkan:

  1. Lompat.
  2. Lakukan senaman perut.
  3. Cuba mengimbangkan.
  4. Berjoging yang kuat.
  5. Angkat berat yang berat.

Cadangan lain:

  • Pada trimester ke-2 semasa kelas anda perlu memakai pembalut, sebagai sokongan tambahan untuk perut.
  • Untuk kelas, beli pakaian sukan khas.
  • Semasa bersenam, pantau degupan jantung anda.
  • Perlu melakukan latihan berbaring di belakang anda. Dalam kedudukan ini, vena cava bertindih.
  • Beri diri anda sedikit rehat antara set.
kandungan ↑

Satu set latihan di rumah langkah demi langkah

Kompleks latihan merangkumi:

  1. Angkat tangan ke atas dan regangkan. Kemudian bersandar di sisi dan ke hadapan. Miringkan kepala ke hadapan dengan perlahan, juga mengikut arah jam dan lawan jam. Memusingkan kepala tiga kali.
  2. Duduk di atas tikar dan kaki bersilang dengan gaya Turki. Putar perlahan-lahan perumahan dari satu sisi ke sisi lain, dan rentangkan lengan anda. Lima putaran ke setiap arah.
  3. Duduk sehingga tumit berada di bawah punggung (lutut sedikit terbuka). Dengan tangan anda di hadapan anda, kami membongkok ke depan sehingga dahi bersentuhan dengan lantai. Lakukan 5 pendekatan.
  4. Putaran oleh badan, pelvis tetap tidak bergerak. Ia dilaksanakan sepuluh kali.
  5. Putaran pelvis (tuliskan angka lapan). Lima kali ke setiap arah. Angkat tangan.
  6. Dapatkan semua keempat, buang kepala anda ke belakang. Bahagian belakang membengkokkan inspirasi, di pintu keluar membongkok (kepala dimiringkan ke bawah). Lakukan sekurang-kurangnya sepuluh pendekatan.
  7. Duduk di atas kerusi atau bola sepak dan luruskan punggung. Semasa menghirup, rentangkan lengan ke sisi, sambil menghembus nafas, pusing ke sisi. Lakukan lima kali, kembali ke kedudukan permulaan.
  8. Pergerakan bahu dalam bulatan ke depan dan ke belakang. Tiga bulatan.

Sekiranya ketidakselesaan muncul semasa bersenam, hentikan latihan. Semua latihan boleh ditukar ganti dan anda tidak boleh mencuba mengulangi semuanya sekaligus..

Sangat berguna untuk menggunakan unsur gimnastik pernafasan. Ini meningkatkan kesan latihan fizikal gimnastik. Latihan pernafasan disarankan sebelum ke gimnasium. Mereka juga merupakan pengganti latihan fizikal, apabila dilarang kerana alasan perubatan, dan sempurna melengkapi kompleks pengisian..

  1. "Anjing". Cuba bernafas seperti anjing, menggunakan hidung dan mulut anda. Latihan ini bertujuan untuk bahagian atas toraks.
  2. "Pernafasan payudara." Letakkan tangan anda di dada. Semasa menghembus nafas, jari harus terpisah, sambil menghirup - kembali ke kedudukan semula.
  3. "Pernafasan diafragma." Adalah perlu untuk mengambil posisi yang selesa dan "bernafas" di perut, berusaha untuk tidak menggunakan otot-otot dada.

Isu gimnastik bagi wanita hamil harus ditangani dengan teliti. Rundingan dengan doktor adalah perlu, maka kelas hanya akan membawa kegembiraan.

Di bawah ini anda akan melihat foto latihan untuk wanita hamil:

Up